高齢者でも安全にできる！下肢の抗重力筋エクササイズを紹介

高齢者の運動療法では、安全で長続きできるものが良いですよね。

そこで今日は、動きがシンプルで覚えやすい、自主練にも使える下肢のエクササイズを紹介したいと思います。

抗重力筋とは

抗重力筋とは、重力に逆らうような、姿勢や動作をする際に主動作筋になる筋を指します。

自分の体重が負荷になるような動きは、全て抗重力筋に効くと思ってOKです。

もも挙げ

まず最初は、もも挙げです。

テーブルや手摺りの近くで、手を置きながらやらせると安全です。

しっかりと腸腰筋に効かせるために、膝が高く挙がるように指導しましょう。

【鍛えられる筋肉】
　腸腰筋、腹筋群

かかと挙げ

続いては、かかと挙げです。

手を置いた姿勢のまま、足関節をしっかり底屈させて、背伸びをするような運動をさせましょう。

【鍛えられる筋肉】
　膝伸展位 → 腓腹筋、膝屈曲位 → ヒラメ筋

スクワット

上に行ったら、次は下に沈みましょう。

顔が下を向かないよう、良い姿勢をキープしたままで、太ももに意識させます。

【鍛えられる筋肉】
　大腿四頭筋、大殿筋、ヒラメ筋

股関節の外転

最後は、股関節の外転運動です。

ゆっくり挙げて、ゆっくり降ろす。運動範囲が小さくならないよう、常に臀部の刺激を意識させましょう。

つま先が外に開くと、股関節屈筋群が活動するため、正しいフォームを教えてあげましょう。

【鍛えられる筋肉】
　中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋

ホームプログラムへ

自宅復帰後も運動を継続させたい場合は、肋木や平行棒ではなく、イスやテーブルを使って指導しましょう。

リハビリ室と違う環境だと、自主訓練をサボりがちになりそうですもんね。できるだけ、自宅でやるスタイルを定着させてくださいね。

それでは、リハビリの運動療法が円滑に進みますように！