静的ストレッチと動的ストレッチ

学校の体育の授業前に軽く体を伸ばしたりしましたよね！

あの頃は歳も若かったし体も衰えていなかったのでなんとなくでやっていたかもしれないですが、歳を取るたびに体が衰えてきていますよね。

若い時からしっかりしておけばよかった。

あの時ちゃんとしておけばよかった。

など思っている方も少なくないと思います！

運動前のストレッチや運動後のストレッチなど、どのタイミングでどのようなストレッチをすればより効果的なのかを理解しましょう！

運動において、ストレッチが重要であることは充分理解していることでしょう。

しかし、「ストレッチ」にも方法や効果は沢山あります！

今回は、何を目的に、いつ、どのような方法で行うのが効果的なのかを紹介します。

静的ストレッチ

静的ストレッチとはそもそも何か？

静的ストレッチは「スタティックストレッチング」とも言います。

静的ストレッチは、運動前にやらない方がいいと言われています。

昔はパフォーマンスを発揮することが出来るといわれていましたが、近年は運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やすと言われています。

それは筋肉が緩んでしまっている状態だからです。

しかし、逆に言えば、筋肉が緩んでしまうほどでなければ全く問題はございません。

運動前に長時間座っていると、筋肉が固まってしまいますよね。

痛みを感じない程度の可動範囲で静的ストレッチを行うことが大事です。

勢いや反動をつけずに行うのが静的ストレッチの基本。

自宅や職場などの私生活の中で手軽なストレッチを取り入れるならば、この静的ストレッチになります。

静的ストレッチはリラックスやクールダウンに適していると言われています。

運動前に筋肉が緩んでしまうほどの静的ストレッチは避けましょう！

運動前での実施でその後の練習での怪我も予防できます。

一方で伸張時間が6秒間であれば筋出力は向上し、30秒間では低下するとも言われています。

個人差はありますが、運動前でも６秒以内なら問題ないということですね！

運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われています。

静的ストレッチはいきなり伸ばすのではなく、呼吸をしながらじわじわと伸ばしていきます！

なぜじわじわと筋肉を伸ばすかというと伸張反射をを防ぐためにあります。

骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象のことを言います。

 この収縮は、筋肉の伸展によって生ずる張力を、その筋肉の中にある筋紡錘が感受しておこるものである。

伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応ですが、静的ストレッチにおいては逆効果となリますのでじわじわと伸ばすことが大切です！

なんでも継続することが大切ですね！

以上のことから、静的ストレッチのベストなタイミングは運動後のクールダウンや怪我予防、お風呂上がりのリラックスできる時だということが分かりますね！

静的ストレッチについて簡潔にまとめておきます。

・時間を20〜30秒以上かけて伸ばす
・今どこが伸びているかを意識しながら伸ばす
・無理しすぎず、気持ちのいい程度に伸ばす
・呼吸を止めない

上記を意識して静的ストレッチを行って下さい！

動的ストレッチ

動的ストレッチとは何なのか？

動きの中でストレッチを行うことで、筋肉の伸び縮みを発生させます。

動的ストレッチには「バリスティックストレッチング」と「ダイナミックストレッチング」の２つのタイプのストレッチがあります。

後に上記２種類の意味をお伝えいたします！

動的ストレッチは運動前に準備として行うものです。

代表的な例としてはラジオ体操や準備体操があります。

静的ストレッチ、動的ストレッチともに、痛みに耐えながらする姿をよく見ます。

痛みが起きているというのは、体を守るための反応になります。

その反応が出てしまうと逆に体が固くなってしまいます。

そうすると筋肉の正常な働きが失われてしまいます。

静的ストレッチと同様、痛みが伴わない範囲で行いましょう！

バリスティックストレッチングとは？

バリスティックストレッチングは、軽く反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチです。
整理体操の際、準備運動で反動つけて体を伸ばしましたよね？

これがまさにバリスティックストレッチングです。

これには筋出力を高める効果もあります

バリスティックストレッチングはケガを起こす危険性もありますので、最近はあまり行われていないといいます。

バリスティックストレッチングのやり方や注意点を確認しましょう！

バリスティックストレッチングは、代表的なものでいうとラジオ体操がこれに該当します！

主動筋が収縮すると、その筋肉の裏側にある拮抗筋が伸張するというストレッチであり、主動筋の柔軟性や可動域をアップするために用いられております。

では、このバリスティックストレッチングはどのような効果が期待できるでしょうか。

柔軟性や可動域がアップする！

これはどのストレッチにも関連しております。

しかし、バリスティックストレッチングは反動をつけて筋肉を伸ばすため、本来よりも瞬間的に可動範囲が広がります！

これにより筋肉の柔軟性が高まり、可動域は広くなるといわれている。

しかし、無理に反動をつけて筋肉を伸ばそうとすると、肉離れなどを起こる可能性がありますので適度な反動が大事です。

体を良くしたいからといって無理矢理行うのは避けましょう！

パフォーマンスが向上する！

筋肉は可動範囲以上に広がると、筋紡錘という部分が反応して筋肉を収縮させようと働きます。

そのため、筋肉の伸び縮みの両方のストレッチをすることができ、筋肉をピンポイントで温めることが可能です。

瞬発力を求められる運動の前にバリスティックストレッチングを行うことで、競技中のパフォーマンスが高まるとされております！

注意点としては、バリスティックストレッチングは筋肉を傷つける可能性があるため、十分に身体を温めてから行う必要があります。

反動をつけすぎてもケガをする恐れがあるので、無理のない範囲で筋肉を伸ばしましょう！

身体が温まっていない状態だと筋肉も硬い状態ですのでまずは体を温めること！

ダイナミックストレッチングとは？

拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばしていくのがダイナミックストレッチングです。

先程のバリスティックストレッチングと異なる点は、伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり実際の運動の動作を取り入れることで筋群の協調性を高めることができます。

ラジオ体操はこれら動的ストレッチの要素が組み合わさっていると言われています。

動的ストレッチは伸張反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることやウォーミングアップになり準備体操に向いていると言われています。

体を柔軟にするだけでなく、筋肉と関節の動きをスムーズにしたり、筋肉に命令を送る神経の働きを活性化させるなど、静的ストレッチングとはまた違った効果が得られます！

まとめ

静的ストレッチは可動域の向上だったり老廃物を流すなどの目的で行われます！

身体がとてもリラックスしてひろの改善などにも効果的です！

強度は低く、運動後や就寝前に行うことが最も適しています。

それに対し、動的ストレッチは筋肉の柔軟性と体の温度を上げる目的です！

怪我の予防や運動のパフォーマンス向上につながります！

強度は高く、運動前や体を温める際に最も適しています！

このように、ストレッチにも様々な種類があり、いつどのタイミングでどのようなストレッチを行うかを理解しているのといないのでは体への効果も全く違います！

この投稿で皆さんがストレッチの重要性を理解していただければ幸いです！

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