効率がよく簡単で誰でも出来て続けられる：ランとダイエット③
ダイエットは、
「摂取カロリーを減らす」か
「消費カロリーを増やす」か。
今回は、
「消費カロリーを増やす」＝運動
について書いてみたいと思います。
ランでカロリーはどれだけ消費する？
ミライランクラブでは、週4回、一回に30分ほどを走っています。
その時の消費カロリーはどれくらいでしょうか。
「あすけん」というアプリで、運動時の消費カロリーについて、
以下記載されています。
ジョギング（7～8 /kmペース） 10分当たり58kcal
30分で174kcalです。
小さめのシュークリーム一個分です。
なーんだ、と思いましたか？
そう、これだけでは痩せませんよね。
運動による消費エネルギーは、
「時間単位の消費エネルギー×継続時間」
運動が習慣になったら、徐々に
「時間単位の消費エネルギー」を上げつつ、
「継続時間」を伸ばしていくと良いですね。
効率の良い運動強度
ランは、「速すぎる」とかえって脂肪燃焼効率は悪いそうです。
体脂肪をエネルギー源に変えるには酸素が必要。
運動をすると体内の脂質は、まず脂肪細胞内で分解されて筋肉に運ばれます。
さらに筋肉の細胞内で酸素を使ってエネルギーに変換され、燃焼されていく（＝有酸素運動）のです。
ところが運動が激しくなると、燃焼にこんな手間のかかる脂肪ではなく、手っ取り早くエネルギーになる糖を使います（＝無酸素運動）。
ゆっくり走れば体の中にある糖質と脂質の使われる割合は五分五分程度なのに、いわゆる“ダッシュ”などをすると脂質の使われる率はなんと10％程度にまで激減。
これが「無酸素運動より有酸素運動のほうが体脂肪は燃える」と言われる理由です。
私のランのペースと消費カロリーの関係を見てみます。
① 5:42 /kmペース ⇒ 10分当たり80kcal
② 6:40 /kmペース ⇒ 10分当たり75kcal
③ 7:02 /kmペース ⇒ 10分当たり60kcal
「あすけん」アプリでも、以下記載されています。
ランニング（一般的な・10.8km/時⇒平均ペース 5:56分 /km）
⇒ 10分当たり86kcal
ジョギング（7～8 /kmペース）⇒ 10分当たり58kcal
私のデータと近いですね。
ちなみに、ウォーキングの場合はこのようです。
速歩 早歩き（ほどほどの労力）⇒ 10分当たり33kcal
犬の散歩（4.0km/時⇒平均ペース15分/km）⇒ 10分当たり25kcal
ゆっくりでも「走る」のと「歩く」のでは、
消費カロリーは「2倍」違います。
6:40 /kmペースくらいが、あまり運動をしてこなかった人でも達成でき、
かつ「効率の良い」運動強度かなと思います。
やり方は
有酸素運動は15分以上が基本ですから、
まずは、15分以上「走れる」ペースから始めます。
6:40 /kmペースまで、徐々にペースを上げていきます。
この過程で、「摂取カロリー」を減らして体重が減ると、
体が軽くなり、ランも向上します。
6:40 /kmペースに近づく頃には、
体力や心肺機能、筋力が向上し、「走れる体」になってきます。
体が出来てくると、今度は「長く」走れるようになります。
6:40 /kmペースで1時間走れば、消費カロリーは450kcalです。
この頃には、身体が締まりダイエットの必要さえ無くなっているかもしれません。
もうすっかり、ランナーです。
私は、一週間に
10～15キロ（1～2時間）⇒400～600kcal ×2回
15～30キロ（2～4時間）⇒600～1200kcal ×1回
を走っています。
走った分だけ食べられます（笑）
ランの後のご飯は美味しいですよ！
はじめの一歩だけ
長い道のりに感じますよね？
しかし誰でも出来る、最も簡単な方法です。
「上手い・下手」「出来る・出来ない」はありません。
始めたら、続けるだけ。
理想の身体と、好きなものを食べられる生活が手に入りますよ。
人生まで変わります！
「最初の一歩」を踏み出しましょうよ。
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