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トレーニングルーティンの変更
1.はじめに
初参加したパワーリフティング大会から、約一ヶ月程度経過しました。
一ヶ月トレーニングをして、ルーティンと内容の変更点を記事にします。
参考になるかもしれない方
BIG3強くなりたい人
高重量でのトレーニングをしたい人
「こんなトレーニングしてる人がいるんだ」程度で読んでみてください。
2.ローテーション
以前から、分割法(4分割)でトレーニングを行っていましたが、そのローテーションに大きく変更をくわえました。
従来のトレーニングローテ
胸+二頭 → 背中+カーフ → 肩+三頭 → 脚+腹
上記の4分割をまわしていました。(土日どちらか休み)
各部位の日にBIG3を行っていました。(肩の日は除く)
以下の2通りの週を交互に行う感じです。(1部位 1.5回/週)
例:
月:脚 火:胸 水:背中 木:肩 金:脚 土:胸
月:背中 火:肩 水:脚 木:胸 金:背中 土:肩
これで回していたのですが、パワーリフターなのに胸が週1の週があるのが微妙だなと思いました。よって、次のように変更しました。
新トレーニングローテ
胸:週2 と 肩:週1 の頻度を固定することにしました。
例:
月:脚 火:胸 水:背中 木:肩 金:脚 土:胸
月:背中 火:胸 水:脚 木:肩 金:背中 土:胸
上記のようになります。
スクワットの週とデッドリフトの週があるイメージです。
三頭は週2で二頭は週1で取り入れます。
3.トレーニング内容
BIG3に関しては、常にRPE9程度でトレーニングをしています。
粘って無理やりあげるとかなり神経疲労がたまるため
以下、個別のトレーニング内容になります。
脚の日
スクワット 4set 6~8 reps
レッグカール 4set 8~10 reps
レッグエクステンション 4set 8~10 reps
ブルガリアン or レッグプレス 4set 10~ reps
背中の日
デッドリフト 2set 4~5 reps
ポーズデッド 2set 5~6 reps
マシンラットプル 4set 10reps
ワンハンドダンベルロー 4set 10reps
チンニング 3et 8~ reps
ケーブルロー 4set 10~ reps
胸の日
ベンチプレス 5set 6~8 reps
ペックフライ 4set 10 reps
インクラインダンベル 4set 10reps
ダンベルプレス 3set 12~reps
アームカール(ストレートバー) 5set 8~10reps
肩の日
ミリタリープレス 4set 8~10reps
サイドレイズ 5set 10reps
リアデルトフライ 4set 10reps
インクラインフライ 4set 10reps
バックプレス 3set 10reps
スカルクラッシャー 5set 10reps
フレンチプレス 2set 10reps
4.さいごに
これにくわえて疲労度に応じて、1ヶ月に1週程度のボリュームを抑えた週を設けようか検討中です。
疲労をうまくコントロールして、圧倒的な記録アップをしたいですね。
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ID:atsushisaku
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