まずはこれから！気持ちいい１日を過ごすために睡眠の質をあげる３つの方法
おはようございます。久しぶりに偏頭痛の前兆を感じた、継続力アドバイザーあおです。今日も読んでいただきありがとうございます。
今日も睡眠について書いていこうと思います。
昨日は睡眠時間について書きましたが、長く寝ればいいという訳ではありません。
私は２０代の頃、朝まで遊んで次の日は１日寝る！
平日は睡眠時間が短く、土日に寝溜めする！
なんて言う生活をしていました。
睡眠時間はまとめて沢山とっていましたが、起きた時にだるいと感じることが結構ありました。
若い時はそれでも体力があるのでいいのですが、歳を重ねていくとそんなことはできません。そもそも寝だめなんてできないのです。
起きた時に体のだるさを感じる。
それって、睡眠の質がよくないってことですよね。
では、どうすれば睡眠の質があがるのか？
睡眠には脳が起きている状態の「レム睡眠」と、脳も眠っている状態の「ノンレム睡眠」があり、交互に繰り返しています。眠りにつくとまず90分間程度の「ノンレム睡眠」状態が訪れ、すべての睡眠の中でも最も深い眠りとされています。この最初の「ノンレム睡眠」状態時にしっかり眠ることができれば、睡眠の質を上げることができるのです。つまり、入眠時の状態をベストにしておくことがカギとなります。
入眠時が大事なようです。
入眠までに意識することはいくつかありますが、今日は３つご紹介します。
1,寝る直前に食事を摂らない
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的。
睡眠直前に食事をとると胃腸が消化のために動いた状態になっています。
なので、食事は寝る３時間前までに摂るようにしましょう。
2,入浴は寝る２時間前まで
睡眠には湯船につかって体を温めリラックスすることも大切
ですが、これも直前は控えるようにしましょう。
体の中心の温度「深部体温」は眠る時に下がります。
2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えていきます。
3,寝る前のスマホは控える
スマホの放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうようです。
寝室にスマホ、寝る前にスマホ、やりがちですよね。
私も、子どもたちが寝た後、布団に入りながら、スマホの確認をよくやってしまいます。
睡眠の質をあげるには他にも
・適度な運動
・自分にあった寝具
・心地よい空間
などなど、あります。
一度にたくさんのことはできないので、まずはこの３つ
食事、入浴、スマホ
を意識して、睡眠の質をあげていきましょう！
最後にどのような睡眠が「質の良い睡眠」と言えるのか？
厚生労働省による睡眠の質の評価指標では以下のように示されています。
・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている。
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
・目覚めてからスムーズに行動できる。
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる。
・睡眠で熟睡感が得られる。
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。
睡眠は、１日の行動に大きく関わってきます。
睡眠時間をしっかりとることも大切ですが、どう寝るか、どんな睡眠時間にするかも大切です。
良い睡眠を取るには入眠時が大切です。
そのためにすることを意識して気持ちよく寝て、気持ちよく１日を過ごしましょう。
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