野球肩：発症後なるべく早く復帰するためのリハビリメニュー
こんにちは、秋元です😊
こちらのブログは久しぶりに書く気がします。笑
※TwitterやFacebookなどのSNSによる情報発信は相変わらず毎日更新していますので、ぜひ覗いてみてください♪
さてさて、今回はリクエストいただいた内容をお届けします。
テーマは、
『野球肩から早く復帰するためのトレーニング』
です。
特に、投げられないくらい肩の痛みが強い時期にやっておくと良い内容をお伝えしていきますが、まずはざっくりと「野球肩」について解説。
↓↓↓
野球のボールを投げたときに肩が痛む。このように投球動作によって引き起こされるスポーツ障害を、野球肩といいます。
（中略）
投球動作は、肩関節を中心にした動きです。肩関節は、私たちのからだの中で最も可動域が大きく、あらゆる方向へ自由自在に動かせる関節。それゆえに、たくさんの筋肉や靱帯が複雑に組み合わさった、繊細な構造をしています。
オーバーユースや不備のあるフォームで肩関節に過度の負担をかけ続けると、肩周りのインナーマッスルである腱板（けんばん）や、関節唇（かんせつしん）と呼ばれる軟骨に炎症や損傷をきたし、痛みをもたらします。
一般的にはこんな感じの解釈です。
そもそも人間の肩関節の構造って、ボールを頻繁に投げることに関して弱いんですよね。
なので、いわゆる「手投げ」の状態になってしまっている人は、『まずはフォームから改善していこう！！』となるわけですが、見た目としてのフォームが良いから肩に負担が掛からない…ということでもありません。（ここ、結構重要。）
大切なのは見た目としてのフォームではなく、投球する本人が『なぜ、そのフォームなのか？』をちゃんと理解した上で身体で表現することです。
プロ野球選手なんかを見ていても、みんな大まかには似たような投球フォームですが、細かい点では一人ひとり全く違います。
当たり前ですが、
・身長
・体重
・筋力
・動体視力
・考え方
・ケガの既往歴
…などなど、誰一人同じ条件の人などいません。
まずはそこを前提として、その上で肩に負担が掛からないようにするための身体の使い方を養うトレーニング（＝体幹部のコントロール）を3つご紹介します。
1.体幹部の側面・背骨周辺のストレッチ
まずはこちらの動画をご覧ください。
（動画は10分25秒です）
結構前に記事にもしましたが、スウィングに対して有効なストレッチを動画で解説したものです。
投球動作にしてもスウィング動作にしても、体幹（主に胸椎部）を捻るという点では同じことなので、ストレッチをかける部位に対して『ここを使うようにするんだ』というような意識付けも含めて、積極的に行ってみましょう。
※腰部に痛みや違和感がもともとある方は、症状が悪化してしまう恐れもあるので、そんな時は座ってやると良いです。
2.股関節のバランスボールエクササイズ
こちらも、まずは動画からご覧ください。
（動画は5分13秒です）
バランスボールに乗った状態で行う、股関節のエクササイズです。
椅子に座ったままボールを50m先まで投げろ…と言われても、実際には結構難しいですよね？？
投球動作には色んな要素が絡みますが、ピッチャーにしても内・外野手にしても、左足を投げたい方向に踏み込んで（左投げなら右足）重心移動を経てから投球しないと、上手くボールは投げられません。
その時に大事な役割を果たすのが股関節です。
このエクササイズをすることで、重心移動が安定し投球しやすい状態を作ることができます。
3.スローイング
こちらは背部伸展を強化するためのトレーニングですが、先程の2つと比べるとややハードな内容となります。
このトレーニングを行う時に、腕や肩に力が入り過ぎてしまったり、腰を反ってしまうような体勢になったりしてしまうと、効かせたい部位（主に背部の中部〜下部）に上手く効かせられなくなってしまうため、注意が必要です。
（動画は4分48秒です）
…ちなみにこちらの動画は、1年以上前（2020年9月29日）に撮ったやつです。笑
動画はやや古くても、内容は基礎的なことなので、こちらもぜひチャレンジしてくださいね♪
※こちらの動作で肩に痛みが生じる方は、メディシンボール（砂の入った重いボール）やプレートではなく、棒やゴムボールなどの軽いもので代用してみてください。
それでも痛む場合は、このトレーニングは辞めておきましょう。
いかがでしたか？？
これらのトレーニング方法を行うと、冒頭でお伝えした「手投げ」の状態を脱するきっかけにもなりますし、体幹を意識した投球がイメージしやすくなるかと思います。
ぜひ、普段の練習にも活かしてくださいね🙏🏻
終わりに、
野球肩のような症状って子どもにも多かったりしますが、小〜中学生が初めて肩の痛みを訴えた時って結構な不安感に苛まれると思います。
「これくらい、昔だったらどうってことない。」みたいな感覚で済ませないよう、なるべく早いうちに対処していくのが大切ですよ。
ではまた！
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