読書感想文 マンガでわかる認知行動療法
記念すべき読書感想文第10弾は、大野裕著「まんがでわかる認知行動療法」。認知行動療法とは、問題が起きて、冷静になって考えられない状態になっている時に、ちょっと立ち止まり極端に決めつけていないかどうか自分の考えを振り返ってみて、今、何が起きていて何をすると良いかを考えるよう手助けすること。ネガティブを抱えている人に対してだけでなく、自分に対しても活用できる。心を安定させて穏やかな日常を送ることが出来るようになるために、さぁ、書こう。
Before
問題が起きた時に、悩んで落ち込んで、なかなか立ち直れない。どうしたらいいかわからない。ストレスに弱いなーってずっと思っている。だから、ストレスになるようなことを極力避けるようにしていた。けど、ストレスに対しての対処法がわかれば、怖くない、とまではいかなくても、なんとかなるかもって少し前も向ける気がする。
気づき
認知行動療法は、大きく3つ。認知再構成法・行動活性化・問題解決技法がある。
認知再構成法
今ネガティブだなーって思ったら、立ち止まって冷静になって考えを整理して現実に即した考え方に戻すのが認知再構成法。例えば、心が安定しないとか、集中できないとか、心がアラームを出している時に、いったん落ち着いて状況や気持ちを書きだす。書くと、全体像が見えてきて、ちょっとネガティブだなとか極端だなって気づく。そしたら自分がどうしたいかのために考えを修正して行動していけばいい。
行動活性化
行動することで心を元気にすることが行動活性化。元気がないから動けない。体動かす気分じゃないから中にいたい。そうではなく、動くことで意欲ややる気が出てくるんだから、とりあえず外に出ようってこと。1日の行動量は一定だから、健康行動が増えれば不健康行動は減る。心も一緒で、ポジティブな時間が増えればネガティブな時間はおのずと減っていく。
「行動は実験だ」いろんな目標立ててやってみて、大事なのは出来たかどうかより、データ（振り返り）。次に生かすためのヒントが得られたってことが成長への1歩になる。
問題解決技法
問題が発生したら問題を具体的に絞り込んで解決策を考えて実行するのが問題解決技法。問題解決するためのポイントは小さく（スモールステップ、１つずつ（シングルタスク）。無理だっておもったら、認知再構成法。そして行動したら振り返る。
+α
怒りに対して。怒りとは心のアラーム（ひどい！という思い）だから、怒り自体は悪くない。ただ怒りにまかせて衝動的に行動するのは良くない。だから、怒りが収まってから相手に考えや気持ちを伝えるのがいい。その時に使えるのがアサーション。強い言い方と弱い言い方の間、ほどほどの言い方。み・かん・てい・いな（見たこと・感じたこと・提案・否定後の代替案）。
TODO
まずは心のアラームに気づくこと。いつもと違う違和感があればアウトプットする。アウトプットの習慣はそういう意味でも大事だ。書けば冷静になれる。問題に立ち向かうときは、スモールステップとシングルタスク。
行動は実験だ。これはこの本の中で一番刺さった。上手くいかなくても、実験だからと思うとダメージ量は減る気がする。そして、実験結果を踏まえて次どうしようか考えてアウトプットしていけば成長に繋がるから、結果、前向きになれる。
まとめ
うまくいかない時は、うまくいかない心になっているってことだ。今までいろんなことを乗り越えてきたんだから、今回も大丈夫。行動は実験だから、問題が起きたら成長できるチャンスだ！くらいに思えた方が生きやすいかも。
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