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自分の「認知のゆがみ」を知ろう

あつき@うつ病会社員

こんにちは！うつ病会社員のあつきです。
3度の休職と復職を経験した会社員が、
「うつ病と共に働く」「うつ病と共に生きる」をテーマに投稿しています。

「認知のゆがみ」という言葉をご存知でしょうか？うつ病の治療をしている人であれば、一度は聞いたことがある言葉だと思います。

「認知のゆがみ」とは、物事の捉え方の偏りのことを言います。

みんな大なり小なり持っているものですが、認知のゆがみが強すぎるが故に自分を不必要に傷つけている、生きづらさにつながっている場合は問題です。

これから代表的な認知のゆがみを10個紹介します。おそらくあなたに当てはまるものが何個かあると思いますが、認知のゆがみは治していくことが可能なので心配はありません。（ちなみに僕はリワークで習ったとき、ほぼ全てが当てはまっていました笑）

まずは自分はどんな認知のゆがみを持っているか知り、次に対処法を考えていきます。今回はそのファーストステップ、自分の持っている認知のゆがみを知るです。


認知のゆがみ10選

認知のゆがみを治していくいくために重要なのは「自分の認知のゆがみ」に気づくことです。自分がどんな認知のゆがみを持っているか確認しましょう。あまり考えすぎず、これは当てはまるかもというものにチェックを。

①白黒思考

①白黒思考：0か100で評価する。100点にこだわってしまう。

0か100の極論で考えしまうこと。完璧主義の人に多い。
100点でないと意味がないと思い込んでおり、失敗すると大きな挫折感を感じる。また自分だけでなく、他人にも完璧を求めてしまう。

②過度な一般化

②過度な一般化：ひとつの出来事からすべてが同じだと考えてしまう。

たったひとつの出来事から、すべてのケースにおいてそうだと思い込み、結論づけてしまう。

③心のフィルター

③心のフィルター：いつも悲観的で物事を客観的に見られない。

悲観的なメガネをかけており、悪い面ばかり見てしまう。物事には良い面と悪い面の両方があるはずが、良い面が見えなくなってしまう。

④マイナス化思考

④マイナス化思考：すべてのことをマイナスに捉えてしまう

すべてのことをマイナスの意味で受け取ってしまう。ポジティブな出来事や結果を否定してしまう。

⑤結論の飛躍

⑤結論の飛躍：未来が悪くなると決めつけてしまう。他人の気持ちを勝手に解釈してしまう。
【フレーズ】〜に違いない

誤った未来予知をしたり、他人の気持ちを読みすぎたりしてしまう。

⑥拡大解釈＆過小評価

⑥拡大解釈＆過小評価：よくないことは大げさに解釈し、よいことは過小に評価してしまう。

悪いことは誇張して受け取り、良いことはたいしたことないと思ってしまう。

⑦感情的決めつけ

⑦感情的決めつけ：物事を客観的ではなく感情で判断して決めつける。
【フレーズ】〜と感じるから、〜だ

事実ではなく自分の感情を根拠に、真実を知ろうとしてしまう。気分の良し悪しで物事を判断したり、自分の感情自体を事実を裏付ける証拠にしてしまう。

⑧べき思考

⑧べき思考：自分が決めたルールで自分も相手も縛ってしまう。完璧を求める。
【フレーズ】〜すべきだ！

「こうするべき」「こうあるべき」と自分の中のルールで、自分や他人を判断してしまう。

⑨レッテル貼り

⑨レッテル貼り：勝手に自分や相手にこんな人間だとレッテルを貼ってしまう。
【フレーズ】あの人はこういう人だ

勝手に自分や相手にこんな人間だとレッテルを貼ってしまう。

⑩個人化

⑩個人化：わるいことが起きたときにすべて自分のせいだと考えてしまう。
【フレーズ】私のせいだ

何でも自分のせいだと考えて、自分を責めてしまう。

おわり

いかがだったでしょうか？どれが当てはまりましたか？

僕がリワークで学んだ時はほぼ全てが当てはまっていましたが、今はだいぶ改善されてきました。今でも強いのは
②過度な一般化
⑤結論の飛躍
⑧べき思考
あたりでしょうか。

次回の記事では、認知のゆがみの修正の仕方を解説します。

今日はここまで！
ありがとうございました。

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