コンパッションと思いやりの効果
福島県の医学部で学生教育をしながら、心理カウンセラーをしたり、研究をしたり、YouTubeの運営をしたりしてるあおきしゅんたろうです。
コンパッションについて調べる機会があったので、考えをまとめるのと、おすそわけのために記事にします。良かったら「スキボタンを押していって」くださいね。
最近何かと話題（？）の「コンパッション：思いやりのこころを持つ」ことが、メンタルヘルスに良い影響があると言われています。
なんかこういう横文字系のことって、なんか「ちょっと抵抗あるなあ」というかたもいらっしゃると思うのですが、
実はあやしいものではなくて、科学的根拠に基づいていますし、その想定されるメカニズムというのもしっかりしています。
直感的に、「思いやりのこころを持つことってだいじだよな」って思いますよね。ビジネスのことばでも「ギバー」と言って、相手のことを思いやり、行動をする人に、さまざまなポジティブな効果があることが言われています。
こうした思いやりを他者だけではなく、じぶんにも向けることを科学的に定義したものが「セルフ・コンパッション」です。
Neffは以下のようにセルフ・コンパッションを定義しています。
(a) 問題と同一視しすぎるのではなく、マインドフルであること、(b) 孤立するのではなく、他者とつながること、(c) 判断するのではなく、自己を思いやる態度をとること
他にもいろいろな定義がありますが、じぶん自身のことに気づくことができ、他者とつながり、他者や自分を思いやる態度のことといえそうです。
なぜコンパッションが注目されるのか？
なぜコンパッションが大事なのか？というと、人間が社会的動物であることにまでさかのぼり、「進化心理学、愛着理論、社会心理学」がベースとなります。
「え、まじすか。」この話を知ったとき、わたしの目からうろこのようなものが落ちてきました。
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人間は群れを作ることで発展してきたので、群れにとってプラスが起こることに対して、脳がポジティブに反応するように進化してきました。
子どもが生まれたらみんなでお世話をし、困ったときは助け合い、お互いに会話をすることで癒されてきました。
そうすると脳内の幸せホルモンであるオキシトシンが出て、幸福を感じるようになります。これがコンパッションが重要視される起源です。
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そう聞くと、「へえそうなんだ、たしかにだいじそう」って思いますよね。
思いやりの気持ちを、現代社会でおたがいに感じることがなかなか難しいという場合もあります。
つながりが減ってしまうことでうつや不安が生じるようにもなりました。
そして、コロナは特にそういった事態を増やしてしまいました。
ということもあり、ひとりでいたとしても、頭の中で思いやりやつながりを感じることができるように、コンパッションのトレーニングが発展してきました。
コンパッションのトレーニング方法
コンパッションではどのようなことをするのかというと、
相手やじぶんを思いやるような瞑想をしたり（いちばん最後にくっつけておきます）、思いやりを感じる手紙を書くなど、さまざまな方法で思いやりを感じることができるようにしていきます。
内容についてはほんとうにさまざまなやりかたがあるので、じぶんにあったやりかたでやってみるのがいいと思います。
感謝をするというやりかたもありますね（過去の記事も参考にしてみてください。）
じぶんで取り組むことができる書籍もありますよ。
コンパッションには効果がある？
最後に科学的根拠についてです。いつもながらの研究成果をまとめたメタ分析という方法をつかって明らかにされています。
この研究では、21 件のコンパッションに基づく心理療法の研究に参加した1,285人の参加者のデータを分析しました。
分析した結果、コンパッションに基づく心理療法をおこなわなかった研究参加者と比べて
コンパッションに基づく心理療法によって、うつ、不安、ストレスが改善していた
ということがわかりました。
方法論をもっと厳密にしたり、大規模な研究をおこなうことなどの限界点はありますが、コンパッションの利用可能性は十分にあるということができそうです。
個人的には、忙しく、疲れてくるとこころがすさんできて、相手を思いやる気持ちが少なくなってしまうことがあります。そういうときって、あんまりうまく回らないし、なんかそういうじぶんが嫌だなと思ったりもします。
時間を作るってことが一番だいじだとしても、頭の中で思いやりの気持ちを意図的に作ることもだいじだと思うんです。
ちょっと散歩にでも行って、雰囲気を感じるならば神社とかに行って、賽銭箱に10円をいれて、下記の慈愛の瞑想をしたりすると、すこし気持ちが穏やかに過ごすことができそうです。
慈愛の瞑想
コンパッショントレーニングの方法として、じぶんや他のひとや世界の全ての人の安心や幸せを願うという瞑想のトレーニングはあります。
YouTubeにいくつかガイド付き瞑想がありましたので、あおき的に良いなあと思ったものをのっけておきます。
これらの動画自体に効果があるかどうかはわかりませんので、ご利用は自己判断でよろしくお願いいたします。
それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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