12月のコラム「からだにいいコトがつまっている発芽玄米のおはなし」

発芽玄米というと、健康的な食事の一つとして食べたことがある方もおられるかと思います。

ではどのようなメリットとデメリットがあるのか、挙げてみたいと思います。

「メリット」

・白米と同じように炊ける
・消化吸収に優れている
・甘みがあって美味しい
・玄米よりも栄養価がアップ

＜発芽玄米の有効成分＞
→GABA：脳内で働く神経伝達物質。血流を良くし、血圧調整、脳血管型認知症の軽減化、腎臓などの働きを活性化、成長ホルモンの分泌促進、不安障害の解消などの働きがある
→フィチン酸：活性酸素を除去、がん、貧血、結石、糖尿病や肥満予防などの効果も。（※後述あり）
→リジン：子どもの脳や骨格の発達促進に不可欠な必須アミノ酸で、白米の4倍、玄米の２倍とされています
→PEP阻害物質：アルツハイマー型認知症の予防改善効果が期待される成分。発芽によって生成されます。

「デメリット」と対策

・仕込み時の細菌の増殖リスク
玄米を浸水させている間に細菌が繁殖してしまうと臭くなりますが、
浸水中にこまめに水を替えればOKです。

・フィチン酸
強い抗酸化作用があり先述のような生活習慣による血液の不調等を改善する効果も期待されているものですが、一方でミネラルを体内に吸収しにくいとも。生命維持に欠かせない鉄や亜鉛の吸収を阻害してしまいますので、貧血になる場合もあり。食事では、鉄や亜鉛を意識しておく必要があります。

ただ、さまざまな食材にも含まれているので食事で自然に摂れるような場合を除き、サプリメントなどで高濃度な状態で摂取する場合は注意が必要です。血液凝固障害患者、鉄欠乏性貧血患者、骨粗鬆症患者、術前の患者はサプリなどの摂取を避けた方が良いとも言われています。そういった方は自己判断せず、かかりつけ医に相談する必要があります。

フィチン酸は、発芽させることで酵素の働きでミネラルが遊離して吸収されやすくなります。


・アブシジン酸
　アブシジン酸は、外的要因、ストレスなどから植物が身を守るために発芽を抑制したり、葉の気孔を閉じるなどする植物ホルモンの一種。

人体の細胞がダメージを受けるなどとネガティブなものとして言われていましたが、その安全性については内閣府の食品安全委員会によって「人の健康を損なうおそれのないことが明らかなもの」であると報告されて、近年では見直されています。

植物成長調整剤「アブシシン酸」（CAS No．21293-29-8）について、食品衛生法（昭和 22 年法律第 233 号）第 13 条第 3 項の規定に基づき、人の健康を損なうおそれのないことが明らかであるものとして厚生労働大臣が定める物質（対象外物質）として定めることについて、各種資料を用いて食品健康影響評価を実施した。 各種毒性試験の結果から、アブシシン酸の食品を経由したばく露により問題となる毒 性所見は認められなかった。また、アブシシン酸は、植物ホルモンの一種であり、植物体内に分布しており、既に広く摂取されている。 以上のことから、アブシシン酸は、農薬として想定しうる使用方法に基づき通常使用される限りにおいて、食品に残留することにより人の健康を損なうおそれがないことが明らかであると考えられる。

「食品安全委員会農薬第三専門調査会」による報告（令和３年１０月）より引用

・残留農薬のリスク
農薬は脂に溶けやすいという性質があり、脂質が多い糠や胚芽に溜まりやすいと言われますので気にされるのであれば、無農薬で作られた玄米や、収穫後の残留農薬検査で不検出となったものを選ぶと良いでしょう。

発芽させて食べよう

＜玄米の選び方＞
・なるべく無農薬のものを。もしくは収穫後の残留農薬検査で不検出だったもの。
・時間をかけて低温で乾燥させたもの

※市販の発芽玄米は、手間が省けますが価格は割高。農薬の使用状況も不明瞭なものもあります。

＜発芽のさせ方＞
・冷蔵庫で発芽
ボウルや密閉容器などで浸水させ、冷蔵庫（野菜室）に入れて二日おく。
芽の部分が少し白っぽくなった状態から0.5〜1mm程度芽が出たらベストな発芽状態です。

・魔法びんで発芽
温めておいた魔法びんやスープ用ジャーなどにたっぷりの湯と、洗った玄米を入れる。４０度のお湯なら６〜８時間、３２度なら２２時間保温。お持ちなら、ヨーグルトメーカーで作ると楽です。

＜炊き方＞
炊飯器で手軽に
・白米の炊飯モード：白米に発芽玄米を２〜３割混ぜ、水加減はやや多めに。

・発芽玄米モード：発芽玄米の割合が多い場合に。水量も炊飯器の指定の量で。

土鍋や圧力鍋でOK

ポイントは、発芽したらすぐに炊くこと
発芽させた玄米は、時間が経つごとに成長に栄養が取られてしまうので、予約タイマーの設定は避けましょう。どうしてもすぐに炊けない場合は、冷凍保存を。

memo

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