noteライブ「人生を前進させる“書く習慣”のすすめ」を視聴して考えたこと

昨日、noteライブ「人生を前進させる“書く習慣”のすすめ」を視聴しました。
視聴しながら共感したり、自分のモヤモヤを解決する糸口となったりと、とても勉強になりました。

今日は、視聴しながら書き留めたメモを参考に、その内容や新しく知ったこと、自分の考えたことなどをまとめようと思います。
イベント内容に触れますが、自分に引っかかった部分を中心にまとめるので、全てには言及しません。（とか言いつつ、ほとんど全てだったりします。）

イベントの概要は以下のリンク先を見てもらえば分かると思います。
事業デザイナーのスワンさんと、マイコーピング代表のとくさんがお話しになっていました。
（追記：イベント内容の概要や公式のイベントレポのnoteを参考に追加しました。）

「書く」ことの効能について

スワンさんは「頭の中を可視化すること」を挙げていました。
心の中は分かっているようで分からなくて、何が好きなのか、何が嫌いなのかを書き出します。
思っていることや感じていることをそのまま文字化し、ネガティブなときは「何でそう思うのか？」という部分を赤ペンで書き足していきます。

とくさんは「不安になる瞬間のことを書く」としていました。
何かに悩んでいるとき、何に悩んでいるのか分かっていないので、書き出すことで違った視点で見ることができます。
書き出していくことで、感情の原因を知ることができ、実際は別のことに対して怒ったり、不安に思っているかもしれないということが分かるようです。

私の場合、ネガティブが行き詰まって落ちるところまで落ちたときに書き出します。
スワンさんがおっしゃった「頭の中の可視化」に当てはまるだろうと思います。
いろいろ思っていたけど、これとこれは同じ悩みではないのかなど、気付くことができるようになり、これはとくさんがおっしゃった、違った視点で見ることができるという部分ではないかと思います。

しかし、スワンさんのように毎日、習慣的に自分の頭にあることを書き出すということはしていないし、とくさんのように不安になった瞬間に書き出すことはしていませんでした。
不安になったら頭の中で考え、パンクしかけたら書き出すことで発散するみたいなイメージで私は書くことをやっていると思います。

書いたものを生かすには

書き出したものを生かして行動に移していくために、認知行動療法の考えが紹介されました。

同じ出来事が起こった場合、人によって捉え方が違うということがポイントです。
ある出来事に対して、どう反応したかというのを、「認知・感情・身体反応・行動」の4つに分解して考えます。
どう認知したか（考えたか）によって、感情や身体反応、行動に影響していくとし、またそれぞれ相互に作用し合っているとしています。
この相互作用によって悪いことはループにハマってしまう場合もあります。
そして、（感情と身体反応は変えられないが）認知と行動は変えることができます。
この変えることができる認知と行動を適切にすることで、悩みに対処できるようになるといいます。

このモデルを利用して、ある出来事に対して何か感じて書き出したことを、「認知・感情・身体反応・行動」の4つに分けて考えます。
分解して書くことで、冷静になって俯瞰で見ることができるようになります。
「書く」ことの効能としてあげられた頭の中の可視化や物事の本質的な原因の追究ができるようになります。

そのストレス・悩みに対するコーピング（対処法）というものがあり、認知のコーピング（物事の捉え方）と行動のコーピング（ストレス解消法）があるとしています。
これは人によって異なり、自分のやりやすいコーピングをいくつか持っておくことが大事だそうです。

ここで、私は落ち込んだときに俯瞰して物事を考える事ができなくなるというモヤモヤを抱えました。
落ち込んだり、いっぱいいっぱいになってしまうと、物事の捉え方を変えることが難しくなるなと思います。
ただ、これは認知のコーピングからアプローチしようとしているのかなと思い、行動のコーピングからアプローチすれば解決できるのではないかと考えた時、先日、部屋を掃除したエピソードを思い出しました。

部屋の掃除をして、部屋がきれいな状態が保たれると、今まで億劫でできなかった事がすんなりできるようになったり、自分の不調に気付くことができるようになった。

身の回りを整えたり、とりあえず動いてみることで思考がクリアになっていく体験をしました。
スワンさんも「1分でもいいのでまず始める」とおっしゃっていて、とりあえずいろいろと考えずに動いてみたら調子が戻ってきたみたいな感覚だなと思いました。
私の他の行動のコーピングとして、睡眠を取ることと、音楽を聴くこともあると思いましたが、本当に悩むと眠れなくなるし（朝が来るのが怖いので）、音楽を聴くにしても、今の心理状態で何が最適かなどを考えると、余計に思考してしまうと思いました。
「身の回りを整える、とりあえず動く」ことが、私にとって頭の中が一番クリアになりやすいと思いました。

また、コーピングの例として、自分を認めてあげることも挙げられていました。
他者からだと承認欲求を満たそうとしてしまうので、自分で認める、自分で褒めてあげることが大切だそうです。

実際、私も入社し配属されてすぐ、教えられたことが上手くいかないし、人間関係も上手くいかないし、迷惑しかかけてないと悪循環のループに陥っていました。
このとき、教育担当の方から、「今日、何ができなかったのかを数えるのではなく、今日、何ができたかを数える」ということを教わりました。
反省することは大事だけれど、悪い方に引っ張られるのなら、良かったことに目を向けるべきだということです。
この考え方を実践していくことで、乗り越えることができました。

面白いなと思ったのは、他者から褒められることで承認欲求が生まれるが、それをどう捨てるかに対するとくさんの考え方です。
他者からの期待値は小さくして、褒められたときは「やっぱり褒めたな」ぐらいに考えるということ。
そこまで思えるのって、しっかり自分で自分を褒めてあげられているってことだよなと思います。
ただ、下手すると「やっぱり褒めたな」をデフォルトで求めてしまうかもしれないと思いました。
これは私の思考の悪い癖だと思いました。

褒めることやタスクを細分化する事も良い方法で、細かくすることでいくつも達成できたと思うことができるとしています。

私もある1つの仕事をするときに、その仕事をするために必要な行動を紙に書き出します。
頭をクリアにするために書き出すので、できるだけ優先順位の高い順や仕事の流れを追いながら書き出していき、締切も書き出します。
書き出すことで、頭の中を他のことに使うことができるので、そういった点でもタスクの細分化・書き出しはオススメだと思いました。
（そして意外にも、既に実践していることが多くあるなと思いました！）

「書く」を習慣化する方法

とくさんは、悩んだ瞬間や感情が起きた瞬間に、スマホのメモアプリなどを利用して書くことが大事としています。
悩んだ瞬間に書き出すのは、時間が経ってしまうとそのときのことを忘れてしまっていたり、重く捉えすぎてしまっていたりするからとしています。

時間が経つと重く捉えすぎてしまうので、その場ですぐに書き出すというのは、また抱いていたモヤモヤのヒントになりました。

はじめの方に私は、「ネガティブが行き詰まって落ちるところまで落ちたとき」に書き出すとしました。
なぜネガティブなことを頻繁に書き出そうとしないのかというと、ネガティブな感情を書き出すことで気持ちが一気にネガティブな方に傾いてしまうと感じるからです。
行き詰まって書き出す場合でも、あまり感情に引っかからないように単語として書き出します。（つらい、怖いなどの表現ではなく、タスクを書き出す感じ。）
もし悩み始めた瞬間に書き出すことができれば、重く捉えすぎていないので、案外ネガティブに傾かないのではと思いました。

また、その瞬間に書いたメモを時間をおいてあとから見返すことで、俯瞰して見ることができるようになるとしています。
溜め込みすぎると俯瞰して見られなくなるので、私は最初に挙げたモヤモヤと繋がって、ネガティブに傾くのかなと思いました。
一気にその感情に向き合おうとするのではなく、俯瞰して見るために時間をおいたり行動を挟むことが大事だなと思いました。

「感情をつかみ取る」というワードが強くて、楽しみながら自分の感情と向き合うって考えるとできるかもしれないと思いました。

また、俯瞰用に内面を書き出すことと、外向けに書くことというアウトプットについて、スワンさんは、外向けに伝えているときには自分の中で濾過されたものになっており、自分のノウハウや悩みを共有することで、他の人の解決に繋がるとしていました。

とくさんは、Twitterで自分の素直な部分をほとんど濾過せずに出し、それに共感してもらうことがコーピングの一つとしていました。
失敗したあるあるを笑ってもらうことも良いとしていました。

少なくても良いので、絶対的に信頼してアウトプットできるコミュニティや人がいるというだけでも大事で、言語化して、それを受け止めたり笑いに昇華してくれる人が大事としていました。

私は、悩みがあっても人に相談することが苦手です。
なぜかというと、悩みや不満を話すことに罪悪感を抱いてしまうからです。
その罪悪感がなぜ生まれるのか考えたとき、聞いてくれた人が一緒に怒ってくれると、それはその人に負の感情を持たせてしまい、悪い影響を与えてしまったと感じるからだと思いました。

言語化した気持ちを受け止めて、笑いに昇華してもらうことの良い点は、自分の気持ちを良い方向（プラスのベクトル）へ持って行ってくれることだと思いました。

相談が苦手と言いつつ話せる友人はいて、会ったあとに「話せて良かったな」と思う友人がいます。
その友人の特徴として、友人自身の大変なエピソードを笑いながら話してくれたり、会って話したことが友人にとってプラスになったと言ってくれます。
私が不満を話し出す時、相手も同じように不満を話すことが多いので、それはある意味悪循環だなと思います。（そりゃ、聞いてくれているから相手の話も聞きますよ。）
しかし、その友人は「○○が大変だった～。ハッハッハッ！笑」ぐらいのテンションで話すので、それにつられて私も笑いながら返してしまいます。
忙しい中、会ってくれた時でも、「良い休日だったわ～。気分転換になったよ。」っとさらっと言います。

この友人の性格もあるのかもしれないけど、話を聞いてくれたときに気持ちの良い方向に持っていってくれることは大事だなと思いました。
自分には上手くできないときがあるので、そういうときには友人を頼ろうと思いました。

目標の立て方と振り返りの方法

目標の立て方として、スワンさんは「こうなりたくない」というアンチの目標を洗い出し、そこから細かく夢や願望を書き出すとしていました。
年の初めに書き出し、それをだいたい何月にするのか、1週間ごとに目標をどれか選び、やっていくとしていました。
書き出す目標を未経験のことにすることで、その目標を達成していくだけで1年後に「自分変わったなー」と思えるのだそうです。
やりたかったことが、1年後に当たり前になっているといったような変化を感じることができるとようです。

とくさんは、まず小さく書き出すといいます。
達成へ向けての行動だったり、達成の範囲が小さいものを設定します。
中長期の目標は人からの影響を受けている可能性があるとし、人からの影響を受けたものは、途中でぐらついてしまうようです。
小さく書き出していくことで、大きな目標を立てることができるようになるそうです。

私も年の初めにやりたいことを箇条書きにして書き出していました。
行きたい場所、やりたいことを書き出してました。（「noteを始める」も書いてた！達成してる！）
あとは、アンチの目標から書いてみたり、1年後に変わったなと思えるように未経験のことを書いてみたりしたいなと思いました。

まとめ～新しく知ったこと、知っていたこと・実践していたこと、考えたこと～

長ったらしくなったので、自分が新しく知ったこと、知っていたこと・実践していたこと、考えたことについてまとめておきます。

新しく知ったこと
・認知と行動は変えられる（感情と身体反応は変えられない）
・不安になる瞬間のことを書く、その瞬間の感情をつかみ取る
　（時間が経つと重くなってしまう、忘れてしまう）
・人に話すことの大事さ
　言語化する→受け止めてもらう&笑いに昇華してもらう
・アンチの目標から細かい目標を立てる（行動や範囲が小さいもの）
　未経験の目標を立てると1年後「変わったな、自分」と思える

知っていたこと・実践していたこと
・タスクを細分化すること（頭を整理するために）→小さな成功体験になる
・頭に浮かんだことを書き出す（タスクなど）、メモ帳活用

考えたこと
・落ち込んだときに俯瞰で見る方法
・ネガティブな感情を書き出すことでネガティブにならないか
・人に話すことに対する罪悪感への対処法や考え方

今後のnoteの投稿に向けて

このnoteライブを試聴して、関連した内容や他のテーマについてもいろいろと考えていました。

まず、私にとって「書く」ということについてだったり、noteを書くということについてなど、「書く」にフォーカスを当てて投稿することができるなと思いました。
視聴して新たに学んだことをどう生かしていったか、考えたかを整理できるかなと思います。

あと、noteライブの中で軽く出たHSPについて。
自分もHSPだとこの1年で知ったので、知った経緯や、知ってからどうなったかなどをまとめたいなと思いました。

他には、休職・復職について。
社会人1年目で休職し、最近復職をしたので、休職に至った経緯や、休職中に何を考えていたか、なぜ復職したかを書けるなと思いました。
友人の話は休職中に会ったときのものです。

いろいろと頭を使うことができたので、感想みたいな感じでまた視聴して考えたことなどを書いてみたいと思います。
長々と書きましたが、ここまで読んでいただき、ありがとうございます！

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