家トレダイエット・自宅筋トレの効果を最大限発揮するはじめの一歩

2020年7月4日 18:05

コロナ禍の影響によって、新しい生活スタイルへと変化が必要な現在ですが、働き方だけでなくプライベートの変化も必要になってきています。

それは、トレーニングでもいえることで、集団で激しくトレーニングを行うフィットネスジムやトレーニングジムなどへは行きずらくなったなんて人もいるでしょう。

ここでは、コロナ太りやトレーニングジムに行けない方などに、自宅での家トレを効率的に行うための方法をまとめました。

※トレーニング初心者を対象として内容になります。

燃費の悪い大きい筋肉から鍛える！

筋肉は燃費の悪いもので、筋肉量が多ければ多いほどたくさんのエネルギーを必要とします。燃費が悪い=消費カロリーが多いってことですね。

そのため、筋肉が肥大しやすい大きい筋肉を鍛えることが燃費が悪い体をつくりだすことになります。ダイエットしたい女性やムキムキになりたい男性の基礎づくりができます。

ちなみにダイエットしたいだけだからムキムキなりたくないと言われる女性もいるとは思いますが、男性ホルモンが少ない女性は、男性以上の過酷トレーニングをしなければムキムキにはならないので、ご安心してください。

では、大きな筋肉はどこ？ってことになるんですが、
１太もも
２お尻
３胸・肩・二の腕
になります。厳密にはさらに大腿四頭筋など筋肉ごとにわけることができますが、トレーニングメニューの優先度ということで部位ごとにわけました。

スクワットで鍛えられる筋肉は、太ももとお尻の大きい筋肉1・2を鍛えるこおとができるので、トレーニングの最初に行う部位になります。
正しいスクワット姿勢をマスターすることでトレーニング効果もより最大化されます。

スクワットのコツとしては、
①背中を真っすぐに
②つま先よりも膝を前に出さない
③ゆっくり行う
です。

①肩幅よりも少し広いくらいで立ち、両手を地面に水平に伸ばした状態(前ならえみたいに)にすることや視線を下に落とさないこと、お腹に力を入れると背中が真っすぐになりやすいです。

②足の裏全体よりもやや踵体重にして、お尻を突き出すようにしゃがむと膝が前に出にくくなり、太ももとお尻に負荷をかけやすくなります。

③目的の場所に負荷が掛かっていることを認識するためにも呼吸が乱れない程度のゆっくり度で上下しましょう。

これが1つの基準になりますが、1セット20回以上できてしまう方は、負荷を変えて調整していきます。変え方は
◎膝を曲げる深さ
◎スクワットの種類
◎オモリを使う
などがあります。

より深く膝を曲げるとその分負荷が強く膝への負担が大きくなります。まずは膝の角度が90°になるハーフスクワットができるようになる負荷で行っていきましょう。

慣れてきたら、スクワットの種類を増やします。肩幅よりも広くスタンスをとったり逆に狭くとったり、片脚で行うブルガリアンスクワットやシングルスクワットなどもマスターしていこう。

バーベルやダンベルなどオモリを使うことで負荷はかなり上がります。2リットルのペットボトルを使ってもよいでしょう。バーベルなら肩に乗せて、ダンベルやペットボトルなら肩でもいいし、そのまま片手ずつ持って行ってもいいでしょう。

トレーニングは高めの負荷を与えるだけでなく、しっかりと休養を取ることも大事です。筋肉は高い負荷を与えることで傷つき、それを回復させるためにトレーニング前よりも大きく肥大しようとする超回復を行います。

しかし、超回復には、回復させるための期間が必要で休養を与えないと超回復しません。

超回復の期間は大きい筋肉ほど時間が必要で、太ももならば72時間の3日ほど日数をあけることが必要になります。3日間休養でもいいですし、他の部位を鍛えてもよいです。週6日トレーニングで部位ごとに分けてもいいですね。

筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取することもお忘れなく。

タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や肌・爪など見た目に関わる部位の材料にもなります。食事制限ダイエットではタンパク質が不足しがちであり、痩せたのはいいが、肌も髪の毛もボロボロではダイエットの意味を成すの？ってことに成りかねないので、しっかりタンパク質を摂取しよう！

タンパク質の必要量は1日あたり体重(kg)×1gが必要です。60kgの方なら60gですね。しかし、トレーニーはタンパク質を欲している体ですので、通常よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。

手ごろにタンパク質を摂取するにはプロテインが一番です。プロテインでは1杯20g前後のタンパク質を補給できるので、普段の食事に合わせて1日1～2回飲用することでタンパク質摂取量をクリアすることができるでしょう。

1⃣大きい筋肉から鍛える！
2⃣脂肪のつきやすい太ももやお尻を鍛える！
3⃣スクワットから始める！
4⃣正しい姿勢と回数を意識する！
5⃣超回復を意識し休養も取る！
6⃣プロテインでタンパク質を補給！

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