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スクワット指導の超基本

安藤貴弘|トレーナー育成の専門家

1⃣【はじめに】

皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの安藤です。
このnoteはこれからパーソナルトレーナーを目指している方、トレーナーとしてデビューしたけどなかなか成果が出なくて悩んでいる方に向けて
トレーナーになるために準備しておくことや、心構え、クライアントの成果を出すための必要な能力について僕の持っている知識や過去の経験を元に発信させて頂きます。
今回のNOTEを最後までご覧頂くことで正しいスクワットについての認識が深まることと、お客様に安全で効果的な指導ができる第一歩になると思います。

正しいスクワットの要素

2⃣【結論】

今回のnoteの結論です。
スクワットは全身の筋肉の役1/3を一度に使用する効率の高いトレーニング方法ですが、その反面関わる関節と骨の数も多く、正しく体を使えないとケガの恐れがあることと、効果的なトレーニングが実施出来ないため適切なウォームアップが必要ということです。
まず第1章では正しいスクワットとはどのような動きなのか認識をし、安全で効果的に指導出来るために学習していきます。
それではさっそく正しいスクワットが具体的にどのような内容なのか見ていきましょう。

3⃣【正しいスクワットの要素】

結論から行くと正しいスクワットの要素は以下になります。
この５つの要素が守られていると安全で効果的なスクワットが出来ているといえるでしょう。

①股関節・膝関節・足関節がほぼ同時に屈曲～伸展を行っている
②大腿部と床が平行までしゃがめている
③脊柱の生理的湾曲が保てている
④下腿と脊柱が斜め平行を保てている
⑤膝とつま先が同じ方向を向いている

①股関節・膝関節・足関節がほぼ同時に屈曲～伸展を行っている

それではまずスクワットで関わる主な関節から見ていきたいと思います。
スクワットにおいて「股関節」「膝関節」「足関節」この３つの関節から動きが成り立っています。
そして正しいスクワットとはこの３関節がほぼ同時に屈曲～伸展を行うことが重要な要素になります。
この動作する順番に関してはとても重要です。
股関節からの動きが優位な場合はお尻を過度に突き出したデッドリフトのようなフォームのスクワットになります。
また、股関節が動かず膝関節や足関節から動きがスタートする場合は、膝が過度に前に出て踵が浮き、明らかに膝に負担をかけそうなスクワットになると思います。


②大腿部と床が平行までしゃがめている

次は大腿部と床が平行までしゃがめることが重要です。
口頭で伝えてもここまでしゃがめない場合は動作に制限がかかっている可能性が高いのでストレッチなどのコレクティブエクササイズを通じて制限を解除していく必要があります。
この制限について具体的には第２章で触れていきたいと思います。


※まずはこの赤ラインまでしゃがめるかが重要なポイントです

③脊柱の生理的湾曲が保てている

大腿部と床が平行までしゃがめたら次は脊柱の生理的湾曲が保てているかに着目します。
背中が丸くなったり、過度に反ったりしないことが重要です。

④下腿と脊柱が斜め平行を保てている

③と合わせてこの項目も重要で、このバランスが崩れているとお尻を過度に引きすぎていたり、膝が過度に前に出すぎている場合があります。
バランスの崩れた動きは腰や、膝にも負担をかける可能性があるので
ここは注意してみていくポイントです。

※上記のように骨盤から頭までのラインが一直線上に保てていることが重要です。
また、下腿と脊柱が平行になることもいいスクワットの条件なのでこちらで確認頂けると思います

⑤膝とつま先が同じ方向を向いている

膝関節の負担を軽減するために重要な項目で、つま先の向きは20度ほど外に向けます。
それと同じ方向に膝が向いた状態で動作を行えているかが重要です。

※写真はワイドスクワットですが、つま先の直情に膝がくるよう赤ラインを目安に見ていきます。

4⃣【まとめ】

以上５つのポイントを見てきましたが、注意点を上げるとまだまだポイントはあるかと思います。
ただ、この5点が実施できていればより安全で効果的なスクワットのフォームで行えている可能性が高いので是非良い動作をここでインプットして頂けたらと思います。


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【経歴】
大手フィットネスクラブに10年間在籍しパーソナルトレーナー
スタジオインストラクター、フィットネス部門の責任者を経験。
その後、パーソナルジム業界へ転職
110店舗以上を展開するパーソナルジムの教育責任者を務め
トレーナー育成カリキュラムの構築や、トレーナースクールの講師を務め
その後独立、 現在では都内にてパーソナルトレーナーと、
トレーナーのためのオンラインサロンBloomTrainersを主宰し
累計２００名以上のトレーナーをサポートしている

【実績】
■パーソナルトレーナー歴17年以上
■110店舗以上展開パーソナルジムREALWORKOUトレーナーアカデミー講師
■トレーナーセラピストのコミュニティperiodセミナー講師
■パーソナルジムReViNa外部講師
■パーソナルトレーニングスタジオUトレーナー教育サポート
■日本最大のトレーナースクール2ndpass主催「ジャパントレーナーズサミット2023」セミナー講師として登壇
■株式会社hacomonoアドバイザリー顧問
■パーソナルトレーナーのためのオンラインサロン「BloomTrainers」主宰

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https://bloom-trainers.com/

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