トレーニングルーティンの変更

1．はじめに

初参加したパワーリフティング大会から、約一ヶ月程度経過しました。
一ヶ月トレーニングをして、ルーティンと内容の変更点を記事にします。

参考になるかもしれない方

• BIG3強くなりたい人

• 高重量でのトレーニングをしたい人

「こんなトレーニングしてる人がいるんだ」程度で読んでみてください。

2．ローテーション

以前から、分割法（4分割）でトレーニングを行っていましたが、そのローテーションに大きく変更をくわえました。

従来のトレーニングローテ

胸+二頭　→　背中+カーフ　→　肩+三頭　→　脚+腹
上記の4分割をまわしていました。（土日どちらか休み）
各部位の日にBIG3を行っていました。（肩の日は除く）
以下の2通りの週を交互に行う感じです。（1部位 1.5回/週）
例：
月：脚　　火：胸　　水：背中　　木：肩　　金：脚　　土：胸
月：背中　　火：肩　　水：脚　　木：胸　　金：背中　　土：肩
これで回していたのですが、パワーリフターなのに胸が週1の週があるのが微妙だなと思いました。よって、次のように変更しました。

新トレーニングローテ

胸：週2 と 肩：週1 の頻度を固定することにしました。
例：
月：脚　　火：胸　　水：背中　　木：肩　　金：脚　　土：胸
月：背中　　火：胸　　水：脚　　木：肩　　金：背中　　土：胸
上記のようになります。
スクワットの週とデッドリフトの週があるイメージです。
三頭は週2で二頭は週1で取り入れます。

3．トレーニング内容

BIG3に関しては、常にRPE9程度でトレーニングをしています。
粘って無理やりあげるとかなり神経疲労がたまるため
以下、個別のトレーニング内容になります。

脚の日

スクワット　4set  6～8 reps
レッグカール　4set  8~10 reps
レッグエクステンション　4set  8~10 reps
ブルガリアン or レッグプレス　4set 10~ reps

背中の日

デッドリフト　2set  4~5 reps
ポーズデッド　2set  5~6 reps
マシンラットプル　4set  10reps
ワンハンドダンベルロー　4set  10reps
チンニング　3et  8~ reps
ケーブルロー　4set 10~ reps

胸の日

ベンチプレス　5set  6~8 reps
ペックフライ　4set  10 reps
インクラインダンベル　4set 10reps
ダンベルプレス　3set 12~reps 
アームカール（ストレートバー）　5set  8~10reps

肩の日

ミリタリープレス　4set 8~10reps
サイドレイズ　5set 10reps
リアデルトフライ　4set 10reps
インクラインフライ　4set 10reps
バックプレス　3set 10reps
スカルクラッシャー　5set 10reps
フレンチプレス　2set  10reps

4．さいごに

これにくわえて疲労度に応じて、1ヶ月に1週程度のボリュームを抑えた週を設けようか検討中です。
疲労をうまくコントロールして、圧倒的な記録アップをしたいですね。

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