2023年筋トレ振り返り
⚠️こちらはAntway Advent Calendar 2023に寄せて書かれた、2023/12/14分の社内向け記事を転載したものです。なお、記事の内容は個人の見解に基づくものであり、所属組織を代表するものではありません。
こんにちは！CX部の唐田です！
Antwayアドベントカレンダー14日目の記事を書かせていただきます。
これまでライフワークとして行ってきた筋トレについて、新たなトライをする決意をしました。
Antway新年会でフィジーク大会出場を宣言して、実際に出場するまでを振り返りたいと思います。
挑戦のきっかけ
数ヶ月前、私はフィジークの世界に挑戦することを決意しました。これは私にとって全く新しい領域であり、期待と緊張が入り混じった気持ちでいっぱいでした。しかし、夢に向かって挑戦することこそが成長への第一歩であると信じ、トレーニングに励んできました。
大会出場への挑戦のきっかけ
2023/1/6(金)新年会にて、今年の抱負を語る機会があり、その際に大会出場を宣言しました。
40歳になる年で何か新しいチャレンジをしたいと考えていまして、心の中で大会に出てみようかなぁと思っていたのを勢いで新年会の場で発してしまいました。
フィジークという部門にトライしようとしていて、ボディービルと異なり、全体的な筋肉のゴツさではなくて、適度に筋肉のついた逆三角形の美しさを競うカテゴリです。引き締まった身体はもちろん、健康的で爽やかな雰囲気、清潔感、所作なども重要になります。
出場宣言の後やったこと
フィジーク出場経験のあるパーソナルジムをいくつか見て年明けから通う
出場する大会を決める
増量に向けて食生活を変える（オーバーカロリーにする、脂質は抑える）
【パーソナルジム探し】
フィジーク出場経験があるトレーナーで、自宅から遠くなく会社帰りに通いやすいジムを探しました。フィジークが世の中で知られ始めた頃に活動を開始されたというトレーナーの方と出会い、そのジムに通うことを決めました。ホームページのデザインが適度に古めかしい感じで、いい意味でキラキラしてなくて好感を持てたという理由もあります。
【出場する大会へのエントリー】
担当トレーナーのおすすめも伺って、初心者がエントリーしやすく、エントリー料が安価ということでゴールドジムが主催している「マッスルゲート」という大会を目標にすることにしました。ゴールドジムのある都道府県で大会が開催されています。
近年の筋トレブームの影響のせいか、大会のエントリー開始から10-15分程度で締め切られるという事態になっており、東京近郊の大会は見送り、9/17(日)開催の宮崎大会にエントリーしました。
【トレーニング内容検討】
大会出場へのトライを決意した後から、トレーナーの助言を受け、部位毎に分けて週に4-5回の頻度でトレーニングを行いました。以下は、私のトレーニングメニューの一例です。
色々名称を書いてますが、知らない方はググってみてください。
セットや回数はあくまでも目安であって、持ち上がらなくなるまで疲労したらやめるというのを繰り返していました。
🏋️ トレーニングメニュー例 （以下に腹筋(ローラーメイン)を適宜実施）
胸の日
ベンチプレス: 4セット × 8-10回
ダンベルフライ: 3セット × 10回
インクラインベンチプレス: 3セット × 10回
ケーブルクロスオーバー: 3セット × 10回
肩の日
サイドレイズ: 4セット × 10回
フロントレイズ: 3セット × 10回
レイテラルレイズ: 3セット × 10回
アップライトリフト: 3セット × 10回
アーノルドプレス: 3セット × 10回
背中の日
チンニング: 3セット × 8回
ラットプルダウン: 3セット × 12回
バーベルローイング: 3セット × 10回
ワイドグリッププルアップ: 4セット × 最大回数
シーテッドケーブルロー: 3セット × 12回
腕の日
バーベルカール: 4セット × 10回
ハンマーカール: 3セット × 10回
トライセプスダウン: 3セット × 12回
ダンベルトライセプスエクステンション: 3セット × 10回
普段脚トレは積極的に取り入れていなかったのですが、減量期後半に体重を
さらに落とすために行いました
脚の日
バーベルスクワット: 4セット × 10回
レッグプレス: 3セット × 12回
【増量&減量時の食事コントロール】
トレーニングだけでなく、食事にも気をつかい、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスに配慮した食生活になりました。
脂質の高い食品や筋肉の分解につながるアルコール類は摂らなくなりました。食べ物を購入するときの成分表示の確認はマストになりました。美味しい料理は脂質たっぷり、食べたいなぁと思うものは食べなくなりました。
増量期に近所のスーパーで大福等の和菓子を買い占める人になったのですが、ある日、レジの方から「最近よく和菓子ばっかり買っていくねぇ」と言われたことはよい思い出です（笑）
増量期には筋肉量を増やすためにオーバーカロリーに、減量期には摂取カロリーよりも消費カロリーが上まるよう食事のコントロールを行いました。
増量期にはとにかく食べまくる！無理やりたくさん食べないといけない方がしんどくて、減量期にとりむね肉を食べ続ける方が精神的な負担がなかったです。（何も考えず、事前に下ごしらえしたむね肉を食べればよい）
🌝 食事例（増量期）
朝
バナナ2本
プロテイン
オイコスヨーグルト1パック
ゆで卵3つ
コーヒー
間食
塩大福5つ
プロテイン
昼
白米のおにぎり2個
パスタ（コンビニで脂質少なめ）
サラダ（タンパク質多め）
間食
塩大福5つ
プロテイン
夜
つくりおき.jpのお惣菜
ご飯2合
😱 食事例（減量期）
朝
バナナ1本
プロテイン
オイコスヨーグルト1パック
ゆで卵1つ
コーヒー
間食
アーモンド5粒
玄米おにぎり
プロテイン
昼
鶏むね肉 200g
海藻サラダ
間食
オイコスヨーグルト1パック
プロテイン
夜
鶏むね肉 200g
【タンニング(日焼け)】
最初は月2回くらいで、大会出場3ヶ月前くらいには、日焼けサロンでタンニングを行いました。
自宅から徒歩で通えるサンラウンジ(https://sunlounge.co.jp/shop/)というところが、マシンの種類もあって比較的安価ということで、週2回くらい、ラスト1ヶ月くらいは週3は焼きました。
【ポージングレッスン】
肉体的な仕上がりはもちろんなのですが、フィジークでは美しい逆三角形を審査員にアピールするためのポージングが必要になります。
ステージに出た際、フロント、バック、サイドなど、様々な角度から、最も身体が大きく美しく見えるポージングができるよう、何度も指導を受けました。指先やつま先の角度にも意識を…
真面目にポージングをやっていると、翌日全身に筋肉痛がくるほど、思ったより大変でした（汗）
減量 BEFORE/AFTER
2-3月頃から徐々に増量を開始して5/8には80kgに到達、その後の減量を経て、65kgまで落とすことができました。トレーナーからは増量期で90kgにしてほしいと言われていたのですが、なかなかそこまで辿り着けず…大会出場を考えて増やせるところまで増やして、その後は頑張って減量に取り組みました。
BEFORE / AFTER
お見苦しい姿をすみません…><
大会当日&結果
マッスルゲート宮崎大会に出場しました。ゴールドジムがイオンモールにあり、モール内にあるステージで大会が開催されました。見た通りオープンな場所で、関係者に加えて、通行人の方々も集まってくる感じでした（笑）
左端に立っているのが私です。
ステージに立つと緊張するのですが、筋トレもポージング練習もしっかり行っていたので、自然に振る舞うことができました。周知の方々の仕上がりが素晴らしく、圧倒されておりました。
まわりの出場者の仕上がりを見て明らかではありつつ、二次予選にいけたら嬉しいな…と心の中で思っていたのですが、残念ながら一次予選で敗退…（採点もされてませんでした😭）
最後に
今回、フィジークの大会というステージに立ってみたことで、自分の弱さ(筋肉量、筋肉のつき方)を認識できました。直近で、黒くてデカイムキムキの人たちが横にいて、これくらいのサイズでないと同じ土俵で戦えないんだなぁ…ということが身にしみて分かりました。また、今後のトレーニングのモチベーションにもつながりました。実際に出場しないと得られなかった感覚で、トライした最大の収穫だと思っています。
減量を開始する際に、ちょうど妻の妊娠が分かり、しばらくつわりでつらそうな時期が続きました。私はその状況を楽にしてあげることはできません。ですが、自分自身も同じように肉体的に大変な思いをして頑張っている姿を見せることで、一緒につらい時期を乗り越えられるのではと考え、最後までやり抜くことができました。個人的なトライとして取り組んだものですが、家族の結束力アップにもつながったかもしれません。
※ 大会後の様子（大会前日から水分や塩分を抜いてげっそりモード）
皆様、最後まで読んでいただきありがとうございました！
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