マインドフルネスアプリ「Upmind」を始めました。〜続けてみた感想〜
2024年5月23日から、マインドフルネスアプリ「Upmind」を利用開始しました。このnoteは開始後2週間の使用感のレポになります。（30日間続いたらまたレポを書きたいと思います）2024年9月27日、その後のレポを追記しました。
始めたきっかけ
今年5月、私の体調と精神は最悪の状態でした。苦手な課題に追われ、他のタスクもあり、ストレスで体調不良になり、うつ症状も酷くなっていました。
なんとか心身の調子を取り戻したい……。
ということで、自律神経を整える方法をいろいろと調べていたところ、出会ったのが、自律神経の測定と、瞑想・ヨガのコンテンツが入ったマインドフルネスアプリ、「Upmind」でした。
マインドフルネス、と聞くと、なんだかスピリチュアルな印象があるかもしれませんが、実際は科学的にその効果が実証されているそうです。
瞑想については前々から興味がありました。というのも、今年4月から治療の一環として箱庭療法を受けており、5分間の瞑想と箱庭のプログラムを毎月やっているからです。
心理士さん曰く、「続けていくとメンタルの治癒力が上がる」とのことで、通院時だけではなく自分でも生活の中にマインドフルネスを習慣化できたら、もっと良くなるのではないか？と考え、Upmindの利用を始めました。
Upmindとは
国内最大級のマインドフルネスアプリ
Upmind は心に余白をもつ習慣を実践できるマインドフルネスアプリ。東京大学との共同研究で、科学的な検証を元に開発に取り組んでおります。スマホのカメラに30秒指を当てるだけで自律神経のバランスを解析、改善に適した習慣をレコメンド。専門家監修の瞑想やヨガなどで手軽にマインドフルネスも実践でき、客観的かつ効果的に心をととのえることができます。
GOOD DESIGN AWARD 2023受賞アプリ
簡単に言えば、
①自律神経の状態を計測し記録する
②自律神経のバランスを改善するための習慣がレコメンドされる
③マインドフルネスのコンテンツ（瞑想やヨガなど）が多数搭載
④入眠をサポートする機能
大きく分けてこの四つの機能があります。
また、Upmindで瞑想を実践するたび、0.5円が国際NGOセーブ・ザ・チルドレンに寄付されるそうで、そういった社会的な取り組みにも魅力を感じました。
詳細は上記の公式サイト・公式noteを読んでいただけたらと思います。
こんな風に使ってみた
毎朝8時半前後に脈を測る
自律神経の状態を計測
心拍変動解析の技術を利用し、 30秒間スマートフォンのカメラに指をあてるだけで、 自律神経のバランスの状態を計測できます。
無課金だと、1日1回のみ計測ができます。そこで、私の生活習慣の中で朝食後、少し落ち着いた時間である8時半前後に計測し、その日の活動をはじめる、というルーティンに決めてみました。
朝の瞑想とストレッチ
計測後にはなるべく瞑想とストレッチをするように決めました。
マインドフルネスの目標時間を1日につき15分と決めているのですが、基本は朝10分瞑想、5分ストレッチ、動けそうなら追加で5分ヨガ……といった形でルーティン化を目指しました。（というのも、私は夜すぐ眠くなってしまいがちで、眠気で動けなくなってしまうこともしばしばあるため、朝の方が余裕があるのです）
その他、作業前や作業の合間に気分転換としてストレッチや瞑想を行うこともあります。
夜は瞑想しながら寝落ち
無課金でも使える「寝ながら瞑想」の「呼吸で深く眠る」という15分のプログラムを使って、睡眠時間の計測をしながら眠りにつきます。
眠れないときはその前に「寝る前」のストレッチをしたり、「瞑想の音楽」を流したりしてみました。音楽で寝落ちすることもしばしば。
使用した感想
アプリを習慣化することでマインドフルネスも続けられる
初めは続けられるのか不安でした。今まで何かを継続しようとしても、体調不良で途切れてしまうことが多かったからです。
しかし、Upmindでは「自律神経の計測」という、どれだけ体調が悪くても継続できることがあり、開くことが習慣化できます。そしてアプリを開いてさえしまえば、瞑想やストレッチ・ヨガのコンテンツにも自然と目が行くので、とにかくやってみようか、とそのままタップする流れができました。
瞑想とストレッチ・ヨガ
1週間経過したあたりで、瞑想に慣れてきました。呼吸を意識して、考えが浮かんでもスルーする……始めはそんなことができるのか？と思いましたが、丁寧なナビゲーションで具体的に何を意識すればいいのかわかり、呼吸の流れと全身の感覚に意識を向けることができるように。
始めは長いと思った瞑想のコンテンツでしたが、2週間経った今では、10分間が程よく感じられます。
ストレッチとヨガも、2分など短時間のコンテンツも用意されているので、お手軽で初心者でも取り入れやすいです。身体を動かすことで頭がすっきりする感覚を知ることができました。（ただ私は身体がとてつもなく硬いので、ちょっときつめのものもありました……少しずつ解していけたらと思います）
無課金ではもどかしさも
無課金だとやはり機能が制限されるので、使いたい機能が使えなくてもどかしさを感じる部分もあります。
例えば記録は日曜〜月曜までの1週間分しか見られませんし、使えないコンテンツも多いです。
お試しとしては無課金でも十分だと思いますが、今後継続していくなら課金した方が良いだろうな、と感じました。
改善したこと
使用するにあたって、主に改善を期待したのは、慢性的なうつ状態と疲労感についてでした。
大きな改善は見られなかったものの、うつ状態については慢性的というほどではなくなりました。疲労感も、始める前よりは少しはましになったかな？と思いますが、双方ともに判断するには長期的な継続が必要だと感じました。
対して、2週間で確実に効果が現れたのを感じるのは、姿勢への意識と思考の整理です。
姿勢については、ナビゲーションの音声で言及があるので、椅子に座るときなどに少し意識するようになりました（と書いている今は崩れた姿勢になってしまっていますが……。人は急には変われませんね。少しずつ積み重ねです）
思考も、始める以前はぐるぐると頭の中で考えてしまうことが多かったり、なかなか切り替えができなかったりしたのですが、マインドフルネスで意識を切り替えることを覚えて、少し整理されるようになりました。これも継続して経過を見ていきたいところです。
今後の目標
まず、瞑想を続けていくことで、初めの方に書いた「メンタルの治癒力」を身につけていきたいです。
そのためにもっと瞑想に慣れて、ナビゲーションがなくても、例えば外で感情が乱れた時なども自分で心を落ち着かせることができるようになれたらと思います。
それと近頃、血流の悪さが気になっているので、ストレッチやヨガを積極的に行っていきたいです。無理のない範囲で継続していきます。
劇的には変わらないけれど、生活に穏やかな時間が生まれた
瞑想で「意識的に何もしない時間」をつくる。ストレッチやヨガで身体の感覚に意識を預ける。心が落ち着かないときには、音楽で癒されてみる……。
そういった「意識を今現在の出来事に向ける」行動を取ることで、過去の辛い出来事や追われているタスク、将来の不安を一度切り離し、心の穏やかさを取り戻すことができます。
これからもUpmindで緩やかに心身を整えていこうと思います。
以下、2024年9月27日に追記しました。
追記：継続30日
6/21に30日目を迎えました。この時点ではまだ無料会員です。
朝の時点で、「ととのえた時間」の合計は610分でした。合計で6時間程度ですね。
30日目はちょうど通院日でしたが、心理士さんから「瞑想慣れしましたね」と言われました。瞑想にすっと入っていけるのを感じ、5分間では物足りなくなるくらい心地よく呼吸ができるようになっているのに気が付きました。
ストレッチやヨガについては、「目覚め」のストレッチ「身体を起こす」と「一日を始める」ヨガ「目覚めのヨガ」は、動画を見ずとも音声ガイドだけでできる程度に習慣化できました。
30日続けられたのは純粋に驚きでした。体調によっては全くマインドフルネスをしない日もありましたが、間が大きく開くことはなく継続できました。
自律神経のスコアもだいぶ改善されました。なかなか体調良好とはいきませんが、多少の効果は出ているのではないかと思います。
その後
40日目あたりで有料会員になりました。理由は特にストレッチやヨガのプログラムが限られることにもどかしさを感じていたからです。
せっかく習慣化できてきたので、もっと身体のいろいろな部分をほぐしていきたいと思い課金を決めました。
有料会員になって良かったこと
豊富なヒーリング音楽が聴ける
意外とよく使うのが「音楽」です。
聴けるヒーリング音楽が増えて、リラックス用以外にも、集中力を高めたり目覚めるのに適していたりする音楽が利用できるようになったので、気持ちを切り替えるために聴くようになりました。環境音が好きでよく使います。
ストレッチ・ヨガのプログラムが増える
もちろん目的のストレッチ・ヨガもいろいろ新しく試しています。身体が硬いのと体幹が弱いので、自分には難しいプログラムも少なくないですが、継続で改善していけたらと思います。
毎日、朝と夜の2回の計測ができるように
有料会員になったことで計測回数に制限がなくなったので、入眠前に一度計測する習慣をつけるようにしました（ただしどうしても眠いときは測らずに眠ります）。自律神経のバランスを確認することで、入眠前のおすすめの過ごし方が出てきて、それがかなり役に立っています。
私は交感神経優位気味になっていることが多いので、ヒーリング音楽を流したり、ストレッチや瞑想をしたりしてから眠ることが多くなりました。他にもおすすめの過ごし方に出てきたことを実践してみることが多いです。
マインドフルネスの習慣化ができた
Upmindの利用で、マインドフルネスの習慣化ができました。継続120日を経過した現在では、外出時に瞑想ができたり、ストレッチやヨガを取り入れて体の調子を少し取り戻したりできるようになっています。有料会員になってからは特に、生活を丁寧に送ることができるようになりました。
今後もUpmindとともに日々を過ごしていきたいと思います。
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