その症状... 実は「隠れ脱水」「熱中症」？！

こんにちは、Amiです。

さて、梅雨に入ったというのにあまり雨の降らない日々が続いていますが、やはりこの時期は湿気も多く、気温変化も大きく、なんとなく身体が重だるくなりやすい季節ですね。

最近、私が体験した「微熱続き」と「軽い頭痛」。

私はもともとアレルギー体質なので、この症状は花粉の時期などにはたまにありますが、大抵は休息時間を増やしたり、水分摂取を増やしたりすれば1-2日で治ります。

それが今回、めずらしく1週間続き、色々と原因を探っていました。
そして気づいたのが、おそらく軽い「熱中症」！

そういえば去年は初めてマスクで過ごす梅雨ということで、よくニュースでも取り上げられていましたね。

侮るなかれ、梅雨は最も「熱中症」になりやすい時期です。

マスク生活の中では誰もが陥りやすく、また普段の生活で気にしておくと健康の豆知識となる耳より情報をお伝えしますので、

「私はまだ大丈夫。そんなはずはない。」という方もぜひご一読ください。

身体のサインを見逃すな

熱中症を疑うべき症状は、

・微熱が続く、体が重だるい
・頭痛、めまい
・吐き気、食欲がない
・ほてり、変な汗をかく（または全く汗が出なくなる）
・立ちくらみ、頭がぼぅっとする

などが主なものですが、どれか1つや2つの軽い症状であれば、普段からたまにあるものであったり、あまり気に止めないものかもしれません。

そこで私がオススメするサインは、

・普段と少しでも違う「体の声」をキャッチしたらすぐに疑う
・いつもより不規則な生活の自覚がある場合（寝不足やご飯を抜いたなど）
・お水を1日1.5リットル以下しか飲んでない場合
・マスクが普段より息苦しく感じる、呼吸が浅い

この中で2つ以上当てはまる方は、5月〜9月であれば軽い脱水からくる不調を疑っても良いと思います。

例えば、忙しくてご飯を軽く済ませたり抜いた場合、食事から摂る水分が不足していることになります。

皆さん、食事内容に合わせて水分摂取量を意識して変えていますか？

水の役割 と 1日に必要な水分量とは

そもそも人間の身体の60％は水でできています。

＜主な役割＞
・組織や細胞の構成要素。そこから筋肉や内臓も作られる。
・酸素や栄養素を体内で運搬する。
・体内の老廃物を排出する（尿や便も含む）。
・血圧や体温などの恒常性を維持する。

脱水になるということは、これらの機能がうまく働かなくなることを意味します。

代謝がうまくいかなくなり、栄養を取り込めなかったり、毒素を排出できなかったりすると重だるさを感じたり、体温調整がうまくできなくなることでほてりや発熱、発汗異常を来したりするのですね。

それでは、1日にどれくらいの水が必要なのか？

・飲料　→1.5リットル
・食事　→ １リットル
・代謝水（体の代謝で副産物として少量の水ができる）→ 300ml

この3本柱で主に体内に水を取り入れており、約2.5〜3リットルの水が必要です。

そして、1日の水の排出量は？

・尿　 →　1〜1.5リットル
・便　 →　100ml（下痢になると大量の水分を排出）
・汗　 →　500ml〜1リットル（運動しなくてもペットボトル1本は汗をかく）
・不感蒸泄（皮膚や呼吸で蒸発する無意識に発散している水）→ 1リットル

そうこれを単純計算すると、激しい運動をしない・下痢などの体調変化がない場合でも最低2リットルの水が失われています。

つまり、暑くて汗をかく時期であったり、運動したり、発熱や下痢などの体調変化があるときなど、多くのエネルギーを必要とする場合は、かなり意識して水分を摂取しないと不足するということになります。

体調改善したいなら「水を飲もう」

ここまで話してきた大半が、水の話であったことからお分かりでしょうか。

水は、身体に酸素や栄養素を運び、老廃物を出す
→つまり、痩せやすい体にもなる

水は、血圧や体温調節にも関係する
→つまり、ほてりや頭痛などの不定愁訴も改善する

水は、体の構成要素である（細胞がみずみずしい状態になる）
→つまり、肌のハリがよくなったり、怪我のしにくい身体にもなる

いろんな意味で身体にとって水は必要不可欠であり、体調や体質にも大きく関与していることがわかってきます。

それでは、何をどのくらい飲めば良い？

・飲むのは、「水」がベスト
・コーヒーとアルコールは除外（倍量の水が必要）
・1日2〜3リットルを目指す！

まず飲み物の種類は、水。そしてなるべく体温に近い温度が良いです。

朝一杯の白湯は身体に良いとよく聞きますよね。
これは、体温に近い温度の水は最も吸収率が良く、内臓への負担も少ないのです。冷たい水は温めるためにさらにエネルギーを必要とします。もし常温の水が苦手な方は、せめてキンキンに冷えた水よりは少し温度を調節して飲みやすいものを探してみてくださいね。

そして、お茶やジュース、コーヒーは？とよく聞かれます。

私のオススメは、水か麦茶。
麦茶はミネラルが豊富に含まれています。

しかし清涼飲料水には、甘味料や添加物も含まれ、それを分解するためにまた多くのエネルギーを消耗します。もちろん吸収率も低下します。

さらにコーヒーは利尿作用があります。
またアルコールも分解に倍量の水が必要といわれています。

そのため、どちらも嗜好品として飲んでもかまいませんが、その時は「倍量の水！」と覚えておくと良いと思います。

暑い日のアイスコーヒー。激しい運動をした後は、ビールが美味しいものです。
しかし脱水を感じる体調変化があれば、さすがに控える。

もしくはそれは水分にカウントせず、しっかり2リットル以上の水分を摂る。

そう、ここで1日の摂取目標値ですが、いろんな数字が散見されます。

日本食は水分量の多いものが多く、欧米より少なくて良いとか、なんとか。
しかし、ファストフードも嗜好品も増えた今、水分だけでいえばしっかり2リットル以上を目標にしたいところです。

私のやりやすい方法は、コーヒーも1日1杯程度なので、それも含んでも良いので、大体3リットルを目指して飲む！

そうすると、1回にそんなに多くは飲めないので、必然的に摂取回数が増えます。おおよそ2.5リットルくらいは自然に飲めていると思います。

それ以上は、夕方以降、今日は汗をたくさんかいた、少し運動量が多かった、暑い場所に長い時間いたなどの場合は、もう少し意識して飲むようにします。

また、旬の野菜や果物というのは、理にかなっています。

きゅうりやトマトなどの夏野菜は、70％ほどが水でできているというくらい。とにかく水分量が多く、身体を冷やしてくれる働きがあります。

こういった食べ物を積極的に取り入れることで、水に加えて必要なビタミンやアミノ酸なども取り入れることができますね。

どうしても調子が悪い時に、そんなに水が飲めない！というときは、

水分の多い食べ物  ＋  スポーツドリンク or 経口補水液

本当に体内の水分が不足してしまった時は、体内のイオンバランスが崩れてしまっています。塩分が低下し、低ナトリウム血症という状態である可能性もあります。

失われた電解質を元に戻さず、ただの水だけを多量に摂取すると、血が薄まり、余計に頭痛や吐き気がひどくなったり、意識がぼうっとしてきたりするので注意が必要です。

でも、人間はよくできています。
私の体感としては、口が欲するかどうかで大体の重症度がわかります。

飲める時は水でOK。あまり飲めない時は、さらに重症なのでスポーツドリンク。それでも症状が改善しない場合は、すぐに経口補水液か、病院で点滴。

これまで真夏の炎天下で激しい運動を繰り返してきた経験からも、これで対処してこれました。要注意なのは、逆にスポーツ慣れしていて、症状に鈍感になっている人でしょうか。これくらいは大丈夫、これが一番怖いですね。

どうでしょうか。脱水や熱中症というと、自分とは無縁の話であったり、言葉を聞き慣れていてそこまで重症ではないと思いがちですが、日々の体調不良の原因である可能性が非常に高いです。

そして、なかなか痩せない、定期的に頭痛があるなどの、

あなたの悩みの解決法が「水」の摂取量にあるかもしれません。

長文になってしまいましたが、あなたの身体にとって必要不可欠な「水」が少しでも身近な存在となってくれると嬉しいです。

皆さんにHappyが届きますように🍀

最後までお読みいただき、ありがとうございました。