揚げずにヘルシーな「揚げ出し豆腐風あんかけ」

皆さん、こんにちは。
管理栄養士の玉城光平です。

揚げ物を使う料理はカロリーが高くなりやすいことが問題ですよね…。
※揚げ物の衣は約15％油を吸うを言われています。（100gの材料を揚げると約15gの油＝約135kcal分のカロリーが追加されます）

そこで、今回は、揚げずに揚出し豆腐風のレシピをご紹介させていただきます！

【材料（1人分）】
　木綿豆腐 75ｇ
　にんじん 15ｇ
　ブロッコリーの芯 15ｇ
　ねぎ 5ｇ
　片栗粉 大さじ1
　＜あん＞
　A水
　A和風顆粒調味料　小さじ1/2
　A酒　大さじ1
　Aみりん　小さじ2
　A砂糖　　小さじ1
　A塩　　一つまみ
　A醤油　　小さじ2

　B片栗粉大さじ1+水大さじ1

【作り方】
① 豆腐の下準備
豆腐はキッチンペーパーにくるみ、レンジ（500W）で3～5分ほど加熱。その後、重しをして10～15分ほど放置。水分をなるべく切っておく。

② 野菜を細切りにする
にんじん、ブロッコリーの芯は皮をむき、細切りにする。

③ 豆腐を焼く
水切りをした豆腐の表面をキッチンペーパーでふき取ったあと、片栗粉を全面にまぶす。その後200℃のオーブンで裏表、各10分ほど焼く。

④ あんを作る
豆腐を焼いている間に、あんの調味料Aを混ぜ中火で火にかける。鍋の底がふつふつしてきたら先ほど切っておいたにんじん、ブロッコリーの芯を加えて、やや食感が残る程度まで火を通す。その後、一旦火を止めてBの片栗粉と水を混ぜたものを加えてとろみをつけていく。

⑤ 盛り付け
オーブンで焼いた豆腐をお皿に盛り、あんかけ、刻んだねぎを上からかけて完成。

【栄養のポイント】
・油を多く使う調理方法
「揚げる＞煮る.炒める＞網焼き＞蒸す.茹でる」の順に油の使用量は多くなります。
　油が気になる方は、上記の調理法を参考にしてみてください。今回は、揚げずにオーブンで焼くことにより使用する油を極力減らしています。
　もちろん、選手によってはエネルギー量の不足が無いように、油で揚げた料理を提供することもあります。（例：練習量が多くエネルギーを多く摂取する必要がある、オフ・プレシーズンに体重を増やしたいなど）
　一概に揚げ物がNGということではありません。それぞれの方の状況に応じて様々な調理法を選択することが大切ですね(^^)

・捨てるのはもったいないブロッコリーの芯
　使わずに捨ててしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？
　しかし、ブロッコリーの芯にはビタミン・カロテン・カリウム・葉酸・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
　ビタミン類は、肌の新陳代謝や疲労回復に役立ち、葉酸は貧血予防、食物繊維は腸内環境の改善などの効果が期待できます。
　特に、ビタミンCに関してはレモンの約2倍含まれており、非常に栄養価の高い野菜の1つです。
　味や食感に関しては、きゅうりやたけのこ、アスパラに似ているため、料理をする際にはそれらを使ったきんぴらやサラダ、スープなどの代用として使うとおいしく調理できます。

揚げ物も工夫一つでカロリーを抑えた料理にすることができます。
温かい料理で今の時期にぴったりな一品です。是非お試しください！