ダイエット難民で『リバウンド王』だった中年の私が、1年で20キロ痩せ現在も維持している運動手法を大公開！！
ー結果にコミットしても継続にはコミットしてくれないー
激しい運動しないとダイエット出来ないよね？
このように思っている人もいらっしゃると思います。
またかつてジム通いやトレーニング計画を立て、続かず挫折した経験ありませんか？
あきらめないで下さい。
この記事はこれらの疑問を解決します。
この内容については
プロフェッショナルアドバイザー（ダイエット検定1級保持）である私が、正しい知識と自身の体験から作成しています。
では上記の疑問に対する答えのポイントです。
はっきり言います、激しい運動は必要ありません。
激しい運動で逆に太ってしまうことすらあります。
事実私は88㌔から1年で20㌔減量した時には、運動はほとんどしてません。
実際は出来る環境ではありませんでした。
不規則な飲食業では定期的な運動は難しいですね。
現在はリバウンドせず維持している段階ですが、ジム通いはしていません。
そもそもがアンチエイジング目的でダイエットを始めたので、現在は多少の運動はしていますが、おそらく誰でも実践できる内容です。
激しい運動でなぜ太るのでしょうか。
ジム通いや自宅でのトレーニング、ランニング等を継続して一瞬は痩せたけどその後体重が増えた体験ありませんか。
私は何度も経験しています。
本編に入る前になぜ激しい運動で逆に太ってしまうのか少し説明をします。
私は不規則な飲食業に勤務していますが、年々増加する体重に危機感を感じ、最初は自宅で筋トレを開始しました。
毎日腹筋や腕立て伏せ等回数を決めて取り組むも、不規則な生活を理由に断念。
次はジムに入会して休みの日に週1回通い、様々なトレーニンングを行いました。
当時の実施内容
○エアロバイク30分
○各種マシン3セット
○スイミング約1時間
○サウナでさらに汗を流す
週に1回しかジムに行けないので、かなり無理をしていたのだと思います。
最初は体重は減ったのですが、その後元に戻りさらに増量してしまったのです。
当然ジム通いが継続することはありませんでした。
体重を減らすには私達の身体のメカニズムを知ることが必要です。
知られているのは「脂肪の燃焼」です。
この状態をどのように発生させるかが減量の重要ポイントです。
ではどのようにして身体は「脂肪の燃焼」をするのでしょうか？
実は脂肪燃焼の前にすることがあるのです。
脂肪を燃焼させるには先にグリコーゲンの消費が必要
私達の先祖は狩猟で食事摂取の期間が長く、常に「飢え」と「寒さ」にさらされていました。
環境に適応する為に身体は、次に食べ物がいつ入ってくるか分からないので、体内に脂肪として溜め込み、いざという時に脂肪を燃焼してエネルギーを使うシステムになりました。
しかし脂肪はすぐには燃焼しないのです。
脂肪はたくさん蓄えることが出来る倉庫に保管されていて、通常使用されるエネルギーは肝臓に蓄えられている「グリコーゲン」なのです。
例えるなら脂肪は「銀行口座」でグリコーゲンは「財布」のような関係です。
財布の中身が無くなったら銀行口座から引き出すイメージです。
脂肪が溜まるメカニズムは、摂取された食べ物は胃や腸で分解吸収されて、エネルギー物質は肝臓にグリコーゲンの形で貯蔵されます。
この時に肝臓内でグリコーゲンにならなかった物が、脂肪という形で体に蓄積していくのです。
つまりグリコーゲンを使い切った後に脂肪が使われるのです。
運動しているのに体重が増えるメカニズム
ジム通い等運動をする事で消費カロリーを増やし脂肪を燃焼させる。これは一見理にかなっています。
しかしその時私達の身体に備わっているある機能が発生するのです。
これを「恒常性の維持」または「ホメオスタシス」と呼びます。
分かりやすいのが「体温の維持」です。
寒い時に体が震えるのは、震えることで筋肉を動かして体温を元の状態に戻そうとするのです。
実は体重にもこのように維持する特徴があります。
「消費カロリー」に「摂取カロリー」が調整されるのです。
消費カロリーが増え脂肪が燃焼され体重が減少すると、脳が異変を感じ元に戻そうと頑張ります。
増えた消費カロリーに摂取カロリーを合わせようとするのです。
まず脳の視床下部から食欲増進ホルモンが出ます。
結果運動後のご飯が美味しく感じ、つい食べすぎてしまいます。
これは身体が勝手に摂取カロリーを増やそうとしているのです。
脳は私達の体を元の状態に戻そうとして、消費カロリーに摂取カロリーを合わせようとするのです。
これが「代償作用」です。この作用により体重の減少が止まり、しばらくすると元の体重に戻ります。
こうなると私達は運動のやる気をなくし、ジム通いを辞めてしまうことになります。
過去の私がそうでした。これだけなら体重が元に戻るだけなのですが、実はこの代償作用はしばらくの期間続くのです。
脳は私達の身体に保険をかけてくれています。
そうすると、運動を辞め消費カロリーが減ったのに、摂取カロリーが増える状態が続きます。
これが運動をしているのに体重が増えてしまう人のメカニズムです。
運動で消費されるカロリーは意外に少ない
身体の消費するカロリーの大半は基礎代謝です。
基礎代謝とは呼吸、体温の維持、心臓の拍動、脳機能、内臓全般機能の維持等です。
基礎代謝量は遺伝や性別、年齢、身長や体重、筋肉量で人によって違いますが、カロリーの95％が基礎代謝に使われます。
軽い運動をしている平均的な男性の総エネルギー消費量は1日2,500kcalです。これに対して時速3キロ（ゆっくり）で45分歩いたカロリーは104kcal。
総エネルギーに対して運動での消費が少ないかが分かると思います。
各運動の消費カロリー
○犬の散歩 30分80kcal
○ジョギング 30分210kcal
○エアロビクス 30分150kcal
○水泳 30分180kcal
○入浴 30分87kcal
○自転車 30分160kcal
一例ですが意外に少ないでね。
腹筋を割りたいのに腹筋運動をしても意味がない
よく腹筋を割りたいと腹筋運動を集中して行うことがあります。
過去の私がそうでした。腹筋の筋肉は大きくないので、消費カロリーは少ないのです。上記の消費カロリー以下であり肥満の状態では意味がありません。
腹筋を割りたいなら肥満解消が最優先です。また大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げることが近道です。
大きな筋肉は具体的には体重を支える下半身です。
下半身の筋肉については本編で紹介します。
筋肉量平均の抜粋です。
20代男性44％ 女性39％
30代男性37％ 女性37％
40代男性34％ 女性33％
20代から40代では男性は10％減っています。
年齢が上がると筋肉量が減り、結果基礎代謝量が減ります。
グリコーゲンの蓄積に着目しよう
運動で痩せることは可能です。適度な運動はストレス発散にもなるし、健康にも良いことは間違いありません。
ですが運動で消費するカロリーは少ないので、運動は基礎代謝量を上げることを目的と考えたほうがよいです。
エネルギー消費量の95%が基礎代謝量ならば、運動で基礎代謝量の向上に力を入れましょう。
また太る主要因が「食べ過ぎ」なら、食べる量を調整することが優先です。
肝臓内にエネルギーとして蓄積する「グリコーゲン」の量が少なければ、基礎代謝で早く燃焼することも出来ます。
結果早くグリコーゲンを使い切り、脂肪を燃焼出来ます。
私は過去様々なダイエットを試し、ことごとく失敗して88㌔まで増量した、ダイエット失敗のプロです。
しかし現在も実践しているハイブリッド手法で45歳を過ぎてでも、
1年で20㌔の減量に成功しました。
ハイブリッド手法は肥満を標準にする手法です。
不規則な生活でも継続することさえ出来ればで誰でも達成出来ます。
テストなら90点を狙う手法です。100点を狙うなら重箱の隅を突く問題への対策も必要となります。
ジムでの高負荷な筋トレがそれにあたります。
高負荷運動は標準体重以下を目指す時でも遅くないのです。
本来の正しい基礎知識の説明後、誰でも無理なく継続出来る運動の「置き換え」について記載しています。目次を確認後読み進めて下さい。
目次
▶運動効果の基本
〇運動の主な効果
〇METs（メッツ）とEx（エクササイズ）
〇筋肉の種類
▶筋肉成長のメカニズム
〇筋トレで部分痩せはできるのか
〇各部位を鍛える動きの基本
〇おすすめダイエット運動
▶筋肉トレーニングと基礎代謝増加のメカニズム
〇代謝の種類
〇基礎代謝増加の本命とは
〇食べてやせるの理論の根拠DITとは
▶ハイブリッド手法（運動編）の真の目的
〇継続できないことは最初からしない
〇ストレス過多だとどうなる
▶脂肪燃焼に必要な運動の置き換え
〇有酸素運動と無酸素運動
〇有酸素運動編
〇サウナのメリット
〇サウナが脳疲労改善になる理由
〇サウナを楽しむためには
〇サウナには16時間ダイエット効果もある
〇サウナはいつ利用すればよいの？
〇無酸素運動編
▶まとめ
では本編をお読み下さい。
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