効果てきめん！ストレス発散方法
生きていてストレスを感じていない人はいないのではないでしょうか？
ストレスは人間にとって必要なものでもあります。
ストレスがかかるからこそ、ここぞのときに力を発揮できたり、努力を重ねたりできるわけです。
しかし、過ぎたるはなお及ばざる如し、とかの徳川家康公もいった通り、なにごとも限度をこえるとよくない影響をもたらすもの。
ストレスも、かかりすぎると心身に不調をきたす原因となります。
では、どうすればストレスとうまく付き合っていけるのでしょうか。
元々ストレス耐性の強い人はいますが、一説によると、ストレス耐性は遺伝によってある程度決まっているそうです。
そして、残念なことに、我々日本人の多くが不安を感じやすい遺伝子を持っており、ストレス耐性が低いといわれています。
災害の多い国で命をつないできた民族なので、仕方ない面もあると思います。
ならば、ストレスとうまく付き合っていくには、それをうまく発散する方法を身につければいいんです。
かくいう僕も、二度もうつ病にかかり人生に絶望したことのある身です。
でも、今は適度なストレスを感じながら、楽しく暮らしています。
身内にもうつ病に罹患した人がいるので、恐らく遺伝的にストレスには弱い方なんだと思いますが、そんな僕でも数々のストレス発散方法を日常に取り入れて、今では人から「楽天家」と思われるくらいに前向きに生きられています。
今回は、ストレスのメカニズムと、その解消方法について書きたいと思います。
普通のストレス解消法だとつまらないので、発達障害当事者かつ医療従事者ならではのユニークな方法をご紹介します（笑）
①ストレスとは
人類の歴史からストレスをひも解いてみましょう。
かつて人類は大自然の中で、様々な脅威と共に暮らしていました。
他の生物による襲撃、飢えや感染症など、死を伴うリスクが常にあり、出生した子どもの半数は大人になる前に死に、平均寿命はわずか30歳程度だったともいわれています。
そんな過酷な環境の中で生き抜くには、ストレスという危険警報システムが必要だったはずです。
つまり、人類の生存において、ストレスは必要不可欠なものだったのです。
最近の研究で、ストレスを受けると、まず脳の視床下部というところが最初に反応することがわかってきています。
そこから、下垂体→副腎にストレスが伝わり、副腎から分泌されるホルモンが、身体に様々な反応を引き起こすといわれています。
ストレス反応には、大きく分けて2種類があります。
ストレッサー（ストレスを引きおこす因子）に対して、心臓がドキドキと波打ったり、イライラして攻撃的になったりする交感神経優位の反応が一つ。
これは、敵に遭遇したときに、戦うにしても逃げるにしても、すばやく反応しなければいけなかった名残ともいえます。
もう一つは、長期にストレスを受けつづけた場合や、大災害や感染症の流行など自分の力ではどうしようもない事態に対して、ストレッサーが去るのを息をひそめて待つために、身体活動や精神活動を抑制する副交感神経優位の反応です。
以上のふたつは、身の回りの状況に置きかえてみるとよく理解できると思います。
ふたつ例を挙げます。
ケース①
子どもが生まれてすぐ、家事や育児を手伝ってくれない配偶者にイライラと攻撃的になっていたのに、それが長期間に及ぶと、もはや配偶者には何も期待しないようになり抑うつ的になる。
ケース②
東日本大震災やコロナ流行の直後は、巻き込まれるのを防ぐためにアレコレと活動的に動いていたけど、長引く二次災害で外出もできなくなるくらいふさぎこんでしまうようになった。
いずれのケースでも、ストレスの種類が混在しているのがわかります。
なので、ストレス解消法を選択する前に、まずは自分のストレスがどんな種類のものか見極める必要があります。
長引くストレスで抑うつ的になっているのに、バッティングセンターでバットをブンブンふり回してもあまり効果はなさそうですし、そもそもそんな気すらおこりませんよね。
（※ただし、身体活動を伴うアクティビティはどんな種類のストレスにも一定の効果があるようです）
それでは、いってみましょう！
②イライラしているときにおすすめのストレス解消法5選
(1) キャリステニクス
いきなり聞きなれない横文字をすいません。
簡単にいうと、 「腕立てふせ」「上体おこし」「スクワット」といった自分の体重を使った自重トレーニングです。
一般的にトレーニングはストレス発散にいいとされていますが、なぜなのでしょうか。
それは、ストレスが加わると減ってしまうセロトニンやテストステロンが、トレーニングによって増加するといわれているからです。
セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質をコントロールし、精神を安定させる働きがあるといわれています。
僕がキャリステニクスをおすすめする理由は、場所を選ばず、道具もなしで、手軽にできるからです。
理論や方法などを詳しく知りたい方はこちらの本をおすすめします。
いかつい表紙ですが、初心者から上級者まで、すべてのレベルの方にとってわかりやすい内容になっています。
「ちょっと試しにやってみようかな」と思われた方は、本など買わなくてけっこうです。
自宅で、スキマ時間に、腕立てふせとスクワットをすることからはじめてみましょう。
ポイントをいくつかお伝えします。
1) 10〜15回が限度の負荷量で3セット程度
2) 痛みが出ないようにフォームをきれいにすることを意識して行う
3) 呼吸を止めないようにする
4) 狙っている筋肉に「おい」と声をかけながら
最後のは冗談ですが、ストレス発散で体を痛めては元も子もないので、無理せず行ってください。
いい汗をかくと、知らぬ間にストレスも消えていると思います。
(2) エアMMA（空想総合格闘技）
MMAとはMixed Martial Arts（総合格闘技）の略で、古来より様々な国で行われてきた競技です。
一般的に、MMAというと、現在もアメリカで親しまれている金網格闘技を指します。
打撃・関節技・寝技を使って、オクタゴンと呼ばれる六角形のケージの中で二者が対戦します。
もちろん、ストレス発散のために、実際に相手を殴りつけたり締め上げたりしろというつもりはありません。
あくまで「エア」です。
クレヨンしんちゃんに出てくるネネちゃんのママが、傍若無人なしんのすけに苛立つあまり、トイレでウサギのぬいぐるみにパンチを入れるシーンは有名ですね。
あれも、エアMMAといえるでしょう（笑）
読者の中には、妄想の中でストレッサーをボコボコにしたことがある方も多いでしょう。
しかし、大切なのは、実際に体を動かしながら行うことです。
打撃、関節技などを駆使して、空想の中でストレッサーを攻めてください。
僕自身は、かつてテコンドー（韓国の蹴り技中心の格闘技）をたしなんでいたことがあるので、空想の中でストレッサーの顔面に回し蹴りを浴びせたことが何回もあります。
そして、「エアMMA」という名称をつけた理由にも注目していただきたいのですが、これはあくまで「スポーツ」です。
憎しみを込めてはいけません。
たとえ空想の中であろうと、ストレッサーにも敬意をもって対戦してください。
エアMMAで、打撃による失神KOや、関節技によるタップアウトを決めた後は、静かに手を合わせてあげてください（笑）
実際に、You Tubeなどで、世界最高峰のアメリカのUFCの試合動画などをみて、技に磨きをかけるのも楽しいですよ。
最近では、女性でも総合格闘技を習う方も多いらしいので、興味が湧いたら、実際に道場の門を叩くのもアリですね。
(3) 坂道ランニング
トレーニング系がつづいて、お腹がいっぱいになっていませんか？
もう少しだけお付き合いください（笑）
ストレス発散のためには、汗をかいて、肩で息をするくらいの負荷がかかった方がいいといわれています。
では、なぜ普通のランニングではなくて坂道ランニングなのか。
それにはちゃんと理由があります。
ストレス発散のために時間がとれないという方でも、平地をランニングするより短時間で負荷をかけられるからです。
しかも、前半をアップ、後半をダウンにすることで、坂道を駆けおりて爽快感を味わえるというオマケまでついています。
僕は、休日の早朝に自宅近くの山に駆けあがって、御来光をおがんでから家に向かって坂を駆けおりるというストレス発散方法を実践しています。
そもそもストレスは人間にとっての危機的状況を知らせてくれる警報システムなので、走る（＝逃げる）というのは、人体に古くから備わった、ストレスに対する自然な反応といえます。
だから、走るとストレスが消えるというのは、ごくごく当たり前のことなんです。
(4) 100均で散財
ショッピング（＝モノを手に入れること）についても、同じ理由で説明できます。
モノを買うという行為も、人間にとっての危機的状況である飢えや災害に対する備えと考えれば、散財することでストレスが消える理由もなんとなく理解できますよね。
日本には100均という素晴らしい文化があります。
品ぞろえが豊富で行くだけでテンション上がりますよね。
ですが、いくら100均とはいえ、頻繁にやると家計に打撃を与えますので、多くても月一回500円程度の出費にとどめておいてください。
(5) 洗濯物たたみ
屋外での活動ばかりだと、実践しにくいかもしれませんので、自宅でできるストレス発散法も入れておきますね。
この方法のポイントは、日々の習慣がそのままストレス発散法になるところです。
これまでの発散方法が、体を大きく動かして、「ハッスル系」であるのに対して、洗濯物たたみは「ととのえる系」になります。
僕自身、イライラして気持ちが昂っているときに、衣服をひとつずつ手にもって、ピンと張りをつくってから丁寧に折りたたんでいくうちに、気持ちがスーッとととのっていくんです。
洗濯した衣服は時短のためにかけたままにしていたり、適当に丸めてタンスに放り込んだりしている人も多いと思いますが、ここはひとつたたむ習慣をはじめてみてはいかがでしょうか？
心がととのいますよ（笑）
③うつうつしているときにおすすめのストレス解消法5選
(1) 散歩しながらの草花鑑賞
太陽光を浴びると、精神を安定させるセロトニンや、睡眠リズムをととのえるメラトニンの分泌が増えるといわれているので、屋外を歩くだけでも効果はあるんですが、ただ歩くだけではつまらないですよね。
ここは、屋外の自然に触れてみることで、よりいっそう散歩を楽しんでみてはいかがでしょうか。
僕は新しい草花を見つけたら名前とかが気になってしまうので、いつもこのアプリで調べています。
おかげでまちなかで見かける草花の名前はだいたい覚えました。
ADHDの人は、きっと珍しい草花を見つけるのが得意だと思うので、ぜったい楽しいと思いますよ。
ストレスで気分が落ちているときは、意識が自分に向きすぎていると思うので、きれいな花を眺めて、意識を外に向かって解放してみてください。
気持ちが和らぐと思います。
(2) ファイヤーウォッチング
火をみると落ちつくのも、人間の脳に刻みこまれた精神安定化システムのひとつだと思っています。
ガスコンロや石油ストーブなどのような、動きの少ない炎ではなく、ロウソクや焚き火のような不規則にゆらめく炎の方が、落ちつきを与えてくれるのは、人類が歩んできた歴史と無関係とは思えません。
獣を遠ざけ、つかの間の休息を演出してくれたであろう炎のゆらめきは、今なおストレスでうつうつとした現代人の心をほぐしてくれることでしょう。
わが家では、空き缶を使ってつくった自作オイルストーブやアウトドア用焚き火台をつかって炎を楽しんでいます。
いちいちこういったものを用意するのは大変面倒なので、おすすめはアロマキャンドルです。
昔から、かおりが精神活動に影響を及ぼすことは知られており、お香やアロマがリラクゼーションに用いられてきました。
現段階では、科学的な根拠は示されていませんが、皆さんも実感としては、においが精神の安定に大切であることはおわかりかと思います。
炎とかおりの相乗効果で、ストレスが和らぐことが期待できると思います。
(3) バスタブ潜水
これは、もしかするとやったことがある方もいるのではないでしょうか。
僕も、ストレスが長引いて心身が疲労しているときはこれをよくやります（笑）
なんのことはない、頭から湯船に潜りこんで、息の続くかぎり潜りつづけるだけです。
これに関しては、なぜストレスが和らぐのかよくわかりません（笑）
もしかすると、母なる海で暮らしていたころにもどれるから？？
ではなさそうですが、、、
僕の場合、ダイビングをしていたころに身につけたバブルリングをつくるスキルをいかして、ひたすら湯船の底から水面に向かってバブルリングを吐きつづけます。
なにもしらない人がみたらギョッっとする図ですね。
くれぐれも鼻をつまんで鼻の穴をふさぐのを忘れないようにしてくださいね。
鼻にお湯が入るとめちゃくちゃ痛いので。
(4) セルフトレッチ（アロマ&癒し系BGM）
ストレッチはオーソドックスなストレス解消法ですが、そこに先ほどお伝えしたように、アロマを取り入れてみてください。
おすすめは“森林のかおり”です。
わが家は無印良品で購入した光るディフューザーを愛用しています。
これにお気に入りのヒーリングミュージックをプラスすると、ストレッチのストレス発散効果が倍増しますよ。
筋肉がこりかたまって血流が悪くなると、交感神経（興奮を司どる自律神経）がオフになりにくいので、寝る前にこれを実践すると、睡眠の質が高まります。
(5) 「八百万(やおよろず)の神」ごっこ
最後は、イルハンオリジナルのストレス解消法です（笑）
これには、少し説明が必要ですよね。
日本人は古来、森羅万象全てのものには神が宿っていると考えていました。
この考えをとりいれて、身の回りにあるもの（なんでもいいです）に神さまが宿っていると考えて、自分の悩みごとや考えていることを話しかけてみてください。
僕はよくサボテンに話しかけていました。
「サボテンの神さま、ちょっと今週がんばりすぎて心と体がしんどいんです」
「サボテンの神さま、今日仕事で大きな成果を出せました」
すると、すこーし心が軽くなるんです。
人間が相手だと、相手がそっけない反応だとよけいにストレスがたまることもあろうかと思います。
ですが、やおよろずの神なら安心です（笑）
ただ、黙って聞いてくれますので。
あ、家族のいないとき、誰にもみられていない状況でやることをおおすすめします。
いかがでしたか？
ひとくちに「ストレス解消」といっても、そのときの自分の状況にあった方法をとらなければ、余計にストレスがたまってしまうことにもなりかねません。
皆さんにとってよい方法がひとつでもあれば幸いです。
ぜひ、一緒にストレスフリーな生活を手に入れましょう！
イルハン
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