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【痩せ体質・筋肉体型】ツナ缶やサバ缶が良い…ってホント？？

秋元信博/ 熊谷スポーツフレア整骨院

こんにちは♪
秋元信博です(*^^*)

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なんかTwitterで話題になってましたが…

魚の缶詰って、たんぱく質を摂取する上でも非常に優秀な食品の一つですが、実際にどんな風に良くてどんな効果が期待できるのか??

こちらの記事を参考にしつつ、僕の視点も織り交ぜながら解説していきたいと思います。

（ちなみに、僕は”サバの味噌煮缶詰”が好物です(*´∀｀*)笑）


1.ダイエットに効果的と聞いたことあるけど…

冒頭のツイートを要約すると、『大体の人はたんぱく質が足りてないから、手頃な食品（魚の缶詰）で補おうね!!』って感じです。

筋肉などを構成する成分はたんぱく質がメインとなるので、適切に摂取すれば筋肉量も増えて代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるといった具合ですね。
（食べただけでは筋肉は増えませんが…そこは後半に解説します）

僕も好きな食品だし、お値段的にも高いわけではないので、素直に良いと思います。

ちなみに、魚の缶詰のお値段って100円未満～500円台までさまざまですが、料金設定としては…

  1. 原料となるサバの鮮度、サイズ、脂のりの違い

  2. 製造国、生産量、生原料か冷凍原料かの違い

  3. 大量生産か少量生産かの違い

で決まるそうなので、味を相当気にされる方とかでない限りは100円前後の食品でも品質的には全く問題なし。

まぁ、それはともかく…


お手頃で食べやすいと言っても、注意が必要です。

これは僕が呟いた内容ですが…

過去に見聞きしたダイエット方法で、『お肉ダイエット』というものがありました。
（名称は正確じゃないかもしれませんが…）

肉に含まれる「L-カルニチン」が脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すため、効率よく痩せることができる…と云われているので、野菜中心よりもダイエット効果が高いというものです。

さて、ここで質問ですが…

お肉だけを食べ続けて
健康になれると思いますか??


YES!!という方は、ここから先はあまり読まない方がいいかも。笑

極端な問いかけかもしれませんが、それが魚の缶詰に変わった…というだけです。

もちろん肉or魚によっても栄養価は違いますが、極端にどちらかに偏るという意味では同じこと。

肉でも魚でも、ダイエット効果は期待できるけど、バランスの良い食事が前提となるので、まずは食事の内容から見直すことが大切なんですね。


2.ツナ缶・サバ缶の前に◯◯をチェック

先ほど「まずは食事の内容から見直すことが大切」とお伝えしました。

では具体的に、バランスの取れた食事とはどのようなことに気を付ければ良いのでしょうか??

参考資料はこちら

あくまでも目安ですが、厚生労働省が文部科学省と農林水産省と協議して定めた『食事バランスガイド』というものに沿って解説すると…

◉身体活動量が低い人：男性6～9歳or70歳以上、女性6～11歳or70歳以上
必要カロリー：1400kcal～2000kcal
→主食が4～5つ・副菜が5～6つ・副菜が3～4つ、
→牛乳・乳製品が2つ・果物が2つ

◉身体活動量が普通程度：男性10～11歳or70歳以上、女性12～69歳
必要カロリー：2200kcal±200kcal
→主食が5～7つ・副菜が5～7つ・主菜が3～5つ、
→牛乳・乳製品が2つ・果物が2つ

◉身体活動量が普通以上：男性12～69歳
必要カロリー：2400kcal～3000kcal
→主食が6～8つ・副菜が6～7つ・主菜が4～6つ、
→牛乳・乳製品が2～3つ・果物が2～3つ

・
・
・

…まぁ、個数や数字で説明されてもピンとこない方もいるかと思いますので、秋元流にざっくり言うと、

・野菜は両手のひらに乗るくらいの量（約350g/日）を意識
・たんぱく質は体重×1gは最低限摂るように心掛ける
・基本は『ご飯＋味噌汁』のセットが最強

面倒な人は、とりあえずこの3つだけは念頭に置いてください。

ただし、

≫1回の食事で手のひら分の野菜を食べる
≫1回の食事で体重×1gのたんぱく質を摂る

というような「単発摂取」は絶対にやめてくださいね。
（そんなに一気に吸収できないし…笑）


3.適切な量ってどれくらい⁇

もしツナ缶やサバ缶を食べる習慣をつけるとしたら、1日あたりどれくらい食べれば良いのか⁇

メインは『たんぱく質の摂取』ということなので、単純にそれぞれのたんぱく質含有量を確認すると良いと思います。

先程、最低限必要なたんぱく質量は体重×1gとお伝えしましたが、一度に摂取できるたんぱく質はざっくり30g前後です。

その辺りを考慮しながら、下記の栄養表示を参考にしてみてください♪

①ツナ缶の栄養表示

純粋に、脂質がめちゃくちゃ多い‼︎
そして、カロリーも高いですね🙄💦

たんぱく質は29g以上あるので申し分ありませんが、それだけで判断するのも良くありません。

なので、ツナ缶を食べる際には『ノンオイル』を選択するか、油をしっかり切ってから食べる必要があるわけです。

油をしっかり切るだけで、ノンオイルの商品と同等のカロリーにすることも可能らしいですよ！


②サバ缶の栄養表示

たんぱく質は脅威の41.8g‼︎
その割に脂質は少ないので、摂取カロリーもそこまで高くはありません。

しかも、サバにはビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

逆に、必要量を超えて吸収し切れなかったたんぱく質が脂肪に変わる恐れがあるので、アスリートなどではない限り、一人で1缶食すのは考える必要があるかもしれません。


4.まとめ

ツナ缶・サバ缶は高たんぱくな食品ではありますが、ただ食べれば良いというわけではありません。

一人で食べるなら、ノンオイルのツナ缶でカロリーオフしながら適量のたんぱく質を摂取しやすいですし、アスリートや家族で食べるならサバ缶で他の栄養素もしっかり摂りつつ、たんぱく質量も満たすことができます。

ご自身の状況に合わせて、続けやすい形でカスタマイズすることが大切なんですね♪

これからも、僕はサバ缶を愛用していきたいと思います( ´ ▽ ` )笑


では、また次回の配信もお楽しみに！

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