【予算は月2.5万円】計画的に無理なく出来る賢いダイエット方法
数あるダイエット方法の中で、あなたのおもう『ダイエットの成功』を実現するためには、どんな方法がいちばん良いのでしょうか？
迷ったときは、以下の3つのポイントを考えると最適な方法が見つかるかもしれません。
①どのくらいの範囲なら自己管理の範囲でできるか？
②どのくらいプロのトレーナーの力を借りるか？
③どのくらいサプリメントを活用するか？
そして最後にひとつ
月にいくらまでなら、ダイエットにお金をかけられるか？
自分にあったダイエットをするために、ダイエットの方法と同じくらい重要なのが『どのくらいの予算でやるのか？』です。
ジムに通うのも、パーソナルトレーニングを受けるのも、サプリメントを活用するのも、大なり小なりお金がかかります。
高額だとしても大きな成果を見込める短期集中型のダイエットをやれば、短い期間で成果が出せるかもしれません。
そこまで本腰でやりたいわけじゃない…という方であれば、自分で食事を管理して運動習慣を身につけるだけで、それなりの効果は出るかもしれません。
この記事は、そういったことを考えるための判断材料のひとつとして活用できる内容です。
もしエニタイムフィットネス中野坂上中央店を使用してダイエットするとしたら、ぜひ参考にしてみてください！
計画的に無理なくできるダイエット方法。トレーニングはどうやればいい？
1回のトレーニング時間は60分以内！
1回にかけるトレーニングの時間は、どんなに長くても60分にとどめておきましょう。
詳しくは後述しますが、トレーニング時間が長ければそれだけ多くのトレーニングができる一方、トレーニングしすぎることでダイエットに悪い影響がおよぶ可能性があるからです。
トレーニング頻度は週2回
できるだけ連続しない日で、1週間のうち2日間トレーニングする日をつくりましょう。
トレーニング頻度を多くすればそれだけ質の高いトレーニングが可能ですが、筋肉を大きく発達させたり、コンテストに出るような芸術的な身体を目指している訳でなければ、週2回きちんとトレーニングできていればじゅうぶんです。
2日間連続で行わない方が良い理由は、トレーニングによる疲労をきちんととるためです。前回の疲労をしっかりとった状態で鍛えることで、より質の高いトレーニングが可能です。
うまくパーソナルトレーナーを頼ろう！
トレーニングの内容は自己流にならず、トレーナーの指導の下で行いましょう。
人間の身体は繊細にできています。誤った方法で鍛えていると、関節を痛めてしまったり、脚を細くしたくて鍛えていたのになぜか太くなってしまった…なんてこともあり得ます。
自分のいま現在の姿勢や関節の状態（柔軟性や筋力）を把握したうえで、適切なトレーニングを継続することで、はじめてあなたの欲しい効果が実感できます。
継続の秘訣は短『時間』！30分間で全身に刺激を入れよう！
身体を引き締める目的であれば、1回のトレーニングは30分もあればじゅうぶんです。トレーニングは長時間やればいいというものではないんです。
運動はやればやるほど身体からエネルギーが消費されていきます。
この消費されるエネルギーは、必ずしも私たちが消費したい「脂肪」からだけとは限りません。
実は、本当はあまり減ってはほしくない筋肉も、運動のエネルギーとして消費されてしまいます。
筋肉量が少ない人の場合は特に注意が必要です。
長時間の運動が原因で筋肉量が減ってしまい、結果的に基礎代謝が下がり、今よりもさらに痩せにくくなってしまう…なんてことも少なくありません。
30分のトレーニング前に10～15分程度のウォームアップを行い、トレーニング後にも10～15分程度かけてクールダウンを行いましょう。
この配分で行えば、ウォームアップ～トレーニング～クールダウンまで60分程度で終えることができます。
たった30分間で、本当に効果的なトレーニングができるの？
・筋トレでは1セット毎の休憩時間(インターバル)を短めに設定する
・一度に複数の筋肉を鍛えられる種目を行う
このような方法でトレーニングすることで、短時間でも効果的なトレーニングが可能です！
トレーニング中の休憩時間が長くなればなるほど、エネルギーを消費する効率は下がってしまいます。ダイエット中なら、筋トレの1セット毎の休憩時間は60秒以内にした方が良いです。
休憩時間を長くとれば、それだけ疲労が回復して大きな負荷を扱いやすくなりますが、それは筋力アップを求めるときに効果的な方法です。
逆に、負荷が低すぎると運動量は増えますが、筋肉がなかなか疲労せず、長時間持続的に運動する必要がでてくるので非効率です。
ダイエット目的の場合、インターバルは必要最小限にしておき、負荷と運動量を組み合わせて筋肉を効率よく疲労させていく方法が効果的なんです。
この30分間は、ダイエットにはとても重要な時間です。集中してトレーニングし、きちんと効果を出すためにも定期的に30分間のパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。
トレーニングはひとりでやっていると、気づかないうちに間違った方法になっている可能性があるからです。
・トレーニング中のフォームは正しくできているか？
・負荷が重すぎないか？もしくは軽すぎないか？
・トレーニングがマンネリ化して効果が半減していないか？
毎回のトレーニングをパーソナルトレーニングにする必要はありません。
週に1回、トレーナーとマンツーマンでトレーニングすることで、ひとりではなかなか気づくことのできない変化を実感できます。
当店のパーソナルトレーニングは、単発で受けることも可能ですが、4回、8回チケットを購入すると1回あたりの価格がお得になります。
また、はじめはいきなりパーソナルトレーニングから始めるのではなく、パーソナルトレーニングに加えてオリジナルメニューを作成してもらえる「トレーニングスターターパック」がおすすめです。
トレーニングスターターパックはオリジナルメニューの作成の後、60分間のパーソナルトレーニングが4回受けられます。
60分あればより丁寧にトレーナーからの指導を受けることが出来るので、わからない事、不安な事も相談しながらトレーニングをすすめることが出来ます。まずはトレーニングスターターパックが圧倒的におすすめです！
30分でトレーニングを終えられるようにした方が良いもうひとつの理由
30分間のトレーニングをお勧めする理由は、基礎代謝を下げにくくするためだけではありません。
トレーニングするために毎回1時間以上割かなくてはならないという時間の負担が、挫折してしまう原因になりやすいからです。
私たちが１週間のなかでジムで運動するために割ける時間は、私たちが思っている以上に限られています。
仕事もあれば家族の用事もあるし、友達や彼氏・彼女と遊びに行くことだってあります。
「24時間いつでも出来るんだから、空いている隙間時間にやれるし便利！」というのはそうなのですが、実際にやってみるとそうそうジムに行けるほどの（行こうと思えるほどの）時間ができる瞬間ってないんですよね。。
プライベートを充実させるためにも、ジムでのトレーニングかける時間は短いに越したことはありません。
かといって、効果がなければ意味がありません。
1回にたった30分間、ウォームアップからクールダウンまで丁寧にやったとしても最大60分間でいいんです。
計画的に「この日のこの時間帯はトレーニングの時間！」とスケジュールを確保して、短時間集中でトレーニングに取り組むことをお勧めします！
栄養摂取を怠ると、筋トレの効果は失われてしまうかも
実は、食生活の改善がダイエットにはいちばん重要です。
ここが改善しない限り、どんなに他のことを頑張ってもダイエットはうまくいかないかもしれません。
ただ、細かいことにこだわりすぎてしまってもキリがないので、まずはこのふたつのポイントだけ最低限おさえて日々の食事を見直してみましょう。
・体重を減らす必要があるなら、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるようにする
・毎日、タンパク質を体重1㎏あたり1g摂るようにする
減量が必要なダイエットの場合は、この2つのポイントをおさえていれば大きな間違いを起こさずダイエットを進めることができます。
摂取カロリーが消費カロリーを超えたら、体重は増える
これは体重の増減の鉄則で、この法則を無視して体重を減らすことは不可能と言っても言い過ぎではありません。
ただ、ここで重要なのは「体重が増えること＝ダイエットに失敗している」というわけではないという事です。
理由は、筋肉は脂肪よりも重いからです。
筋肉がつきはじめ、脂肪は減っていったことで、見た目には身体が引き締まっているように見えても、体重はほとんど変わらない…むしろちょっと増えた？という事は珍しくありません。
ただ繰り返しになりますが、体重が減らないからといって、ダイエットが上手くいっていないとは限りません。
体脂肪率や筋肉量、そしてなにより鏡にうつる自分自身の身体の見た目の変化も追っていくことで、体重だけに一喜一憂する必要がなくなります。
壊れた筋肉の材料となる『タンパク質』をしっかりとる！
とくにタンパク質の摂取はとても重要です。
筋肉だけでなく、骨、皮膚、髪の毛、爪、内臓など…身体のほぼすべての材料になるタンパク質が足りないと、身体じゅうの機能がどんどん衰えてしまいます。。
基礎代謝も下がるので、タンパク質不足が続くと太りやすく痩せにくい身体に変わっていってしまいます。
タンパク質は毎日、継続的に摂取しておく必要があります。
1日に体重1㎏あたり1gをひとまずの目安にして摂取してみましょう。
普段の食事では…ぜんぜん足りていないことがほとんどです。
食事でしっかりとたんぱく質を摂るために、食べる食材を意識してみましょう。
・肉
・魚
・卵
・大豆
・乳製品
このあたりの食材を意識して食べることで、タンパク質を摂取することができます。
ただひとつ注意したいのは、タンパク質の豊富な食材は、脂質も多い場合があるという事です。
脂質も身体に必要な栄養素ですが、とくに減量が必要な場合はできるだけ最小限にしておきたい栄養素でもあります。
なぜなら、脂質は1ｇあたり9キロカロリーあるからです。炭水化物とタンパク質は1ｇあたり4キロカロリーなので、倍以上のエネルギー量です！
食事でこれを防ぐには、お肉なら脂身をカットして食べるのが簡単な方法ですが…食感がボソボソして美味しくない事がほとんどですぐに飽きてしまいます。
また、大半の高たんぱくな食材は調理をする必要があるので、食べるまでの手間もかかります。
そこでおすすめなのが、プロテインの活用です。
プロテインは、1杯分の7～8割がタンパク質から出来ています。（残り2～3割は炭水化物と脂質が多少入っています）。
プロテインは粉末を水などに溶かして飲むだけという手軽な方法でタンパク質が摂取できるため、トレーニングをしている人にはもちろん、ここ数年ではダイエット目的の人へも広く使われるようになっています。
余分なエネルギーを摂りすぎず、なおかつ必要はタンパク質をとるために、プロテインほど便利なものはありません。
以前は「美味しくない！」という理由で飲まない人も多かったのですが、今はいろいろなメーカーからバリエーション豊富な味の美味しいプロテインが販売されています。
また、プロテインとひと言にいっても、吸収スピードの速いホエイプロテイン、ゆっくりと持続的に吸収されるカゼインプロテイン、植物性タンパク質が摂取できるソイプロテインなど…いろいろな種類があります。
なので、タイミングによって飲むプロテインの種類を使い分けるのが理想です。
何種類も一気に買うのは面倒なので、実際は基本的には1種類を継続して飲んでいる人がほとんどですが、その都度必要な種類のプロテインを飲み分けられると、より効率的な栄養摂取ができます。
当店に設置しているプロテインサーバーを使えば、4種類のプロテインをそれぞれ飲み分けることが出来ます。飲むタイミングが運動前か、後か、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質どちらをとるか…など、その時々に必要な種類のプロテインを飲むことをお勧めします。
プロテインサーバーは月額制の『飲み放題会員』になってしまえば、プロテインが何杯でも飲み放題になります。食事だけで補えない部分はプロテインを賢く活用し効率よくダイエットしましょう。
ジムの設備を使い倒そう！
トレーニングで効果を出すために重要なのが「適切な負荷を加えること」です。
自宅で器具を使わずに筋トレすることもダメでありませんが、とくに運動に慣れていない人の場合、自体重トレーニングは負荷が高すぎることがほとんどです。ある程度身体が鍛えられてくると、今度は自体重トレーニングでは負荷が低すぎてそれ以上の効果が期待できません。
マシンやダンベルを使うことで、無理なく軽い負荷からトレーニングができます。1～2㎏単位で細かく負荷を変えることが出来るのが、ジムでトレーニングする最大のメリットです。このメリットを活用しない手はないですよね！
自分自身でもこれだけはやろう！
ダイエット成功のためには、ジムでやるトレーニングだけでなく、日々の生活の中にも意識すべきことがあります。
それが、ここまで書いてきた食事改善ともうひとつ、
睡眠です。
睡眠時間は6～7時間くらいを目安にとりましょう。
※睡眠時間は短すぎても、長すぎても良くないと言われています。
また、睡眠時間と同じくらい重要なのが、就寝時間帯です。
なかなか難しいかもしれませんが、夜の11～12時頃には寝はじめられるように意識してみましょう。
寝ている間、身体の中では成長ホルモンがたくさん分泌されます。
この成長ホルモンが、筋肉をはじめとした身体の回復を促してくれるのですが、分泌量が多い時間帯がだいたい夜の12時前後と言われているんです。
その時間帯にしっかりと身体を休められている（つまり、寝ている）ことで、疲れた身体がしっかりと回復してくれるんです。
前日の疲労がとれないまま生活してしまうと、活動量が落ちて使われるエネルギーも減り、健康状態もだんだんと悪くなり…と、ダイエットには悪影響なことばかりが起きてしまいます。
毎日の食事と睡眠は、ジムの外で行うことです。ここは頑張って自己管理していきましょう！うまくいかない事があれば、トレーナーに相談し、より自分にあった方法を見出していくことが重要です！
まとめ
・ジムでのトレーニングは長くても1回あたり60分程度で収まるようにしよう！集中してやれば、1回30分あればじゅうぶん！
・トレーニング頻度は週2回、計画的に通えるようにしよう！
・自己流はダイエットには逆効果！うまくトレーナーの力を借りよう！
・ジムにある設備（マシンやサーバー）を賢く活用しよう！
・食事はタンパク質がとくに重要。食事改善にあわせてプロテインをうまく活用しよう！
・睡眠時間は6～7時間程度とろう！長すぎも短すぎもNG
・できるだけ11～12時頃には寝はじめて、成長ホルモンを大量に出そう！
月の費用は2.5万円！設備もサービスもうまく使い倒してダイエットしよう！
これまでの内容をエニタイムフィットネス中野坂上中央店でやるとなったとき、必要な費用は以下の通りです。
月会費：8,637円(税込)
プロテイン会費（何杯でも飲み放題）：3,300円(税込)
パーソナルトレーニング30分×4回チケット：11,880円(税込)
合計：23,817円(税込)
月々2.5万円以内で、ジムを使えてパーソナルトレーナーの指導も定期的に受けることが出来て、良質なタンパク質も手軽にとれる…。
これを安いととるか、高いととるかはあなた次第です。
24時間いつでも運動できる！というのはエニタイムの強みでもありますが、24時間の使い方を決めるのは自分自身です。
無理なく続けられる、現実的な方法を見つける必要があります。
どうやったら効率よくダイエットできるか？
自分に合った方法を考えるとき、この記事が参考になればうれしいです！
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