ストレスとうまく付き合おう

今週末にひょんなことから、日本のメンタルヘルス会のすてき先生である、伊藤絵美先生、西川公平先生のお話会、コーピングバンクのお手伝いをできることになりました(メンチメーター使ってやりますのでそっちに興味ある方はぜひ！オンライン×無料です)。

withコロナにおける　コーピングレパートリー・バンク #1

コーピングはストレスと付き合うためにだいじです。すでに知ってるかたもたくさんいると思いますが、あおきなりのだいじポイントもまじえて、説明してみますね。

今回のポイント

コーピングはたくさん持とう
コーピングは場面によって使い分けよう
うまくいくコーピングを見つけよう

ストレスってば？

古典的な理論ですが、ラザルスとフォルクマンの心理学的ストレスモデルがわかりやすくて好きです。このモデルでは、なんらかのストレスがかかったときに、そのストレスについてどう考え、そのストレスについてどう対処するかによって、その後生じるストレス反応の強さが変わってくるという理論です。

なんらかのストレスには、トラウマ反応を引き起こすような大きなストレス(災害、事故など)もあれば、ライフイベント(引っ越し、転職、家族関係の変化など)、日常生活で感じるストレス(仕事、対人関係、通勤など)があります。

またそのようなストレスによって生じる変化には、さまざまな心身の変化があります。

ストレスによって生じる変化は、よくなれー、変われ変われと念じてもなかなか変えられません。痛いの痛いの飛んでけーと願っても痛みは変わらないですよね(多少は変わるかも)。ストレスに対しての見方を変えたり、ストレスに対してコーピングすることがだいじですよ。

コーピングの種類

コーピングはどんなことでもコーピングになり得ます。大きく分けると、じぶんのこころの中でするコーピングと行動してみるコーピングに分けられます。

じぶんのこころの中でするコーピングには、楽しかったことをイメージする、今日がんばったじぶんをほめる、ときにはあきらめる、なんてのがあります。行動してみるコーピングには、趣味活をする、運動する、なにかを眺めるなんてのもあるそうです。以下のサイトにめちゃくちゃ詳しく載っています(まじでやってみたくなることばかりっす)。

認知療法／認知行動療法／スキーマ療法／カウンセリングの＜洗足ストレスコーピング・サポートオフィス＞

ストレスをなんとかしよう！とするコーピングとストレスによるこころやからだの変化をなんとかしよう！というコーピングの２つにも分類できます。

ストレスをなんとかしよう！とするコーピングは問題解決型コーピングといいます。たとえば、「この仕事全然できてないじゃないか！しっかりやりなさいあおきくん！」と言われたときに、しっかりやる方法を探るということです。なにができてなくて、なにができていたか？今回の問題点はなんだったか？を探り、具体的にどうすればうまくいくか？を考え、実際の解決策を導きだします。そうすると、ストレス自体への対応が可能になるので、対処できる範囲の問題には対処できるでしょう。

ストレスによるこころやからだの変化をなんとかしよう！とするコーピングは情動焦点型コーピングといいます。先ほどの「この仕事全然できてないじゃないか！しっかりやりなさいあおきくん！」に対して、タイムフロー的に明らかに理不尽だなぁと思うこともあるでしょう(わたしの職場にはそんな理不尽上司はいません)。そんなときに、そんなん無理やろとか、まぁゆうても家族も大事だし仕事ばっかりじゃないよねとかうまい考え方を見つけたり、気晴らしに飲みにいったり、仲の良い人にグチを言ったりとか、いろいろとストレス反応をうまく緩和することをしてみることもだいじです。ストレスがどうにも解決できなそうなときには、こんなコーピングも必要になってきます。

うまくいくコーピングを見つけよう

先ほどの上司の例ともつながりますが、解決不可能な問題があったときに、解決を目指してコーピングしてもなかなかうまくいきません。あるいは、飲みに行くコーピングをしよう！と考えたところで、日中のしごとの時間にそれは無理ですよね？ですので、ケースバイケースのコーピングをとる必要があります。ということもあり、コーピングはケースバイケースに対応できるようにたくさんもっておくと良いです。

人によってうまくいくコーピングは違います。ですので、まずは試しにやってみることがだいじです。やってみて、少し気持ちが楽になったなぁとか、ストレスのことを少し忘れられたなぁなど、すぐ効果があれば、もちろん続けてみるとよいです。うまくいったことはまたやってみよはカウンセリングの鉄則です。もしコーピング見つからないなぁと困ったら、以下の行動活性化のアイデアや活動リスト、さきほどのコーピングリストが参考になるかも？

うまくいかなかったとしても、長い目で見ると効果が出てくるコーピングもあります。例えば、マインドフルネスなんかはすぐに効果が出ることは少ないかもしれませんが、コツをつかんでくると、こうかはばつぐんだ、となるかもしれません(マインドフルネスって自分では感覚的にわかっても、ひとに教えるのがけっこうむずい)。

始めたときは少し大変でも、長い目で成果をあげてくれるコーピングもあります。ギターをはじめようと思っても、購入してすぐ弾けるわけではなく、最初の練習はつらいものです。ただ、練習を続けて曲を弾けるようになれば、そのときの満足度は大きいですよね？？

まとめ

コーピングはたくさん持とう
コーピングは場面によって使い分けよう
うまくいくコーピングを見つけよう

まぁストレス社会ですから、ストレスから逃れるのはなかなか難しいですが、うえの３つのコーピングの方法を使って、うまいことストレスと付き合っていけたらいいなぁと願ってます。

ちなみにわたしのコーピングは、ひとのいいところを見つける、落ち込む前になんでもいいからなんかする、神社でお祈りするを心がけてます！(誰も聞いていない)

今日のおうちで行動活性化　コーピングサイコロ

タイトル未設定

伊藤絵美先生のホームページで、コーピングサイコロなる素敵アイテムが掲載されてます。サイコロをふると、素敵なコーピングがランダムで出てきます。じぶんではなにをするか決められんぞうというかたには、サイコロがランダムで決めてくれるって最高じゃないですか？サイコロふってみて、まずはやってみるのもいいかもですね！