【Notion無料テンプレ】ストレス対処法を記録するコーピングリスト

2024年5月28日 16:07

はじめに

メンタル不調者の増加

ここ数年で、「ストレスマネジメント」や「メンタルヘルスケア」「マインドフルネス」といった言葉をよく見聞きするようになりました。
私が約15年前に働き始めたころは、そこまでメディアも大きく取り上げていなかったように記憶しています（収集情報に偏りはあったかも🙃）。

しかし、昭和時代から職域におけるメンタルヘルス対策として国の施策が動いていたとのこと(*1)。とくに、2015年12月から施行・実施義務化されたストレスチェック制度は、「受けたことあるなぁ」と思い出されたサラリーマンもいらしゃるかもしれません🎈

ストレス対処やメンタルケアが大きく注目を集めた事由は、やはりコロナ禍であるように感じます。「コロナうつ」という言葉も注目されましたね。これまでにない孤独感・緊迫感・抑圧感…。
様々なストレス状態にある方々のインタビュー報道、ストレスに対するセルフケアの書籍やアプリも、ぐんと多くなったように思います。

また、メンタルヘルス不調により休業・退職した労働者の割合が年々増加しているというデータ(*1)からも、メンタルヘルスケアの必要性を感じざるを得ません。

参考元｜*1：🔗職場におけるメンタルヘルス対策の現状等(PDF)

厚生労働省令和6年

メンタルヘルス・セルフケアとしてのコーピング

そもそも、メンタルヘルスとは何か？
ざっくりと言えば、心の健康状態です。

身体で例えれば、大雨のなか帰宅した場合、風邪を引かないように温かい湯船に浸ろう、などを考えますよね。

では、心がささくれたりストレスを感じたら、どうやって解消しますか？
カラオケに行く、体を動かす、甘いものを食べる…等でしょうか。

そのようなストレス発散という行動は、「ストレスコーピング」（ストレスに対処する行動）という心理手法のひとつと言えます。

コーピングには、以下のような種類があるとされています。
①問題焦点型、②情動焦点型、③ストレス解消型（気晴らし型）など。

ストレス因の解決（①）や、ストレス因に対する認識を変える（②）という方法は、第三者や時間を必要とする場合があります。
ストレスを心身から追い出してリフレッシュを図る（③）ことは、一時的な対処にはなるものの、すぐに実践することができるのが利点のひとつ。

コーピングは、できるだけ多くのバリエーションを持っていると良いとされています。様々な場面・状況にあった対応が可能となり、ストレスを和らげることができます。

コーピングリストのNotionテンプレート

要するに、自分や状況に合ったストレス対処法を、トライ&エラーを繰り返しながら、検証し有効なものを蓄積していくということ。
コーピングという言葉に出会った際、そんなリスト表があれば続けやすいだろうな…と私自身が感じたことをきっかけに、Notionテンプレートを作成してみました。

概要

ストレスに対処するための行動 = "コーピング" を、リスト化し結果検証に役立てるためのテンプレートです。
効果的だった方法を数値化・分類することで、自分に最適なコーピングリスト（コーピングレパートリー）に。
こころのお守りとして、セルフケアの一助となれば幸いです。

💡本テンプレートのポイント

コーピングごとに場所・場面が複数選択できるので、実施時に参照し易い
コーピング実施後は、ボタンクリックで履歴へ簡単に登録
履歴内容をもとに、実施履歴数・効果度平均が自動反映

テンプレートの詳細紹介

🟠 全体像

データベースは2つ。コーピングを記録する一覧と、コーピング実施した後に結果を記録する履歴です。

❶ コーピング一覧

一覧には、リラックス・気分転換の方法など、イライラ・モヤモヤした気持ちをほぐすアイデアを思いつくまま登録してください。

項目「場所」と「場面」
- 実施前に想定したものでも、空欄でもOK。実施後にあれこれ変更してみると、あとで参照しやすくなります
項目「履歴登録」の「履歴に残す」ボタン
- クリックすれば、後述する❷履歴へ自動登録されます
項目「履歴数」と「効果平均」
- ❷履歴への登録数や効果度平均が自動反映されます

また各コーピングのページには、❷履歴のリンクビュー（各コーピング毎のフィルター済）が設定してありますので、検証時にお役立てください。

各ページ内には、履歴データベースのリンクビューを付けているので
（対象コーピングのみ表示するようにフィルター済み）、
振り返りがしやすい

❷ 履歴

実施後の効果記録として「効果度」のほかに
「効果コメント」「ストレス源」の登録もおすすめ

ひとつのコーピングを実施したら、❶コーピング一覧からボタンクリックで実施日・対象コーピングが登録されます。

そのまま編集画面（各履歴のページ）が表示されますので、項目「効果度」（5段階｜★の数1～5個）のほか、具体的な効果コメントやストレス源も登録してみてください。
場面ごと自分に合ったコーピングの傾向把握がしやすくなります。

効果度の数値（星の数）だけでなく
自由入力できる「ストレス源」「効果コメント」を文章化して残すと
振り返りの際に思い出しやすい

また、いつ何を実施したかを確認する際には、用意してあるカレンダービューもおすすめです。

以上がテンプレートの説明でした。
コーピング一覧作成時に悩んだ時は、アイデアとしてコーピングについて書かれた書籍やネット記事・知人等からの情報収集もおすすめです。
※本記事の下部に「おすすめ参考資料」として、いくつか紹介させていただきます。

コーピング内容としては、時間とお金がかからないこと・健康に悪影響がないこと・人に迷惑をかけないこと等、実行に無理のない内容が良いとされています。

実施と検証を繰り返して定期的に見直し、自分ならではのリストにアップデートしてみてください。ぜひご活用いただけると幸いです🥳

テンプレートはこちら👇

🔰テンプレート複製URLの取得方法
上記のサイト経由で取得いただけます。
アクセスしていただくと、以下のような項目があります。

公平な価格を設定して下さい：$1+

1. 無料ですので、価格入力フォームに「0」を入れる
2.「これが欲しいです！」ボタンをクリック
3. メールアドレスを入力→「手に入れる」ボタンをクリック

※ご厚意として、価格は0ドルでなくても歓喜します🥰
※Notion公式テンプレートサイトからも入手いただけますが、複製数が把握できないため、こちらのサイトを経由いただけると嬉しいです（複製数から今後作成するテンプレートの方針を検討したいという私の都合です😳）

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