プチ認知行動療法やってみた②
はじめに
こんにちは🌞
自己理解プログラムを受講中のけいごと申します！
今回は、「プチ認知行動療法やってみた」シリーズの2投稿目になります。
「ありのままの自分を受け入れる」を実現する為に、認知行動療法の実践ワークを5回に分けて行っていこうと思います✨
第2回目では、前提となる「認知行動療法の基本モデル」を理解するという説明中心の内容を紹介していきます！
参考にした本はこちらです。
プチ認知行動療法やってみた①はこちらです。
興味がある方は、良ければ1から見てみてください☺️
プチ認知行動療法の手順は以下になります。🐣
サポートネットワークについて←前回
認知行動療法とは：基本モデルを理解する←今回✨
セルフモニタリングを習慣にする
マインドフルネスを体験する
コーピングを活用して、自分助けを日々の習慣にする
セルフケアについて
詳細に入る前に、まずセルフケアを理解します。
認知行動療法は「自分で自分を上手に助ける=上手にセルフケアをする」為に、非常に役立つ心理学的手法です。🐳
生きていれば誰にでもストレスはありますが、そのストレスにやられっぱなしになると心にも身体にもよくない状態になってしまいます。
ただ、自分のストレスのありようを具体的に理解し、こころや身体に生じる様々なストレス反応に対処できれば、ストレスに一方的にやられっぱなしになることを防ぐことができますし、そのような対処の経験によって、心身の健康度を高めていくことができます。💮
つまりセルフケアをする事で、ストレスに上手く対処していこうという事ですね☺️
ストレスとコーピングについて
またストレスについては、「ストレッサー（ストレス状況）」と「ストレス反応」に分けて考えます。下図に「ストレス体験」と、ストレスに対する「コーピング」の関係を置いてみます。
左側の「ストレッサー」は、ストレスを引き起こす環境的要因（例：部屋が暑い、仕事がきつい、恋愛が上手くいかない、など）ですね。
また、右側の「ストレス反応」は「ストレッサー」に対して、こころと身体に生じる様々な反応（例：頭が痛い、眠れない、寂しい、何をやっても楽しくない、涙が出てくる、悪夢を見る、など）のことです。
このように「ストレッサー」と「ストレス反応」の 2つのプロセスからなる体験を「ストレス体験」といいます。
また「コーピング」とは「ストレス体験に対する意図的な対処のプロセス」の事を言います。矢印の通り、ストレッサーやストレス反応に対して、何らかの対処法を意図的に行った場合に、それを「ストレスコーピング」「コーピング」と呼びます。
生きていれば誰しも必ずストレスを感じることがあると思いますが、ストレス自体が悪いわけではなく、重要なのは、自分のストレスを自覚・理解した上で、それに対してコーピング（意図的な対処）を行い、自分で自分を助けようとし続けることです。💮
ストレスを感じたり、悪い方向へ考えてしまって抜け出せなくなってしまう（ぐるぐる思考🌀といいます）人も多いのではないでしょうか。
実際に私も、思い込みだったり、感情が沈んだりすると、ぐるぐると考え続けてずっと引きずってしまう事が過去に何度もありました（ ; ; ）
まずは、そのような状況に自分がいるという事を、「自覚・理解」して、早い段階で自分を労って挙げられるといいですよね😌
認知行動療法とは：基本モデルを理解する
さて、本題の「認知行動療法の基本モデル」について解説します。
認知行動療法では、先ほど紹介した個人のストレス反応を「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の4つに分けます。
「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」について、それぞれ例を書き出してみました。
「認知」とは頭に浮かぶ考えやイメージのこと
「気分・感情」とは心に浮かぶ様々な気持ちのこと
「身体反応」とは身体に現れる様々な生理現象のこと
「行動」とは外から見てわかるその人の動作、振る舞いのこと
上記の通り、認知行動療法では、ストレス反応を「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の4つの領域に分けてモデル化しています。それを下図で説明します。
認知行動療法は、その名のとおり上記5つの要素の内、「認知」と「行動」に働きかける心理療法です。
私たちが直接コントロール不可能な「環境」や「気分・感情」「身体反応」ではなく、「コーピング（より良い状態になる為の、意図的な対処）」が可能な「認知」と「行動」に働きかけることで、考え方や行動の柔軟性を高めて、気持ちが楽になったり望ましい状態を目指すということになりますね。
例として、じゃんけんをする時に、とっさに頭の中で「グーを出そう（認知）」と決め、実施に「グーを出す（行動）」という事を選択しています。
また、レストランに行った際に、「今日はカレーライスを食べようかな（認知）と考え、お店の人に「カレーライスをください（行動）」と注文することもできます。
何かストレス体験にあった際に、認知と行動を工夫したり対処したりすること（=コーピング）によって自分を上手に助けることを目指す。という意味で「認知行動療法」と名付けられています。
認知行動療法を実践するには、「自分のストレス体験を観察して、何が起きているのかをよく理解する」ことがとても大事です☝️
何が起きているのか、どうなっているのかが理解できてはじめて、どんなコーピングが役立ちそうか、選択することができるからですね。✨
実際に、認知行動療法は以下の手順で進めていきます。
私も日々実践しているのですが「自分が考えた事」「感じた事」「身体へ影響」を「そのまま」観察して理解することが、人によっては難易度が高いと感じられるのではないでしょうか。🌀
私も過去の人生で、無意識に「意識して考えない」「感じた事を意識しない」ようにしてきた部分があり、日常の体験に気づくというのは難しいと思いながら、日々意識して実践し始めています！
同じように、自分の感覚や考えに気づきにくい人は、少しずつ自分を見つめることに慣れていきましょう。💫
最後に
今回は、認知行動療法の基本モデルを紹介しました！
まずはどのような構造になっているのかを理解する為、説明が長くなってしまいましたが、次回からいよいよ私自身も実践ワークに入ります。
「セルフモニタリング」「マインドフルネス」「コーピング」というスキルを通して、認知の柔軟性を高め、自分を助ける行動を選択し、ありのままの自分を受け入れて大事にできるような考え方を皆さんにも共有できればと思います。🔥
ここまで長文を読んで下さった方、有り難うございました〜✨
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