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自分の「認知のゆがみ」を知ろう
こんにちは!うつ病会社員のあつきです。
3度の休職と復職を経験した会社員が、
「うつ病と共に働く」「うつ病と共に生きる」をテーマに投稿しています。
「認知のゆがみ」という言葉をご存知でしょうか?うつ病の治療をしている人であれば、一度は聞いたことがある言葉だと思います。
「認知のゆがみ」とは、物事の捉え方の偏りのことを言います。
みんな大なり小なり持っているものですが、認知のゆがみが強すぎるが故に自分を不必要に傷つけている、生きづらさにつながっている場合は問題です。
これから代表的な認知のゆがみを10個紹介します。おそらくあなたに当てはまるものが何個かあると思いますが、認知のゆがみは治していくことが可能なので心配はありません。(ちなみに僕はリワークで習ったとき、ほぼ全てが当てはまっていました笑)
まずは自分はどんな認知のゆがみを持っているか知り、次に対処法を考えていきます。今回はそのファーストステップ、自分の持っている認知のゆがみを知るです。
認知のゆがみ10選
認知のゆがみを治していくいくために重要なのは「自分の認知のゆがみ」に気づくことです。自分がどんな認知のゆがみを持っているか確認しましょう。あまり考えすぎず、これは当てはまるかもというものにチェックを。
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①白黒思考
①白黒思考:0か100で評価する。100点にこだわってしまう。
0か100の極論で考えしまうこと。完璧主義の人に多い。
100点でないと意味がないと思い込んでおり、失敗すると大きな挫折感を感じる。また自分だけでなく、他人にも完璧を求めてしまう。
②過度な一般化
②過度な一般化:ひとつの出来事からすべてが同じだと考えてしまう。
たったひとつの出来事から、すべてのケースにおいてそうだと思い込み、結論づけてしまう。
例とフレーズ
③心のフィルター
③心のフィルター:いつも悲観的で物事を客観的に見られない。
悲観的なメガネをかけており、悪い面ばかり見てしまう。物事には良い面と悪い面の両方があるはずが、良い面が見えなくなってしまう。
④マイナス化思考
④マイナス化思考:すべてのことをマイナスに捉えてしまう
すべてのことをマイナスの意味で受け取ってしまう。ポジティブな出来事や結果を否定してしまう。
⑤結論の飛躍
⑤結論の飛躍:未来が悪くなると決めつけてしまう。他人の気持ちを勝手に解釈してしまう。
【フレーズ】〜に違いない
誤った未来予知をしたり、他人の気持ちを読みすぎたりしてしまう。
⑥拡大解釈&過小評価
⑥拡大解釈&過小評価:よくないことは大げさに解釈し、よいことは過小に評価してしまう。
悪いことは誇張して受け取り、良いことはたいしたことないと思ってしまう。
⑦感情的決めつけ
⑦感情的決めつけ:物事を客観的ではなく感情で判断して決めつける。
【フレーズ】〜と感じるから、〜だ
事実ではなく自分の感情を根拠に、真実を知ろうとしてしまう。気分の良し悪しで物事を判断したり、自分の感情自体を事実を裏付ける証拠にしてしまう。
⑧べき思考
⑧べき思考:自分が決めたルールで自分も相手も縛ってしまう。完璧を求める。
【フレーズ】〜すべきだ!
「こうするべき」「こうあるべき」と自分の中のルールで、自分や他人を判断してしまう。
⑨レッテル貼り
⑨レッテル貼り:勝手に自分や相手にこんな人間だとレッテルを貼ってしまう。
【フレーズ】あの人はこういう人だ
勝手に自分や相手にこんな人間だとレッテルを貼ってしまう。
⑩個人化
⑩個人化:わるいことが起きたときにすべて自分のせいだと考えてしまう。
【フレーズ】私のせいだ
何でも自分のせいだと考えて、自分を責めてしまう。
おわり
いかがだったでしょうか?どれが当てはまりましたか?
僕がリワークで学んだ時はほぼ全てが当てはまっていましたが、今はだいぶ改善されてきました。今でも強いのは
②過度な一般化
⑤結論の飛躍
⑧べき思考
あたりでしょうか。
次回の記事では、認知のゆがみの修正の仕方を解説します。
今日はここまで!
ありがとうございました。
復職やうつ病後の働き方・生き方に関する記事をまとめています↓
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【完全保存版】認知のゆがみ10選
— あつき@うつ病会社員(復職) (@atsuki_pro) December 17, 2023
代表的な”認知のゆがみ”をまとめました。
認知とはものごとの捉え方のことを言います。
同じできことでも人により感じ方が異なるのは、ものごとの捉え方が異なるからです。認知に良い悪いはありませんが、偏った認知は生きづらさにつながります。… pic.twitter.com/zP1iSOWUWs
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