ポジティブ心理学でウェルビーイングな日々を・5「反芻しない=夜中のぐるぐる思考から抜け出せますように」

もしあなたが、落ち込みやすい性格を自覚しているとしたら、
こんな時間を経験したことが、きっとあると思う。

考えても仕方のないことを、何度も何度も、考えてしまう時間。

「なんであのとき、こうしなかったんだろう」とか、
「あの人が言ったあの言葉って、どういう意味だったんだろう」とか、
「あの人って、私のこと、どう思っているんだろろう」とか、
「なんで私、あんなこと言っちゃったんだろう」とか、
「今日の仕事、どうしてあんなミスをしてしまったんだろう」とか、
「なんであの人って、ああなんだろう」とか、
「どうして私の性格って、こんなにダメなんだろう」とか、
「こんなふうに生まれていたら、もっとこうだったのに」とか・・・。

私の会社の顧問であるカウンセラーの先生がね、
こんなふうに表現していたことがあったよ。

「かさぶたをカリカリずっと引っ掻いてしまうように」

同じことをくり返し考えてしまう・・・って。
メンタルヘルス不調になってしまう人に、
この「反芻思考」のくせがあるんだって。
ぐるぐる思考、だね。

かさぶたがとれてしまえば、
傷がもっと深くなる。
わかっているのに、気になって気になって、
つい引っかいてしまう。
傷口が開いたら、後悔するのに。

でも、そういうときって、あるよね。
もう考えても仕方ないって、頭ではわかっているのに、
どうしても考えちゃう。
考えすぎちゃう。
考えれば考えるほど落ち込んでいって、
わーーーーって、頭を抱えたくなっちゃう。

最近だと、スマートフォンでネットサーフィンしちゃうのとかも、
似た状況かもしれない。
充実していそうな知り合いの投稿とか、
ネガティブな記事とか、
このまま見ていても良い気分になるどころか
落ち込み続けるってわかっているのに、やめられない。

そういう時間って、つらいよね。
孤独だし、暗い迷路をぐるぐるしているみたいだよね。

ポジティブ心理学の研究者が突き止めたことには、
幸福感が高い人は、
どうも、この迷路から抜け出すのが上手らしいの。

暗い考えや不安な考えから、
自分のエネルギーをそらすスキルがあるんだって。

考えるのやめようって思ってやめられるなら、苦労しない！って思うかな。

でもね、「これは効くよ」って証明されているコツがあるから、
紹介するね。

①考えを他に向ける

「考えない」って、難しいのよ。
ほら、有名な心理学実験で「白クマのことだけは考えるな！」って聞いたことあるでしょう？
そう言われると、かえって白クマのことを考えてしまうのが人間の心理。

だから、考えないようにしよう、とするのはやめて、
他のことを考える。
もしくは他のことをする。
強力な「反芻思考」に対抗しなくちゃならないから、
あなたにとって、面白くてたまらないことでないとだめだよ。

私の場合は、映画やドラマを見るかな。
感情移入しやすいたちなので、
物語にのめりこむことで、反芻思考を断ち切れるの。

音楽を聴くのが好きな人もいるだろうし、
思い切ってまだ起きていそうな友だちに電話するのもいいし、
心拍数が上がるような運動も、とてもいいって。
夜の散歩なんて、いいじゃない。
ちょうど夜も、そんなに寒くなくなってきたし。
外の空気を吸うって、大事だよね。

山登りが趣味の人に聞いたことがあるよ。
なんで山が好きなんですかって聞いたら、
山登りってきついから、
山を登っている間は、登るってことしか、考えないでいられるからだって。

②ＯＫと言う

あ、また私、考えすぎてるなって気がついたら、
「ＯＫ！」って言ってみるの。
「ＯＫ、また考えちゃったね。つらいよね。でもＯＫだよ。そんな私でもいいよ。大丈夫だよ」
って、鏡に向かって言ってみる。
できれば自分に向かって笑顔で。
そういう自分を許そう。
で、①を試してみよう。

③書いてみる

これは、私にとっては、とても効果的な方法だな。
モヤモヤしたら、とにかく考えを紙に書く。
紙に書くっていうのは、モヤモヤを自分の外に出すってことなんだ。
日記に書くっていう人もいるよね。
なんでモヤモヤするのか、
なんでこんなに腹が立つのか、
どうしてこんなに気になるのか、
自分に説明するような気持ちで書いてみる。
書き終わると、なぜかスッキリするんだよ。
良ければ試してみて。

④行動する

ぐるぐる思考に飲み込まれそうになったら、
とにかく、ずっとやろうと思っていたこと、
なんでもいいから、とにかく一歩を踏み出すといいんだよ！

気になっていた講座があったら申し込んじゃうとか。
タンスを開けて、ずっと着ていなかった服を全部捨てるとか。

「考え」に対抗できるのは、「行動」なの。

考えるな、まず動け！！

「幸福だから行動するのではない。行動するから幸福になる」

これも、顧問の先生が教えてくれた言葉。
名言ぽいけど、行動心理学に基づいているんだよ。

これについては、また詳しく書く機会があると思うから、
今はこの名言だけ、心に留めておいてね。

⑤大きな視野で捉えなおす

「この悩みって、１年後にも、重要かな？」
というふうに、考えてみたらどうだろう？

「１０年後の私にとって、これって大事なこと？」

究極的にやるなら、

「何十年後か、私が死の床にあるときにも、これってまだ重要だろうか」

とまで考えてみて。
なんか、この悩みや考えが、馬鹿らしくなってこない？

もし・・・もしも、今の悩みや直面している問題が、
死の床にあってもなお、
重要だと思えるほど深刻なものだとしたら、
その経験の良い側面、そこから得られるもののほうに
目を向けてみてね。
前回お伝えしたことを、思い出してね。

今夜のあなたが、ぐるぐる思考から、解放されますように。

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※このコラムは主にポジティブ心理学に基づき、
幸せでいるためのエビデンスに基づく方法を紹介しています。
※ポジティブ心理学の分野では「Well-being」を高める方法が数多く研究されています。

※今回のコラムの参考文献：「幸せがずっと続く12の行動習慣」ソニア・リュボミアスキー著