こころ【傾向と対策】睡眠改善

ロッタ

誰にでも「今日寝つけないな…」っていう日、ありますよね？

睡眠障害ってきいたことはある。
ずっとそうなる前になんとかしたい所。

寝づらくなる人・環境ってあるの！？

どうして起こるの！？

薬以外になんかないの！？


寝れないしくみってすごい不思議です。

こころと身体の永遠のテーマかもしれない切り口
今日はバンバン備忘録しちゃいます。


まずは

不眠自体がわかりやすい⇩ページ⇩

わかりやすい不眠症治療入門 - あらたまこころのクリニック | 名古屋市瑞穂区の心療内科・精神科 (mentalclinic.com)

・寝る前に熱いお風呂を避ける
・睡眠中は光・騒音・温度変化を避ける

よく言われていることだけじゃなくて
不眠のタイプがわかりやすかった！

寝つきづらい体質？

睡眠障害　⇩傾向と対策全般⇩
発達障害のある人は睡眠に悩まされる～不眠と眠気からの解放 - 成年者向けコラム | 障害者ドットコム (shohgaisha.com)

寝づらい人、まずはここは必見☆

対策がわかりやすい！


ADHDだけでなく自閉症も睡眠障害ある
幼少期から眠れないって症状ある！…知らなかった。
特に寝る前スマホブルーライト・テレビ・光の量
メラトニン作られなくなるので注意★
寝る前２時間前にコンビニ行ったりも×ってことね。

◆発達障害の眠れない弊害
➡かんしゃく、集中力低下（多動・衝動）
　抑うつ・不安・緊張・パニック

不眠になった時の⇩わかりやすいエクササイズ⇩

ごーど｜「心の余裕」の作り方を学ぶ@SureGoaheadさん
わかりやす過ぎです☆彡


　◆メラトニンのお薬って？

ベルソムラ・デエビゴ・ロゼレム⇩作用の違い⇩

『ベルソムラ』と『ロゼレム』、新しい睡眠薬の違いは？～作用のメカニズムと「ベンゾジアゼピン系」の薬との差 | お薬Q＆A　〜Fizz Drug Information〜 (fizz-di.jp)

このページめちゃくちゃわかりやすい！

◆ベルソムラは
眠りに入りずらい「入眠困難」と
途中で起きちゃう「中途覚醒」の両方にいい
本来ある眠りホルモン・依存性のない薬

◆ロゼレムは
昼夜逆転・光刺激と組み合わせで時差ボケ防止
➡決まった時間に起きる・外出をとりいれる

そもそものメラトニンって何！？　

⇩メラトニンについてわかりやすい！⇩
メラトニンが日本で発売されない理由！メラトニンの特徴・効果まとめ | 発酵ろまん｜発酵ライフアドバイザー・腸活研究家のブログ (chounaikankyou.club)

腸活研究家　長谷川ろみさんページ　わかりやすい！

◆メラトニンの合成に影響して眠りづらくなる
➡アルコールは
➡ストレスホルモン　コルチゾール
➡老化　年取ったら誰でも減る★

◆メラトニンの原料　
➡セロトニン　➡の原料トリプトファン不足に注意

　肉豆卵・乳製品はしってたけどバナナ！

バナナってオリゴ糖入っていて
セロトニンつくる腸にもいいんですよね。

トリプトファンって何！？　

⇩トリプトファンついてわかりやすい！⇩
トリプトファンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | 株式会社なにわサプリ (naniwasupli.com)

簡単そうだった　⇩オリゴ糖強化メニュー⇩
話題のオリゴ糖が摂れる食品を活用した管理栄養士おすすめのかんたん腸活レシピ３選 | Sweeten the future (kanro.co.jp)

光に対しての体質・感受性過敏？

さいこどくたーK@psydrkさん解説が⇩わかりやすい！⇩

いい睡眠がとりにくいADHD。
元々光過敏体質。寝る前のスマホは最悪×
高照度光を当てる療法よりもメラトニン補助の方が効果あり。

ADHDでなくても光の感受性過敏ってありそうだな…

◆睡眠の意識を向上　
　睡眠表をつける　　
　決まった時間に起きる　
　外出をとりいれる　　　
　特に夜の光の量を抑える★

スマートウォッチの睡眠モニタはありあり☆と思いました。
（起床時間アラーム設定も）

年取ったら誰でも減る★メラトニン★

って所が響きまくったロッタでした🍀

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