ダイエット最大の敵【食欲】を抑える６つのポイント

自分でも何回も減量をしてきました。なのでわかります。「食欲はダイエットにとって最大の敵」

食欲でダイエットが止まってしまう
食欲が抑えられなくてダイエット中止

このような悩みを持つ方多いと思います。

こんな方におすすめ

・ダイエットを始めたけど食欲が抑えられない
・どうしても食べてしまう
・食欲を抑えてダイエットを成功させたい
・食べるのが好きだからダイエットできるか不安

ダイエットをする上で食事は切っても切れない関係。食べたもので人の身体はできている。とは基本中の基本

「食欲を制する者がダイエットを制する」と言っても過言ではないです。

・脳の報酬を減らす
・睡眠時間をしっかり確保する
・水をたくさん飲む
・時間をかけて食べる
・リーンゲインズ
・チートデイを作る

これらが６つのポイントです
順を追って細かく解説していきます。

ダイエットの天敵である【食欲】とは何か理解する

空腹（くうふく）として感じられる食物を食べる願望である。睡眠欲及び性欲と並ぶ人間の三大欲求の一つとされる。全ての高等生物に存在し、新陳代謝を維持する為に必要なエネルギーを取り入れるのに役立つ。食欲は、消化管、脂肪組織及び脳の相互作用により調節されている。食欲の調節が正常にできなくなった場合、拒食症または過食症の原因となり、栄養失調や肥満につながる。

参考：Wikipedia

食欲を簡単にいうと「空腹を感じることででる食べたくなる欲」
要は空腹を感じなければ食欲は湧かないということ。

それとWikipediaの「消化管、脂肪組織及び脳の相互作用により調節されている」
この消化管、脂肪組織、脳をうまくコントロールできるようになれば食欲は湧かない。

ということです。
しかし、消化器官、脂肪組織は「これ以上体重が減ると危ない」と生理的影響を及ぼすためコントロールは不可能→正しいやり方ではない。

ということは、コントロールするべきは「脳」にあるのです。
ちなみにこれを「ホメオスタシス(恒常性の摂食)」→「生きるために必要な食欲」と言われます。

脳とうまく付き合っていて食欲をコントロールします。

ダイエット中になぜ食欲が湧くのか

ここしっかり理解しておこう。

体型が崩れてみんなダイエット始めるわけだけど、なぜ体型が崩れてしまったのかを理解できていますか？？

もう一度ホメオスタシスの話になります。

生きるために必要な食欲なので摂取カロリーがこれ以下にならなければ普通に生活でき体型も崩れません。

この「ホメオスタシス(恒常性の摂食)」に対して、「嗜好性の摂食」といわれるものがあります。

これが「美味しさのためのための食欲」と呼ばれる改善が不可欠となるものです。

・あれ美味しそうだな、食べたい。
・美味しいからおかわり
・美味しくするために調味料を入れよう

などといった、美味しさを求めるというもの。この「美味しい、もっと食べたい」と思うときは脳が錯覚している状態。

「アイスは別腹」や「お酒を飲むと食欲が湧く」というのはこういうこと。

これが蓄積されることで満腹感ゲージがどんどん上がっていき、たくさん食べないと満足しない身体になってしまう。と同時に体型も崩れてしまう。

なので食欲が湧いてしまうといった現象が起きてしまいます。
ダイエット始める前の脳は、錯覚した状態だからこれを正常に戻していくことが必要。

これを改善していく方法が最初に言った６つのポイントです。

ダイエット中の食欲を抑えるポイント６選

ここからが本題になります。
簡単に行えるポイントを６つ紹介します。

１：脳の報酬を減らす

「脳の報酬＝ドーパミン」とも言われます。このドーパミンが食欲を引き起こします。

美味しいものを食べる→美味しい、また食べたいと脳が判断→ドーパミン放出→おかわり

いわゆる連鎖という中毒を引き起こしてしまいます。
この流れでわかったと思います。

「美味しい、また食べたい」と思う錯覚こそが脳の報酬に繋がります。

・食品添加物と言われる調味料、甘味料などの加工物
・味付けの濃い料理
・何日かかけてゆっくり食べよう
・いざというときのための補助食

これらに気を付けましょう。カフェインや脂質も旨味に繋がります。

ポイント
・すぐ手に取れる環境を作らない
・自炊する
・味付けを薄くする

２：睡眠時間をしっかり確保する

睡眠も食欲を抑える上でとても重要な要素。ここはホルモンについての話になります。

「グレリン」と「レプチン」というがこの食欲をコントロールするホルモンです。

「グレリン」・・・食欲を増加する
「レプチン」・・・食欲を抑制する

睡眠時間が短いほどグレリンの分泌量が増え、レプチンの分泌量を減らしてしまいます。

ポイント
７～８時間確保するとグレリンの分泌量を抑え空腹を感じにくい

３：水をたくさん飲む

水なんて飲んで食欲が抑えられるの？？
と疑問を持つあなたへ、水はとんでもなく大事。

シンプルに考えて水をたくさん飲むとお腹膨れますよね。
お腹にかなり溜まるし０カロリーだからたくさん飲んでください。

ポイント
プロテインや水、炭酸水をある程度んでからご飯を食べる

👆すごいオススメです。

ダイエットに関する水のメリットはもう１つあります。
水には脂肪を分解する効果があるんです。ダイエットにもすごい効果的ということが分かりますね。

あんまり意識して飲んでいる方少ないと思います。
２．５リットル以上は飲みましょう。

４：時間をかけて食べる

「早食いは太る」これは正しいと断言できます。
先ほど出た「グレリン」と「レプチン」にはこういった働きもします。

「グレリン」・・・空腹になると分泌され食欲を増やす
「レプチン」・・・ある程度胃が満たされると分泌し満腹感をより増やす

人間の身体はこういった流れで満腹感を得ます。

食べる→グレリン分泌→時間経過レプチン分泌→満腹

しかし、素早く食事が胃に入るとレプチンの分泌が間に合わない👉グレリンの過剰分泌によって満腹感を得る前に過食に繋がる。

レプチンの分泌を待ちながらゆっくり食べましょう。

ポイント
３０分ほどかけて食べれると過食に繋がりにくい

５：リーンゲインズ

プチ断食ともいわれるダイエット方法の１つです。
どうしても好きな物を食べたい！という人にオススメです。

「最高じゃん！」と思いますが１つルールが。
食事をする時間を１日６～８時間のみにするというもの。

例：am８時～pm１６時は何でも食べていいが、次の日の朝８時までは水のみ

他にもメリットがあって血圧や血糖値の数値改善にも良いダイエット方法です。

６：チートデイ

ボディビルダーなどの競技者がよく行うテクニックが「チートデイ」というものがあります。
これは「好きなものを何でも食べれるという日を一定期間で儲ける」こと。

１週間に１回、２週に１回、１月に１回など、期間は自分で決めましょう。
次のチートデイまで。。。もうすぐチートデイ。。。とより頑張れるし、精神的に楽になり助かります。

ダイエット中の過度な食欲は正しいやり方ではない

「食欲が湧いてしまう=我慢をしている状態」ともいえます。
多少の我慢は必要ですが、しすぎるとストレスも溜まってしまう。

一気に食生活を変えるわけではなく、少しずつ少しずつ変えていきましょう。

甘いものを食べたくなったら、果物の甘味を利用したりリーンゲインズ、チートデイがオススメ。

「ダイエットは環境が９割」と言われています。生活習慣も変えれば食欲が湧きにくい身体になっていくため身の回りから整えていきましょう。