ダイエット停滞期の激低モチベーションから抜け出すためにこれまでの頑張りを振り返ってみた（自分に優しくするnote）

こんにちは。フリーランス人事のすぎもとあやです。

今回の記事は、フリーランスにも人事にも全く関係ない、ダイエットのお話です。現在ダイエット開始から1.5ヶ月。いわゆる停滞期が来て、体重も体脂肪もうんともすんとも言わない日々。モチベーション低下から抜け出すために、この1.5ヶ月何を頑張ったか振り返り、盛大に自分を褒めることを目的とした記事です。noteを書いてる時点で偉いぞ自分🎉

人生初のダイエットにトライしてみた感想としては、基礎疾患（1型糖尿病）があろうとなかろうと、30代に入ったら自然と代謝が落ちてフルリモートも重なれば太る、しかしやることやれば結果が出るんだな、ということ。リモート太りに悩んでいる・30代に入って太った / 痩せにくくなった・1型糖尿病を発症してから太ったなど、色んな人に読んでもらえたらさらにモチベーションupできそうなのでよろしくどうぞ！

1.5ヶ月間の成果

まずは現状の成果から。

こうして数字に出すと、意外とやれてるやん自分！前日の数値との比較に目が行きがちだったので、開始時と比較したら意外と成果出てるやん、と気付けてハッピーです🥳 むしろ少しペースダウンしてもいいかも、というお気持ち。

今回はとにかく自分を褒めてモチベーションupが目的なので全力で成果を肯定します。すごい自分！頑張った自分！惚れてまうやろーーー！💪

ダイエットをスタートした背景

ダイエットを始めた理由は、単に日頃の体重増加。2018年6月に1型糖尿病を発症し、2019年2月以降はコロナ禍によるフルリモート勤務も重なり、発症時から3年間で＋7.9kg…！毎日の血糖値コントロールもあるのでひどい食事はしていないけれど、運動量も激減しているし、着実に体重新記録を更新する日々でした🏅（オリンピックみたいに言うな）

無事に検診終了。A1cは6.1%で良くコントロールできました💮

しかし体重増加がじわじわと…
発症前の平均体重から＋5kgくらい…
フルリモートも相まって消費エネルギーも落ち…

密かにダイエット計画進行中です😇
1型ダイエッターさんと支え合いたい😇#1型糖尿病 #ダイエッターさんと繋がりたい

— すぎもとあや@フリーランス人事×1型糖尿病🦄 (@_Aya_Sugimoto_) July 7, 2021

ってことで、6月後半くらいからダイエット開始を開始。最初はビビって公言してなかったのですが、ちゃんとやると心を決めるためにも公言しました。実際＋7.9kgなのに、この時はちゃんと把握してなくてサバ読んだ感じにw

私のダイエットの定義

開始時はとにかく体重増加が気になっていたので、最初の定義は「ダイエット＝体重を減らす」でした。が、諸々学ぶ中で、今は「体重よりも体脂肪を減らす＆見た目を引き締める（結果体重も減ったら＋αで嬉しいな）」に変化しています。

1.5ヶ月間で取り組んだこと

まず前提はこちら↓

・今回が人生初のダイエット。知識・経験ゼロからのスタート。
・運動習慣ほぼなし。週末に30分程度散歩するくらいで、平日の歩数は1,700歩/日くらいが平均。PCの前とトイレの往復が基本スタイル。
・1型糖尿病を患っており、食事を抜くなど過度なダイエットは選択しない。

その上で、取り組んだこと5選！👇

①自分の状況を記録して確認

摂取カロリー＞消費カロリーとなったら太る、と漠然と聞いたことがあったので、自分が何をどれだけ食べているのか（あすけん）、どれだけ運動しているのか（Apple Watchのフィットネス機能）、を記録してみることに。

こちら6月26日時点のあすけんの画面。摂取カロリー（エネルギー1673kcal）はぼちぼちですが、脂質が飛び出てますね。こりゃ太るか、となんとなく実感。脂質を減らした食事メニューの組み立てから始めようと決めました。ちなみに日頃の食生活は、1型糖尿病による血糖値コントロールもあり、基本3食食べる（時間は不安定）・3食とも自炊・朝 / 昼はほぼ毎日同じメニュー・週末だけ外食などやんちゃな食事をする、という感じでした。

こちらはApple Watchのフィットネス機能の画面。リングを3つとも閉じない日々が当たり前で、歩数も1,850とめっちゃ少ない。これだけ動かなければそりゃ太るか、とこちらも実感。もうちょい動く生活にせねばと改めて決めました。

さて、栄養も運動も現状は分かったけど、どういう状態が理想なのかうまくゴールを描けなかったので、次に取り組んだことは勉強でした。

②勉強した

普段は「とりあえずやってみる」スタイルの人間なので、自己流でやってみて振り返るサイクルを回すのだけど、1型糖尿病ということもありここは慎重に、正しい知識のインストールから始めました。

サムネだけ見ると過激派な印象ですがw、みおさんのYouTubeは座学・エクササイズのどちらの面でもとても参考になりました。料理動画もアップしてくれていて、出来上がった料理の成分（カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物）の数値を出してくれるので、漠然と「美味しい・簡単・ヘルシー！」みたいな動画と比較して、血糖値コントロールの面でもとても参考にしやすかったです。座学の動画を通して学びつつ、以下の方針を決めました。

・体重ではなく体脂肪を気にしよう。
・PFCバランスなるものがあり、1日の適正摂取量が年齢・性別・日々の運動量などで変わる。自分に合ったPFCバランスを算出して、食事メニューを見直そう。
・基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3種類の代謝があり、基礎代謝を上げることを長期的に目指しつつ、活動代謝を加えて日々の消費カロリーを増やそう。
・無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動の流れで行い、筋力を付けつつ体脂肪を減らそう。

また、なかやまきんに君のYouTubeもとても勉強になりました！もちろんボディービルに目覚めたわけでもないし、筋肉モリモリにしたい訳ではないです（笑）　筋トレについてだけでなく体の仕組みの話をしてくれるので、血糖値コントロールに役立つ情報もたくさんあり、ダイエット＆1型糖尿病対策のどちらにも繋がっています。「グルコーストランスポータータイプ4」の存在を知ったのもきんに君の動画からです。今のところ一番呼び出せるようになりたい憧れの成分（笑）

③目標を決めた

さて、ダイエットの方向性が見えてきたので、具体的な目標を決めました。PFCバランスはこちらで調べ、そこで出てきた数値をあすけんの目標ページに設定しました。（あすけんの仕様上、PFCの総量が変えられず、内訳だけ変更できるので、実際の目標数値より高めの数字になってます）

Apple Watchの目標は、目標摂取カロリーから基礎代謝を引いて、不足している分の消費カロリーを目安として設定しました。ムーブ300kcal・エクササイズ20分・スタンド12時間です。

④食事内容を見直した

先述の通り、脂質多め・タンパク質少なめの食事だったので、目標のPFCバランスに合うように以下を整えました。

・毎朝の生食パンをやめた（めっっっちゃ好きなんだけど）
・「血糖値コントロールのための補食」と言う名のお菓子をやめた（お菓子ではなく体に負担の少ない糖質に切り替えた）
・無脂肪・低脂肪に変えられるものを変えた（ヨーグルト・牛乳・カフェラテなど）
・プロテインを補足食品として飲み始めた

毎日こんなにキレイに収まる訳ではないですが、食事や補食をする際には今日の目標に足りてない栄養素を取れるようなメニューを選ぶようにしています。

プロテインはタンパクオトメシリーズを飲んでいます。プロテインにも詳しくないので、まずは糖質が高くないものの中から、あとは見た目の印象や飲みたい味があるかで選びました。今は、まろやかカカオ味を牛乳で溶かして飲んでます。なごみ抹茶味の再販を心の底から熱望しています。美味しい！

⑤運動を始めた

もともと運動習慣が全くないし好きでもないので、頑張り過ぎると続かないだろうなと思い、一旦今日やれそうなものを適当に選んでちょこちょこやり習慣化することから始めました。みおさんのYouTubeから、気になる部位のエクササイズを選んだり、短時間しか取れない場合は全身用を1セットだけにしたり、運動する気になれない日や筋肉痛がある日はストレッチだけやる、という程度でスタートして、今は週2〜3日の筋トレ・毎日ストレッチというペースに落ち着いてます。

振り返ってみた感想

振り返ってみた感想は、「いやー自分よくやってるやん！👏」でした。やり始めると夢中に没入するタイプなので自分がやっていることを俯瞰できなくなるのですが、こうして振り返ってみると「ようここまで頑張りました！」と言ってあげたくなりますね。ダイエッターのみなさん、引き続き一緒に頑張りましょ💪

とは言えまだまだ分からないこともあるし、新しい方法にチャレンジして気分転換したい想いもあるので、「私はこんなことやってるよ！」とか「こうやってモチベーションupしてるよ！」などみなさんのTipsや、やっぱ1型としてはこれ気を付けたいよね、みたいなことがあればコメントいただきたいです…！（特に1型×ダイエットの情報が少なくて困ってる…みんなどこで探してるの…教えて…）