超シンプル思考 この通りやってみて！ ダイエット目的の筋トレメニュー １週間のメニュー表付
こんにちは！
あらたです
ダイエット目的で筋トレをする方はいますが、
本当に痩せられるのか
どんな筋トレメニューが効果的なのか
気になる方も多いのではないでしょうか。
筋トレで痩せるためには適切なメニューをこなし、食事や有酸素運動なども行うことが大切です。
ダイエットに筋トレがおススメな理由
基礎代謝UPにつながる
筋トレをすることで筋肉量が増えると、基礎代謝アップにつながります。
基礎代謝とは、「人間が生きるために必要な最低限のエネルギー」のことで、じっとしていても自然と消費するエネルギー量を指します。
基礎代謝が上がると当然1日の消費カロリーが増えるため、痩せやすい体になります。
特に男性は、女性と比べてもともと筋肉量が多く、さらに筋肉がつきやすい傾向にあるため、筋トレのダイエット効果を実感しやすいといえます。
カロリーが消費される
食事で摂取したカロリーのうち、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられます。
そのため、筋トレでダイエットを成功させるには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。
カロリーを多く消費するには基礎代謝を上げたり、筋トレなどの運動を生活に取り入れたりするのが効果的！
筋トレで消費するカロリー量は、メニューによって異なります。
また体重によっても消費カロリー量は変化します。同じ筋トレメニューをこなしても体重が軽い方より重い方のほうがより多くのカロリーを消費できるのです。
平均的に男性は女性よりも体重が重い傾向にあるため、特に男性は筋トレで効率良くカロリーを消費できるでしょう。
ダイエットしたいなら、筋トレだけでなく、有酸素運動もあわせて取り組むことがおススメです！
筋トレをすれば体が引き締まりますが、脂肪を落とすのには時間がかかるからです。効率よく脂肪を落として体型を変えていきたいときは、有酸素運動を組み合わせるのがベター！
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすいので、筋トレ→有酸素運動の順番がおススメなのです。
また、有酸素運動は20分以上続けると、脂肪燃焼効果が高まると言われています。連続で20分以上が難しいときは10分ずつなど分けて行っても大丈夫です！
ダイエットにおススメの筋トレ
各10回×3セットを目安に行ってください。回数は現在からだの状態に左右されるので、数字にとらわれずご自身が「キツい」と感じるまでで大丈夫ですよ！
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのこと。腕や胸の筋肉にアプローチできます。
ダイエットしながら体に厚みを出したいときにおススメです。
プッシュアップのやり方は、次の通り！
手を肩幅より少し開いて床につける
膝を伸ばして手とつま先で体を支える
肘を曲げてゆっくり体を落とす
元の位置に戻る
3〜4を繰り返す
腕は床から垂直になるようについてください。腰を反らさないように注意し、ゆっくりと肘を曲げましょう。スピードが速いと適切な負荷がかけられません。
通常のプッシュアップが難しい方は、膝をついて行っても大丈夫ですよ。筋力がついたら膝を離してみましょう。
クランチ
仰向けに寝た状態で膝と股関節を直角に曲げ、上体を上げ下げするトレーニングです。
上体を上げるときは背中を丸め、上げ下げの動作をできるだけ大きくする。下ろす動きはゆっくりと。
腹筋上部に刺激を与えられていると感じれば○。
上体を上げる際にひざをお腹に引き寄せるようにすると、腹筋下部にも刺激を与えられる。
スクワット
スクワットは下半身を効果的に鍛えられます。お尻や脚の筋肉に効きます。大きな筋肉に効くので、筋肉量を増やして基礎代謝アップの効果が大です！スクワットのやり方は次の通り！
つま先をやや外側に向け、両足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
ゆっくりと元の姿勢に戻す
2〜3を繰り返す
腰を落とすときは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることがポイントです。腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐き出すようにしてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えるのに適しています。お尻と太ももの境目がハッキリし、メリハリのある体型を目指します。
ヒップリフトのやり方は次の通りです。
仰向けに寝る
膝を曲げ、足は腰幅程度に広げる
膝から胸が一直線になるようにお尻を上げる
元の位置に戻る
3〜4を繰り返す
お尻を上げるときは、体がぐらつかないようにお尻とお腹に力を入れましょう。お尻を持ち上げたときにぐらつく場合は、床に手のひらをつけて支えるようにしてみてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、ジムにあるマシンを使って背中の筋肉を鍛えるメニュー。背中の筋肉を鍛えると姿勢を綺麗に保てるほか、逆三角形のたくましい体型に近づけます。ラットプルダウンのやり方は次の通り！
アタッチメントを持ち、足は肩幅より少し広げる
上半身を少し倒して胸を張って背筋を伸ばす
肩甲骨を寄せながらゆっくりとバーを押し下げる
ゆっくりと元の位置に戻す
3〜4を繰り返す
男性の場合、ラットプルダウンの重量設定は体重の半分を目安にしてみてください。60kgの男性なら30kgで設定し、軽くクリアできるようであれば重量を増やすのがおすすめです。
女性なら5kgや10kgくらいからスタートしてもいいでしょうね！
バーを握る手幅が肩幅よりも狭いと背中の筋肉に効きにくいため、広めにとるようにしましょう。また、バーを引くときは腕の力だけでなく、背筋も使うことを意識すると良いです。
この種目をやっていくと、上半身、下半身、体幹と大体全身の筋肉にアプローチできます。
継続がいのち
メニューを決めておこう
筋トレは事前にメニューを考えておくことで習慣化しやすく、回数や負荷も管理しやすくなります。
筋トレの目標設定や、習慣化の方法などについては、別プレゼントの『完全攻略 マインドセット編』を参考にしてください！
きっとあなたに適した目標を決められるはず！そして習慣化⇒継続の道筋ができることと思っています。
また、筋トレメニューを組み立てるときは、筋肉の回復時間を考慮しなければなりません。
このあたりの筋肉についての知識は、『完全攻略 トレーニング編』と合わせて知っておくとよい内容です。
筋肉は、筋トレによる筋繊維の損傷と、24〜72時間ほどの回復期間を経て成長していきます。これを超回復と言います。超回復しないうちに次の筋トレをすると、筋繊維がさらに傷つき、なかなか筋肉が成長しないのです。
そのため効率良く筋肉をつけるには、筋トレは3日に1回ほどにするか、日毎に鍛える部位を変える必要があります。事前に一週間分の筋トレメニューを組んでおけば、「今日は筋トレをするかどうか」「どこを鍛えるか」などと迷わずに済むでしょう。
【１週間の筋トレメニュー例】
ジムに行っている方用に、例を示します。このメニューでまんべんなく鍛えることが可能です。
※私、あらたが実際に実践していたメニューとは異なります。
これらのトレーニングの後に有酸素運動を組み入れてみてください。
食事が８割
筋トレや有酸素運動などで体を動かしていれば痩せるというわけではありません。ダイエット中の男性は運動に加えて、食事の重要になります。
食事での摂取カロリーが多いと、筋トレや有酸素運動をしても消費しきれず、体に脂肪がついてしまいます。そのため、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにしましょう。
食事管理については、別のプレゼントである『完全攻略 食事管理編』を参考にしてください！
特に、脂質やたんぱく質などの栄養素については、しっかり勉強することで今後の人生すら変わってくると思っています！
さいごに
いかがでしたか？
まずは３か月、これらのことをやってみてください！継続して進めることで、きっと成果を実感できるはずです。
やっているうちに疑問などが生まれたら、LINEのメッセージからいつでも質問してください。
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