炭水化物の選び方

先日、インスタに「鯖じゃがホットサラダ」のレシピを投稿したところ
「じゃがいもは糖質が高いので使いたくないです！別の野菜で作れますか？」
とDMで質問を頂きました🥰💡

炭水化物の選び方解説と一緒に、こちらで回答できたらと思います✍️

炭水化物と聞いて思いつく食材は何でしょうか？
ご飯、パン、麺類、オートミール、お菓子類、砂糖、芋類、果物類。
これらの食材は、炭水化物を多く含む代表的な食べ物ですよね✨

炭水化物＝主食  のイメージが強い方も多いかと思います🍚🍞🍝

PFCバランスについての配信でもお話しましたが、総摂取カロリーのうち炭水化物が占める割合は50-60％が理想です。

なぜなら人間は、炭水化物の中の「糖質」を主なエネルギー源としているからです🌱
エネルギーがなければ細胞が生きられないし、呼吸や循環、脳の機能、筋肉の働き、女性機能にも支障をきたします💡
たんぱく質や脂質もエネルギー源にはできますが、それらからエネルギーを作り出すには非常に無駄な工程が多く、効率が悪いんですね😵‍💫
なので、炭水化物(特に糖質)は私たちの体に必須の栄養素なのです🥰

総摂取カロリーのうち50-60％の割合が炭水化物。
残りの割合をたんぱく質と脂質が占めますが、その栄養素を上手く使うために必要なのが「ビタミン＆ミネラル」！！！✨

忘れがちで後回しにしがちなビタミンとミネラルですが、上手く代謝を回すためには不可欠な栄養素です🥰🌱

これらを上手く摂るためには、炭水化物の選び方がかなり重要になってきます！！✨

なぜなら、総摂取カロリーの大半を炭水化物が占めているので、良質な炭水化物を選ぶことで必要な栄養素が充足されやすくなるんです🍀

炭水化物の種類によって、どれくらい栄養素の含有量が違ってくるか見てみます🫶

(※わかりやすいように、カロリーを200kcal前後に合わせて計算しています
※糖質量＝炭水化物(g)－食物繊維(g) です)

まず、白ご飯！💕

白ご飯(160g)の栄養素はこんな感じ！

これだけでは優れているのかなんなのかわからんので、色々比較していきます！

愛してやまないオートミール🥰✨

オートミール(60g)

ビタミン、ミネラル、食物繊維量が、白米と比較してかなり増えているのわかりますか？🥰
「オートミールを米化するくらいなら、ごはん食べれば良くないですか？」
「オートミール神格化されすぎじゃない？」
って声もたまに見かけますが、栄養的に神格化されても別にいいと思うし、主食の選択肢に入れて欲しいと思います✨

では次じゃがいも！

じゃがいも(250g)

流石野菜！ビタミンC、カリウム、葉酸など、美容に嬉しい栄養素が抜群に多く含まれています🥰💕
糖質も摂れてこれらの栄養素も摂れる、なんとも優秀な食材🥔

お次はダイエッターに人気のさつまいも！

さつまいも(中1本 200g)

こちらもじゃがいもと同様、ビタミンミネラルともに文句なしの含有量👏👏✨選ばない理由がない…！！！
スーパーで売られているさつまいもは、一般的に低GIで血糖値にも響きにくいとされていますし、太りにくい炭水化物と言えます🥰✨
(人気の高糖度の冷やし焼き芋は、高糖度だけあって血糖値超爆上がりするので、「低GI〜♩」という感覚で食べるには注意が必要です💦)

こんな感じで、どんな炭水化物を選ぶかによって、栄養バランスも大きく変わってくるんです🥰💕
じゃがいも＝糖質 だから食べない！
ではなくて、むしろ糖質が怖いからこそ取り入れて欲しい食材✨
食物繊維や栄養素も豊富で、体にとっては負担が少ない食材ですよ🥰
食べ物を、カロリーや糖質 脂質としてだけ見るのではなく、その食材が持っている栄養素や体に及ぼすパワーにも目を向けて欲しいなと思います😍💕

じゃがいもやさつまいもを食事の中で食べる時や、食後にフルーツを食べる時などは、少しごはんの量を減らして調整しても良いと思います✨

白ご飯が栄養少ないからNG！とかではなくて、自分に合ったものを選べば良いと思います🥰
白米は食物繊維が少ないですが、その分消化吸収が良く、胃腸に負担をかけません✨
消化吸収が速い分、素早くエネルギーになってくれる食材です✨

たんぱく質、脂質～だけでなく、ぜひ炭水化物の選び方にも目を向けてみてください🥰

ではまた書きます🍀