呼吸法ならヨガの「片鼻呼吸法」がいいんじゃない

先日ストレスと自尊心の記事 [ストレスと自尊心　新生活による環境の変化に向けて｜まめフクロウ｜note] の中でストレス対策に『呼吸のコントロール』というのを書いていた。
どんなやつがいいんだろうと探していたら、簡単にできそうで効果が確認されたものがあったので紹介しておこう。その名も『片鼻呼吸法』。

片方の鼻で呼吸することについては、論文 [Slow yogic breathing through right and left nostril influences sympathovagal balance, heart rate variability, and cardiovascular risks in young adults - PubMed (nih.gov)] があって効果については詳しい。

が、実はヨガには『片鼻呼吸法』という呼吸方法がもともと存在していて、そちらの方が手軽だしメリットも大きそうなのでそちらを紹介しよう。

論文の内容

論文の方では30名ずつが、毎日左か右の鼻をふさいで１時間（！）ほどリラックスした状態で呼吸をするというトレーニングを、６週間（！！）おこない、普通に呼吸していた対象と比べたらしい。
その結果、左側の鼻で呼吸をしていた対象は交感神経系（リラックス）が改善し、右側の鼻で呼吸をしていた学生は副交感神経系（血流の良さ）が改善したとのこと。

つまり片方の鼻で呼吸するという行為自体、神経系に効果があるということが分かっている。
（論文だと心血管へのリスクがあるから右側はお勧めされていないけど、１時間も片鼻のみの呼吸はどちらもやりすぎでは？）

片鼻呼吸法とは

ではヨガの「片鼻呼吸法」とはどんなものかというと。
やりかたは簡単、指で片方の鼻を抑えながらもう片方で吸って、抑える側をかえて吐いて、そのまま吸ってまた反対側で吐いてを繰り返す方法。

効果としては集中力の改善やリラックス効果、頭がすっきりして眠気がなくなる、そして寝つきが良くなるということが言われている。
（神経系が改善するからかな）

詳しい手順はこちら。まずは始める前の準備から。
１. 姿勢をまっすぐにして座る（立っててもいいけど）。
　猫背になると呼吸が浅くなるので、少しおなかに力を入れるような感覚で背筋を伸ばす。（でも背筋とかおなかをそらしてはダメ）。
　腰をまーすぐにする感じ。
２．リラックスする。
　変に肩とか背中とかに力を入れないように気を付けよう。
　（正しい姿勢をとったらそこでストーンと力を抜くと姿勢が崩れないよ）

準備ができたら実際の呼吸方法はこちら。
（やるときはとにかく深い呼吸をすることを意識してやりましょう。）

１．右手（あるいは左手）の人差し指と中指を折り曲げ（もしくは2本指を眉間に置き）、顔の正面に準備する。
２．親指で右鼻を抑え、左鼻から今ある息をすべて吐き出す。
３．左鼻から4秒かけて息を深く吸いこむ。
４．薬指で左鼻を抑え、親指を外した右鼻から4秒かけて息を吐き出す。
５．今度は、右鼻から息を4秒かけて吸いこむ。
６．あとは２に戻って、左右の鼻による呼吸を繰り返す。
おわったら自然な呼吸をしばらく続ける。
（ポイントはゆっくりと呼吸をすること。）

最初は５分から初めて15分から20分ぐらいを目標にすればいいんじゃないでしょうか。

（けっこう短時間でも効果はあるようなので、試してみたい方はどうぞ）