健康理論｜ミネラル編

健康の為に必要な栄養素として「ミネラル」とよく聞くかと思いますが、「ミネラルって何？」と言う方は以外と多いかと思います。

今回の記事では、必須ミネラル13種類をいくつかピックアップし、超詳しく＆簡単に解説していきます。

カルシウム

カルシウムは人体で最も多いミネラルで、体重の1~2％程存在しています。
体内に存在するカルシウムの内、99%は歯と骨に存在し、残り1%は血液や細胞外液に存在しています。
カルシウムは様々な働きをするため、簡単に不足しないよう大量に骨に蓄えられています。

✅カルシウムの働き
・筋収縮
→筋肉を動かす場合、筋小胞体と呼ばれる場所からカルシウムが放出され初めて筋肉が動くのでカルシウムが無ければ筋肉は動かない事になります。

・血液凝固に必要なフィブリンの生成

・骨を丈夫にする
→血液中にカルシウムが少ないと骨が脆くなり、反対にカルシウムが多いと骨が丈夫になります。
→摂取したカルシウムは小腸で吸収されますが、その際にビタミンDが必要となるので、ビタミンDとカルシウムの相性は良いと言えます。

✅不足
・筋力低下

・血が止まりにくい

・骨粗鬆症
→女性ホルモンの1つエストロゲンは骨を分解するホルモンのパラソルモンを抑制する働きがあります。閉経後に女性ホルモンの分泌量が激減するとパラソルモンを抑制する力が弱まるので、女性は骨粗鬆症になりやすいです。

✅必要量
カルシウムは1日1000mg前後必要となりますが、マグネシウムとのバランスが重要となります。
マグネシウムとの比率は２：１（カルシウム：マグネシウム）が良いと考えられています。
牛乳などは１０：１の比率となっているので健康の観点からはお勧めできないです。

鉄

鉄分は酸素を運搬するヘモグロビンを作る補因子として体内で重要となります。
その他セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなどの生成材料となるため、鉄分を不足してしまうと、「イライラ」「鬱症状」「不安」などの精神的な影響が出やすくなってしまいます。
また、エネルギーやコラーゲンを作り出す際も必要となります。

✅運動性貧血
血液循環の折り返しである足裏に負荷がかかると赤血球が壊れやすくなるので、貧血になりやすいです。
ランニングなどの運動習慣がある人は積極的な摂取が必要となります。

✅血液検査では不足が発見されにくい
鉄は男性であれば約4g、女性であれば約2.5g体内に存在していますが、そのうち約70%は「機能鉄」、約30%は「貯蔵鉄」として存在しています。
貯蔵鉄は肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに貯蔵されています。
通常は、機能鉄から利用されますが、足りなくなった場合は貯蔵鉄を血液中に送り出し利用します。
血液検査では貯蔵鉄が十分にあるかは確認できず血中の鉄分のみを検査するので、実際に不足して貯蔵鉄を使われていても発見されず貧血予備軍となってしまいます。

✅植物性食品からの摂取はお勧めできない
鉄は肉や魚などの動物性食品と野菜や果物の植物性食品に存在していますが、存在する形がそれぞれ異なります。

動物性食品：ヘム鉄（摂取のうち、10~30%吸収）
植物性食品：非ヘム鉄（摂取のうち、1~5%吸収）

鉄を吸収する上で植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収効率が悪いです。
さらに、非ヘム鉄の過剰摂取は脳卒中や心臓血管疾患などのリスクを高めてしまうため、鉄の摂取は動物性食品またはサプリからの摂取がお勧めです！

✅必要量
1日10mg弱の摂取で十分ですが、女性の場合は月経などで毎月大量の鉄分が排出されてしまうため、20~30mg程度摂取する事をお勧めします！

また子供は鉄をしっかり摂取する事でIQがアップしたという報告もあるので、お子様がいるご家庭では子供でも摂取できるサプリなどを選ぶのが良いですね！