ストレスと呼吸
側頭葉の内側奥にある神経細胞の集まりである扁桃体という場所は、恐怖や不安に深く関わっていることが知られている。不安や緊張、ストレスを感じると呼吸は浅くなり、リラックスすると深い呼吸となる。
このため意識的に深呼吸を行い、"リラックスした状態"を作り出すことで緊張を解きほぐし、恐怖や不安を和らげてみることを推奨したい。
効果的な深呼吸の方法
１．楽な姿勢で座り、背筋をのばします。
（椅子に座ってもＯＫ、畳の上など床に座ってもＯＫ）
２．両手を下腹部（おへその下あたり）にあて、口から息を吐き切ります。
（息を吐くのと一緒に、体の中の悪いものや不安な気持ちも全て出しきるように吐きます）
３．鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
（下腹部が新鮮な空気でいっぱいになるイメージで、お腹のふくらみを両手で感じとって）
４．口からゆっくり息を吐きだします。
（鼻から空気を吸うときよりも2倍の時間をかけてゆっくり吐くことがポイントです。お腹がへこんでいく様子を両手で感じましょう。また、２番のように、体の中の悪いものや嫌な気持ちも全て出しきるように吐きます）
５．鼻からゆっくりと息を吸い込み、その２倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐きだします
この深呼吸を５回ほど行います。
藤田医科大学地域包括ケア中核センター（fujita-hu.ac.jp）
次に推奨したいのは、一定の呼吸を繰り返し緊張や不安を和らげる効果があるとされる"タクティカルブリージング"という呼吸法である。『quietkit』というメディテーションサポートサイトにその方法が紹介されているが、提供されているGif動画の円の動きに合わせて呼吸を行うと一定のリズムで4秒を刻むことができるため効果的である。
タクティカルブリージング
①4秒間息を吸い込む（円が膨らむように）
②肺を膨らませたまま4秒間キープする（円が完全に膨らんだ状態になるように）
③4秒間息を吐き続ける（円が縮小するとき）
④肺を空っぽにしたまま4秒間キープする（円が収縮するとき）
これらの呼吸法は広い場所を必要とせず、レクリエーション感覚で部隊の仲間、友人や家族と共に行えるリラックス方法であるがその効果は高い。
呼吸を整え、心を整える『呼吸法』を是非取り入れていただきたい。
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