自分探し中に出会った『書く瞑想』

元々、手書きで書くことは好きでした。
日記を書いたり、考えていることをノートにメモしたり。

このnoteをはじめるようになったのも、”思考ノート”に様々な思いや考えを書いていたことがきっかけでした。

最近の私は自分探しをしています。
「私はどんな人間なのか？」
「どんな人生を生きていきたいのか？」
「理想の生活とは？」などなど。

まずは自分と向き合わなければ次の人生に進めないと考え、過去をふり返ってみるなど模索していました。

そんな中で気になったのがジャーナリング。
言葉自体は聞いたことがありましたが、具体的なやり方などは知らず、「書く瞑想」という別名があることも調べているうちに知りました。

そうして出会ったのが今回紹介したい『書く瞑想』です。

書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される

興味深かったのが、この本の著者である古川武士さんの肩書きが習慣化コンサルタントと書いてあったこと。
書く瞑想と、どう繋がるのだろうと不思議に思っていましたが、読んでいくうちに理由が分かってきました。

まず、この本におけるジャーナリングは"感情ジャーナル"と呼ばれます。ステップは3つあります。

人生においてやりたいことを見つけたい場合は全てのステップをやったほうが良いですが、軽く始めたいときは最初のステップ・書く瞑想を続けるだけでも良いそうです。

冒頭で、書くことによる効果が紹介されていました。
書くだけですべてが整理されていくのだとか。
心、生活、そして人生まで。

第1章の「書いて、整える」にてこんなことが書いてありました。

ここで大切なのは「自己対話」です。
価値観、情熱、願望、使命を深く探求することです。自分の人生の重心となる価値観を明確にして、大切なことは何かを問うことで、真の目標や生き方が見えてきます。
（中略）書くことで、自己との対話を進め、少しずつ気づいていくのです。
ここには即効性はありません。自然がゆっくりとした時間の中で育まれていくように、自分を知り、生き方を変えていくにはじっくりと地道に、急がば回れの精神で自己対話をすることが必要です。

これを読んだとき、私のなかで最初の気づきが生まれます。それは心の奥にあった「今までと生き方を変えたい」という思いでした。
気づいたときの気持ちは、このnoteに書き残しています。

心の中にあった「生き方を変えたい」という思い。
それに気づいただけでは、まだスタート地点に辿り着いたにすぎません。
次は、そのさらに先にあるどういう生き方をしていきたいのかを探しにいかなくては。

ということで、さっそく最初のステップ、書く瞑想から始めてみることにしました。
書く瞑想においてポイントなのは、思考ではなく「感情」にフォーカスすること。これが"感情ジャーナル"と呼ばれている理由です。

①書く瞑想（1日15分）

4つのステップを順番にやっていきます。
【STEP1】放電ログ
その日あった感情や気分、エネルギーを下げたことを箇条書きですべて書き出す。
【STEP2】放電セルフトーク
今、一番感じている嫌なことやつらいことをつぶやく独り言のように書いていく。
【STEP3】充電ログ
その日あった感情や気分、エネルギーを上げたことを箇条書きですべて書き出す。
【STEP4】充電セルフトーク
今、一番感じている良いことを独り言のように書いていく。

充電、つまりは良いことを最後に書くのは、満たされながら終えていくことで、良い気持ちで締めくくるためなのだとか。実際にやってみて、確かにその効果を実感しています。

そうやって書く瞑想を日々続けていき先日、一ヶ月が経過しました。
そこで行うのが、次のステップである書く片づけです。

②書く片づけ（月1回・1時間程度）

書く片づけでは一ヶ月間書いた内容を読み返し、ふり返りを行います。
（やり方などを詳しく書くと長くなりそうなのでここでは割愛します）
ふり返りによって内省し、次の行動に繋げることが目的です。

ちなみに自分の書いたものを読み返してみると、特に放電ログには似たようなことが多く書かれていました。

・睡眠・体調のこと
・現状の罪悪感や将来に対する不安
・ムダな時間を過ごした、やりたいことができなかった

睡眠について。
寝不足の日のエネルギーはだだ下がりの一方で、スッキリ寝れた・起きれたときはそれだけで気分が良くなります。
また、現状やりたいことが見つかっていない点に関して。
罪悪感や不安を感じていますが、それはジャーナリングなどで変えようと試行錯誤の最中です。
最後の「やりたいことができなかったこと」に関して。
これには新しい気づきがありました。私の場合、洗濯や掃除、料理や買い物など、日常生活に必要なことだけをやっていても、心は満足しないようです。仕事をしていても同じ。どうやら、読書や作品鑑賞によるインプット、note投稿などのアウトプットなど、創作活動に関わる何かができないと落ち込む傾向にあるようです。
好きなことだとは認識していましたが、ここまで気分を左右しているものだとは思っていませんでした。

今回気づいたことを参考にしながら、次の一ヶ月の過ごし方を考えていきたいです。

このふり返りは、書く片づけの5つあるワークのひとつ「インパクト図」にあたるものです。一つ行ってみただけでも、新たな気づきがありました。
残り4つのワークも行っていく予定です。

3ヶ月に1回行う最後のステップが、書く習慣化です

③書く習慣化（3ヶ月に1回）

年始に一年の目標を立て、年末に「何もできなかった」と後悔してしまうのはよくある話ですよね。
原因は、ふり返りの機会がないことと1年という時間設定が長すぎることだと著者は指摘します。
そのために本書で提案されているのが、3ヶ月に1回、一年に4回行う書く習慣化（クウォーター・ジャーナリング）。たとえ最初の3ヶ月で何もできなくても、3ヶ月に一度決算することで、次は気持ち新たにスタートを切れるというものです。

ここでは、このように書かれていました。

本章で強調したいことは、書くことを単なる内省にとどめず、行動と相互循環させて進化していくことです。

内省と行動を循環させて改善・進歩を続ける。
改善・進歩はある程度の段階で踊り場がくるが、継続することで停滞感を脱して1つ上の次元に進化する。

人生を進化させていくためには、書くことを習慣化することが重要のようです。

では、どうやって書き続けていけばいいのか。
ここで、習慣化コンサルタントである古川さんは3つのコツを紹介しています。

①ベビーステップで始める
「小さく始めること」以上に偉大なコツはない。徹底的に簡単なハードル、簡易なレベルにして始める（例：時間を短くする、難易度を下げる）

②タイミングを決める
習慣化の行動はある程度固定されているべき。タイミングが命。
実験しながら続けやすいタイミングを見つけていく。

③最高、最低の基準を作っておく
続かない一番の理由が完璧主義であること。二重基準（これができたら最高、最低限はこれをする）を持つことで柔軟性をもたせられる。

納得いくことばかりでした。
この書く瞑想をはじめるとき、最初は推奨されていた朝の時間に行っていました。しかし、朝が弱いうえに、頭が働かずできないことが多かったために夜の時間に変更。今は寝る前に行うのが習慣になっています。
1日5分しか書けない日もありましたし、最悪書けなくても止めない。
noteもそうですが、ハードルを下げることで続けられています。

この本に出会い、一ヶ月続けただけでも、自分への気づきや小さな変化を生むことができました。
小さな予感ではありますが、これを続けていくと少しずつ自分のことが分かり、人生が変わっていく気がしています。

書く瞑想、これからも続けていきます！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。