自分の身体は自分で治す　～免疫力を上げる食事～

皆さん、こんにちは。

のんびり継続　6割健康法の身体案内屋です。

いよいよ今回から実践編です。

【自分の身体は自分で治す：免疫力を上げる食事】
基本的な免疫の仕組みに関しては、免疫の基礎①、  免疫の基礎②  をご参照ください。

前回までの記事で「免疫」がいかに重要で、とんでもない力を発揮してくれるかが分かったかと思います。一見チートにも思える「免疫」ですが、実はその「免疫」が正常に働けないようにしてる原因があります。
それが「自分自身の乱れ」です。

・食生活の乱れ
・日常生活の乱れ

これらの乱れが免疫力を低下させ、病に対する抵抗力を弱め、戦う力を奪っていくのです。
私たちは自分で自分の首を絞めていたんですね。
しかし、原因が分かっているのであれば対処も可能なのがイイところ。
まずはこの食生活の乱れに焦点を当てて、免疫を向上させていく方法を記事にしていきますね。

「汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ」

『出典：イラストAC』

★次回予告★　
～免疫力を上げる生活習慣の裏ワザ～

近日公開予定です。
お楽しみに♪

★まとめ★

小難しい話は抜きにして、
何を食べたら良いの？どんなものを食べておけば良いの？
そこだけで良いから、とりあえず知りたい！という方のためにいくつか食材をまとめてみましたので紹介していきます。

けれども、もう少し詳しく知りたい！
どうしてこの食材が免疫力を上げてくれるの？
そんな知的好奇心が旺盛な方に向けて、後半からは免疫を上げる食事についての深堀り記事にしています。
長文なので時間があるときにゆっくり読んでいただければと思います。

では、はじめていきましょう！

①ちゃんと噛む

唯一、万人に共通して免疫力を上げる方法です。噛むことで活性酸素が除去されるので、疲れやすい方、体調が悪い方、まずはいつもより少しだけでも良いので長い時間しっかりと噛むことを意識してみてください。

②まずはこれを食べてみよう！

●にんにく：刻むことでアリシンという成分がナチュラルキラー（NK)細胞、リンパ球などを刺激して免疫力が向上します。話題のプレバイオティクス！

●しょうが：伝統医療や代替医療で使用されてきた歴史あるスーパーフード。ショウガオール・ジンゲロール・シネオール・ジンゲロンで免疫力アップ。皮ごと食べて温活にもおススメ！

●きのこ類：βグルカンは水溶性食物繊維の一種。免疫力といえばきのこ。ウイルスに効果があると話題のビタミンDが豊富！

●ブロッコリー：スルフォラファンは強い抗酸化作用のフィトケミカルの一種。茎にはビタミンCも豊富なので、花蕾（先端の房）だけでなく、茎まで食べましょう！

●キャベツ：調理方法のバリエーションが豊富で、スルフォラファンやβカロテンを含み、ビタミンCも豊富です。ザワークラウトにすれば酸味あふれるプロバイオティクスに！

●まめ類：大豆・小豆・黒豆・豆腐などで植物性の貴重なタンパク質！

●春菊：ビタミンAの元になるβカロテン、ビタミンC、葉酸やカルシウムにナトリウムとミネラル・ビタミンが豊富。油と相性が良く、苦味を楽しんで解毒しましょう！

●れんこん：花粉症やアレルギー症状を緩和するタンニンやクロロゲン酸が豊富。皮をむかずに毎日コツコツ食べましょう！

●ごま：国産品は0.1％ほどしかなく高価ですが、タンパク質・脂質・ミネラルが豊富！

●トマト：βカロテンの2倍の効果があるリコピンは有名な抗酸化作用のあるフィトケミカル。ビタミンCも豊富で、リコピンは油と相性バッチリ！

●人参：ビタミンAの元になるβカロテン、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが皮の近くに豊富で生活習慣病予防やがんに効果あり。皮ごと、できれば葉っぱの部分も食べて！

●いも類：じゃがいも、さつまいも、里芋など。腸内環境を綺麗にしてくれる食物繊維が豊富。

●わかめ（海藻類）：海藻類でわかめ・昆布・ひじき・海苔など食物繊維とヨウ素などのミネラル、フコイダンで免疫力アップ！

●ごぼう：水溶性食物繊維のイヌリン・不溶性食物繊維のリグニンが有害な物質を吸着して排泄する働きを持ち、血糖値の急激な上昇を防ぎます。タンニンやクロロゲン酸も豊富！

●玉ねぎ：フィトケミカルのアリシンは切り刻むことで発生します。加熱しすぎはNG。皮も捨てずに、煮だしてお茶に！

●バナナ：食物繊維だけでなく、オリゴ糖も重要なプレバイオティクス。皮が黒く熟成しているものは白血球が増加し免疫力も向上、まだ青いものは難消化性でんぷんという食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。両方食べよう！

●キウイ：不溶性食物繊維・水溶性食物繊維がバランスよく含まれる。便秘解消にはコレ！大人であれば皮ごと食べれます！

●味噌：世界で認められた日本伝統のスーパー発酵食品。季節の食材を入れて毎日摂ろう！

●納豆：納豆菌で乳酸菌やビフィズス菌が増える！しっかりかき混ぜることで、効果はさらに！

●肉（牛・豚・鶏）：細胞や各組織、血液や免疫細胞、抗体でさえもタンパク質で出来ています。つまりタンパク質は免疫力の向上に必須！

●魚（天然）：DHA・EPAで炎症を抑えるオメガ３脂肪酸を。大型魚より、できれば頭から尾っぽまで丸ごと食べれる小さめの魚がおススメ！

●ドライフルーツ（砂糖不使用）：食物繊維・オリゴ糖が豊富でビタミン・ミネラルも摂れるので免疫力アップ。おやつに最適！

●緑茶：カテキンの中でも、エピガロカテキン‐3‐ガレート（EGCG）は超優秀！心臓血管疾患予防・糖尿病進行予防、がん予防、抗ウイルス効果も注目されるスーパーフード。毎日飲みましょう！

いかかでしたか？
難しいことは考えず、まずはこの食材を偏らずに、できれば毎日2～3品ほど食事に取り入れてみましょう。

【デザイナー フーズ プロジェクト】1990年代、アメリカ国立癌研究所（NCI）によって約2000万ドルもの予算を投じて開始された研究です。このピラミッドの上位にいくほど、がんに効果があるよね！といった研究報告です。実はがん以外にも生活習慣病の予防や改善、免疫力の向上にも関係していると考えられています。アメリカという国土の違いもありますが、食材を選ぶ時の参考にしてみてはいかがでしょうか？

今の食事の積み重ねが半年後、1年後、10年後のあなたの身体と健康を作ることになります。

「あなたはあなたの食べたものでできている」

さて、ここからは深堀記事になります。
長文なので、ゆっくり読んでみてくださいね。

▼噛むことの重要性
▼腸内細菌　
▼フィトケミカルと旬の食材
▼発酵食品

▼噛むことの重要性

噛むことは唯一、万人に共通する免疫力アップの方法です。
よく噛むと食事の時間もそれなりにかかります。すると副交感神経が刺激され、胃腸の働きが活性化し免疫力が向上しやすい環境になります。
また、口の中は腸内環境に次いで2番目に細菌や微生物たちの数が多い場所です。現状、約700種類の口腔内細菌が発見されています。なんと歯垢1gあたりには便と同じだけの細菌がいるといわれています。また、真菌やウイルスなども存在しており、毎日唾液を飲み込むたびに大量の微生物を飲み込んでいるんです。この微生物たち、ほとんどは胃酸でやられちゃうんですが、年齢を重ねると胃酸の分泌力が低下するため、胃を通過し、腸へ流れ込みます。つまり、口腔内環境が悪くなってしまうと腸内細菌にも余計な負担をかけてしまうわけです。
また、食事や呼吸だけでもある程度の活性酸素ができてしまいます。この活性酸素、過剰にできると免疫力の低下を招き、老化や病気につながります。この活性酸素に対抗するには抗酸化物質をより多く作り出す必要があります。その第一歩がよく噛むことです。
（※この活性酸素、実は皆さんが思うような悪者ではありません。活性酸素が存在していないと、細菌やウイルスと闘えなくなり、病気に打ち勝つこともできなくなるのです。ただ、異常に増えすぎてしまうことで味方同士で潰しあったり、活性酸素自身が身体をむしばんでいくのです。つまり健康のためには適度な活性酸素は必要なんです。バランス、大事ですね。）
唾液には活性酸素を中和してくれるペルオキシターゼという酸化還元酵素があります。この酵素には発がん物質の働きを抑える効果も分かっています。
噛むことで活性酸素を除去するためには約30秒ほどかかると言われています。しかし実際の食事で1口食べるたびに30秒も噛むのはめんどくさい感じがしますよね。なのでまずはいつもよりは多く噛んでみる、というくらいの軽いノリで始めてみてはどうでしょうか？
そして慣れてきたら更にもう少し、長く噛んでみましょう。
ちなみにちゃんと噛むことは他にもこんな良い効果が報告されています。
ガンの予防・歯が丈夫になる・口臭予防・肥満防止・アンチエイジング効果・認知症予防・・・また、よく噛むほど食材の味も分かります。四季折々の食材を味わいながら、活性酸素をしっかり除去していきましょう。

▼腸内細菌  　

免疫細胞の6～7割は腸に集まっています。
腸には多種多様な微生物が棲んでおり、それらは腸内細菌と呼ばれ、ビフィズス菌や乳酸菌などが有名です。
その数は約200種類、約100兆～1,000兆個もいると言われています。
この約200種類もの細菌たちが縄張り争いをしながら、仲間同士で集団（コロニー）を作って生活しています。多種多様な腸内細菌が作るコロニーはお花畑のような美しさと多様性があることから腸内フローラ（正式名称：腸内細菌叢）と呼ばれています。
この腸内フローラを元気に育てることが免疫力向上に直結します。
どうすれば腸内フローラを元気に育てることができるのでしょうか？
それは腸内細菌のエサ次第。
腸内細菌は私たちの食べ物、主に食物繊維やオリゴ糖など胃や腸管で消化・吸収ができない成分をエサにして育ちます。
なので食物繊維やオリゴ糖、発酵食品に含まれる様々な有用菌を食べてください。その積み重ねが腸内フローラを元気に育てて、免疫力を上げることになるのです。
『腸内環境=免疫力=日々の食事』
具体的な食材はまとめを参考にしてくださいね。

『出典：イラストAC』

ちなみに、腸内環境の良し悪しはどうすれば分かるのでしょうか？
それは毎日の大便でわかるといわれます。
そもそも大便は食べたもののカス、という認識は間違いです。
大便の成分は【水分：約60％　腸内細菌やその死骸：約20％　腸壁からはがれた細胞の死骸：約15％　食べ物のカス：約5％ 】です。つまり水分を除くと、その半分は腸内細菌なんです。実は腸内細菌の量も毎日調整されています。多くなりすぎた腸内細菌は排泄されるので、大便が大きいことは腸内フローラが整っている証拠でもあるわけです。
理想の大便は「1日でバナナ3本分、切れも良く、黄褐色で水にゆっくり沈む」と言われています。
また、排泄自体がデトックスにもなりますが、近年、腸内細菌のエサとなる食物繊維の摂取量が減っているために日本人の大便の量が減っていることが分かっています。
腸内フローラを元気に育てて免疫力を上げるためにも、ほどほどに食べて、それなりに排泄できる身体を作っていきましょう。

食物繊維はどれくらい食べればよいのか？
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日当たり目標量は18～64歳の男性：21g以上、女性18g以上となっています。
しかし、たいして気にしなくて良いです。
実は腸内細菌に良いものでも、食べすぎると逆効果になります。
「SIBO：小腸内細菌異常増殖」という状態で、これは小腸の中で細菌が異常に増殖してしまうことで、腹痛やお腹の張り、下痢や便秘、げっぷやオナラが増えてしまうと言います。大腸内の細菌が増えすぎて、大便による排泄が追い付かないと増えすぎた細菌は小腸にまで上がってきます。すると栄養の吸収効率や消化能力も低下します。
また、各々の食材にたいして食物繊維量を計算して食べるコトは非常にめんどくさいですし、それが毎日となれば現実的ではありません。
なので、まずは毎日の食事にほどほどで良いので食物繊維を増やしてみる、くらいのゆるい気持ちで良いのです。
途中で先述のSIBO（シーボ）の症状が出てきたなら、食べる量を減らしてみましょう。それが出ないのなら徐々に増やして行きましょう。
あまりストイックになりすぎずに、ほどほどに、出来る範囲で行う。
ここにも6割健康法の考え方が活きてきますね。

▼フィトケミカルと旬の食材

フィトケミカルは「身体機能維持には必要とされず、健康に影響を与えるかもしれない植物由来の化合物」とされています。近年では活性酸素を取り除いてくれるなど健康に有用とされる報告が増えてきています。野菜や果物が持つ「色み」「香り」「辛み」「苦み」「渋み」「えぐみ」などの成分です。ここに強力な抗酸化作用があり体内の酸化を防いでくれます。わかりやすいのは「旬のもの」「色が濃いもの」を食べることです。
旬の野菜や果物にはフィトケミカルも豊富です。

『出典：イラストAC』

植物には虫や紫外線などの外敵から身を守るためにフィトケミカルが備わっています。皮や皮の近くに特に含有量が多いので、皮ごと食べれるものはできるだけ皮ごと食べるようにしてみてください。
旬の野菜や果物ですが、まとめに書いたものと一部重複しますが、参考までに。

●春：菜の花／たまねぎ／レタス／アスパラガス／たけのこ／いちご等
●夏：きゅうり／なす／トマト／キャベツ／にら／スイカ等
●秋：お米／にんじん／さつまいも／きのこ／りんご／ぶどう／なし等
●冬：はくさい／だいこん／ねぎ／ほうれん草／ブロッコリー等

『出典：イラストAC』

●春のものは苦みが強く、体内の老廃物を排泄してくれる解毒効果があります。もともと、冬に溜め込んだものが春になると一気に身体の外へ出てきます。春のものを食べることでしっかりと解毒してくれます
●夏のものは、身体を冷やす効果や利尿作用の効果があります。土から上に上に伸びて実を結ぶものは身体を火照った身体を冷やしてくれるのです。
●秋のものは、夏の疲れを回復し、なおかつ冬に備えてしっかりと栄養を蓄えてくれます。
●冬のものは、身体を温めてくれる効果があります。夏とは逆に、土の中や下に実を結び、寒い冬を凍えないように糖分を蓄えて自然な甘みを増やしてくれます。

旬の食材はどのスーパーでも一番目立つところに陳列されていることが多く、選びやすいですよね。
また旬の時期にはあまり手間をかけなくてもしっかり育つので、豊富に収穫できます。お安く手に入りますし、農薬などの散布量も減りやすいと言われています。

ぜひ、スーパーに立ち寄った際には旬のものを選んでみましょう。

▼発酵食品

世界に誇るスーパー食材、それが発酵食品です。
特に日本は古来より発酵食品を日常的に摂る食生活が根付いており、免疫力を高めるにはもってこいの環境なのです。
医学的にも健康効果がたくさん報告されている発酵食品には、味噌・ぬか漬け・納豆・鰹節・醤油・キムチ・ヨーグルト・チーズなどがあります。
発酵食品は何としてでも毎日の食習慣に加えましょう。

『出典：イラストAC』

発酵食品は糸状菌（カビ）、酵母菌、細菌という微生物によって生み出されます。
中でも私たちの食生活に直結する代表的な微生物が麹菌、酵母菌、乳酸菌、酢酸菌、納豆菌などがあげられます。
●麹菌：「コウジカビ」といって2006年に『国菌』に認定されるほど重要な存在です。味噌・醤油・本味醂・清酒・焼酎・塩麴に関わり旨みと甘みをもたらします。古くは平安時代から日本の食文化に根付く重要な微生物です。
●乳酸菌：漬物やヨーグルト、チーズなどが挙げられます。いわゆる善玉菌として有名ですね。（善玉菌と悪玉菌という名称は本来間違いで役割が違うだけなのですが…）乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいので積極的に摂りたいですね。
●納豆菌：ナットウキナーゼという酵素を生み出し、たくさんかき混ぜることで出てくる独特の粘りはうまみ成分のグルタミン酸が豊富に含まれています。近年、この納豆菌には乳酸菌やビフィズス菌を増殖させ、免疫細胞の要であるナチュラルキラー細胞（NK細胞）を活性化してくれると言われています。
このような微生物が入ってくると腸内細菌たちは刺激されて、活発化する性質があるのです。そうすると腸内細菌の多様性が築かれてバランスが良くなり、免疫力も向上します。
●生きて腸に届くことによって腸内環境を整える「プロバイオティクス」
●腸内細菌のエサになることで腸内環境を整える「プレバイオティクス」
いずれも様々な発酵食品や食物繊維、果物を摂ることでプロバイオティクスもプレバイオティクスもカバーすることができるのです。

★私のお勧めは、お味噌汁。
腸内細菌は長い年月をかけて、その環境に適した状態で形成されていきます。日本古来の発酵食品はおもに植物性です。日本人の腸には古来より食べ継がれてきた味噌・納豆などがおススメです。
入れる具材は何でも良いです。出汁を加えてしょうがをすりおろし、旬の野菜をたっぷり入れると豊富な栄養素・食物繊維・フィトケミカルをまとめて取れるスーパー食品となります。

ふぅ～、、、
ここまでの長文、読んでいただきありがとうございました。
最後まで読んでくださった皆さんなら、きっと明日からの食事に取り入れて、免疫力が上がることは間違いないでしょう！

昨今、様々な食事療法が提唱されており、この栄養が良いあの栄養が良いと、せわしなく情報が飛び交っています。
私の記事もそんな情報の一つです。
どの方法、どの食材が自分に合うのだろう？
もしそんな風に迷ったならおススメの方法があります。

それは、【とりあえずできそうなことから始めてみる】です。

何かしらの効果が実感できれば継続すれば良いですし、期待していた効果が得られなければ、違う方法を試してまた継続して効果を見る。
これの繰り返しです。

今は何でもネットで調べれますし、本屋さんに行けば免疫関連の書籍は山のようにあります。しかし、情報があまりにも溢れかえっていると、ヒトは選ぶことも行動することもできなくなる性質があります。

まずは何となくピンときた方法からやってみましょう。
無理せず6割くらいで。
そんな情報を皆さんへ提供できる、身体の案内屋になれれば、幸いです。

さて、次回は冒頭で予告したように【生活習慣で免疫力を上げる裏ワザ】です。
実は日常生活にプラスひと手間で、免疫力を上げることができるんです。
そんな得する裏ワザを記事にしてお届けします。
どうぞ、ご期待くださいね。

ではまたお会いしましょう。
有り難うございました♪