私の頭痛マニュアル

中学生以降、頭痛に悩まされることが多くなりました。社会人になって、その頻度はさらに増え、頭痛持ちと自称していいレベルになったと思います。私の頭痛体験が、どなたかの役に立てばと思い、以下の通り記します。

頭痛の種類

まずは一般的な頭痛の種類を以下に大別します。

❶片頭痛
脈打つような痛みが頭の片側または両側に起き、数日続くことが多い。吐き気や嘔吐を伴うこともある。光や音、臭いなどに過敏になりやすい。

❷緊張型頭痛
頭が締め付けられるような圧迫感や頭の重い状態が毎日、あるいは数時間～数日にわたり起こる。首や肩の凝りを伴うこともある。

❸薬物乱用頭痛
鎮痛剤を、慢性的に（月に10日以上、3ヶ月以上継続して）服用することにより起こる頭痛。

❹群発性頭痛
片側の目の奥がえぐられるような強烈な痛みが起こる。頭痛が起こる「群発期」は半年～2年間隔で起きる。１回につき1～2時間程度の激しい痛みが1～2カ月間にわたって続くことが多い。明け方に痛みを感じることが多く、痛みで目を覚ますことがある。

上記❶～❹のうち、私が経験したことがあるものは❶❷❸です。
❹の群発性頭痛については、おそらく経験したことがないのではないか、と思っていますが、毎日同じ時間（明け方）に頭痛が起きることが1～2か月程度続いたり、頭痛発生時の痛み方（片側の目の奥がえぐられるように痛む）など一致することが多く「もしかしたら・・・？」と思っています。

それぞれの頭痛の見分け方

頭痛に対処するうえで、今起きている頭痛がどの頭痛なのかを判断することはとても重要だと感じています。私は以下の方法で、頭痛の種類を自己判断しています。

片頭痛
階段の昇り降りで悪化する場合や、腰から上体を前に倒し、お辞儀をする姿勢をとった時に悪化する場合は「片頭痛」と判断しています。
また、匂い・光・音に過敏になったり、吐き気を伴う場合も「片頭痛」と判断しています。

緊張型頭痛
階段の昇り降りで悪化しない場合や、腰から上体を前に倒し、お辞儀をする姿勢をとった時に悪化しない場合は「緊張型頭痛」と判断しています。

薬物乱用頭痛
月に10回以上、鎮痛剤を服用している場合、「薬物乱用頭痛」を疑います。

頭痛が起きるきっかけ

私の頭痛が起きるきっかけとして見えてきたものがあるので、そちらを記載します。できれば起きてほしくない頭痛、きっかけを知り、起こさない心がけをすることも大切だと思っています。

片頭痛
― 睡眠不足・睡眠過剰のとき
睡眠が足りなかったり、寝すぎてしまったり、長く昼寝をしてしまったときに起こります。
― チラミンを含む食材を食べたとき
チョコレートやチーズ、ワインに多く含まれ、頭痛を誘発するとされるチラミンを多く含む食材を食べたときに起こります。
― 相性の悪い香りを嗅いだとき
相性のわるい香り（香水や柔軟剤など）を嗅いだ時に起こります。相性の悪い香りの成分までは分析できていません。これまでに、自然界に存在する香りで頭痛が起きたことはなく、人工物の香りでしか頭痛が起きたことはないです。不思議。
― 気圧が低かったり高かったりするとき
低気圧だけでなく、高気圧でも頭痛が起こります。気圧の乱高下に弱く、特にゴールデンウイークのとんでもなく天気のいい日や、梅雨時期、台風シーズンは、気圧の変動が分かる「頭痛ーる」にお世話になっています。

緊張型頭痛
― 肩が凝ったとき
パソコン作業を長時間続けたり、どこかに泊まりに行っていつもと違う枕で寝たりして、首～肩に負担がかかることで起こります。
― デジタルデバイスを長時間見たとき
パソコンやスマートフォンなどの端末を長時間見たときに起こります。

頭痛が起きてしまったら

気を付けていても、悲しいかな頭痛は起きてしまうもの。万一起きてしまった時には、以下の方法で対応をしています。

片頭痛
― とにかく安静にする
起きたら回復している可能性に賭けて、暗くて静かな部屋で安静にして過ごします。夜であればさっさと寝てしまいます。片頭痛の場合、温めるのは逆効果なので、湯舟等には浸かりません。
― 五苓散（ごれいさん）・呉茱萸湯（ごしゅゆとう）を飲む
気圧の関係で頭痛が起きた時、この漢方を飲んでいます。正直即効性があるわけではないのですが、2～3回服用した頃によくなります。鎮痛剤をなるべく使いたくないので、軽い頭痛の時には漢方で対処しています。
― 鎮痛剤を飲む
薬物乱用頭痛になった経験から、なるべく鎮痛剤は飲まないように心がけています。ですが、痛みが酷く眠れなかったり、寝ても眠りが浅くなってしまう場合は薬を飲んでしのぎます。

緊張型頭痛
―あったかいお風呂に入る
片頭痛とは異なり、温めることで緊張がほぐれるとされる緊張型頭痛の場合は、湯舟に使って身体を温めるようにしています。
― 軽い運動やストレッチをする
血行促進を目的として、ウォーキング等軽めの運動をしたり、肩まわり背中まわりのストレッチをしています。ストレッチポールやフォームローラーがとても有用でした。

薬物乱用頭痛
― 鎮痛剤の服用を中止できるよう専門医に相談する
この頭痛は、今までに1度しか経験したことがないのですが、とにかく辛かった・・・。頭が痛いから薬を飲む、その薬が原因でさらに頭が痛くなるという負のループから抜け出すには、専門家の力が必要でした。
私はトリプタノールという薬を処方され、それを就寝前に服用することで、起床時の頭痛を緩和させ、鎮痛剤を減らすことに成功しました。しかしこの薬、とにかく眠くなる。薬物乱用頭痛にはもうなりたくないです。

頭痛を起こさないために

基本的には、起きるきっかけを避けるようにしています。それぞれ具体的に気を付けていることを記載します。

睡眠
6時間～8時間寝るようにしています。休みの日でも遅くまで寝ることはせず、平日と同じ睡眠リズムで過ごすように心がけています。
昼寝をする場合もあまり寝すぎず、30分～1時間程度にするようにしています。

枕
これについてはまだゴールにたどり着いたとは言えない状態で、今後も枕ジプシーとしての旅は続きそうです。今は、高さ1～2cmの極めて低い枕を1年ほど使用しており、一旦は落ち着いています。
以前、実家に帰省しその辺のクッションを適当に使って寝たのですが、とんでもない頭痛で目が覚め、それが何日も続いた苦い経験から、慎重になっているポイントです。

食事
2022年の晩夏、2か月程頭痛が続いた時期に、藁にも縋る思いで漢方に手を出しました。あいにく、その期間で漢方の効果を実感することはできなかったのですが、漢方治療には、ベースとなる生活習慣がかなり重要だということを学び、毎日の食事を記録したシートを先生に提出し、フィードバックを受けることを続けるうちに、和食中心の食生活に切り替わりました。
小麦が多い食事からごはんが多い食事となり、お肉メインからお魚メインに切り替わり・・・。こころなしか体調も良いように感じています。

また、「ビタミンB2」と「マグネシウム」に片頭痛の予防効果があると聞いて1年ほどサプリを飲み続けています。以前と比べて、片頭痛の発生頻度は減ったように感じており、なんだかんだんで、これが一番効果があったように思っています。

運動・ストレッチ
週に2～3回、ジムで筋トレと有酸素をしています。特に背中の筋トレをするようになってからは、以前ほど肩こりに悩まされることもなくなり、悩みだった猫背も解消されました。また、頻繁に通っていたもみほぐしマッサージにも行かなくなりました。

また、ストレッチポールやフォームローラーを使って自宅でストレッチをしています。ストレッチポールは、ポールの上で仰向けになって両腕を横に広げるだけで、縮こまっていた胸が開き気持ちがいいことと、反り腰が良くなるので気に入っています。フォームローラーは最初は激痛だったのですが、続けるうちに、痛さが気持ちい程度になり、ほぐれている実感が得られるので気に入っています。主に背中や前腿をほぐしています。

整体
その場しのぎのもみほぐしマッサージには行かなくなりましたが、整体には定期的に通っています。整体ジプシーは長いこと続けていたのですが、今通っている所へはもう2年以上お世話になっています。初めて施術を受けた時に、足の裏で感じる重心の位置の変化を実感できたのが嬉しかったことと、今の身体の状態を素人にも分かるように説明してくれる点が明快で通い続けています。

悩んでいた猫背がよくなる（筋トレとの両輪効果だと思っています）等、先生のアドバイス通りのストレッチをすることで、いい効果を実感できる点も通い続ける理由のひとつです。

香り
柔軟剤の香りで頭痛が起きてしまうので、柔軟剤は無香料のものを選んで使っています。今は香りの強い柔軟剤が多く、コンディションが悪い時の職場はとても辛いです。

一方、いい香りは大好きなので、家で香りを楽しむ時には天然の精油などのアロマや、お香で香りを楽しんでいます。香水も好きなのですが、好きな香りでも頭痛が起きてしまうこともあるので、購入時にはかなり慎重になります。頭痛が起きない気に入った香りを長く使っています。

最後に

頭痛は、程度のひどさが表出しないので、他人からの理解も得られにくく、頭痛を抱えながら生きることの大変さを感じます。今痛みで苦しんでいる人が少しでも楽になることを願うとともに、自身も健康的に生活できるよう、心がけていきたいと思います。