【無料2万字】凡人から偉人へ。ラクに人生を変える究極の習慣化テク
今日もダラダラと過ごして1日が終わった。
1年前と比べて成長できたことは、いったい何個あるだろう。
好きなものはある。
でも、自分が好きじゃない。
「なんとかしなきゃ」とは思ってる。
ずっと前から。
なのに、行動に起こせない。
やると決めたことが続かない。
いったいどうすればいいんだ？
…こんな悩みをお持ちのあなたへ。
「現状うまくいってない。でも、良い将来を迎えたい。」
そんなあなたに、僕は親近感を持っています。
数年前まで、僕もまさしくあなたのような状態だったからです。
たとえば、以下のとおり。
高校の数学で２点
部活動は万年補欠
５０kg台のガリガリで「ロケットえんぴつみたい」とバカにされる体型
大学は偏差値４０台のFラン
バイトは毎回２ヶ月ほどでクビにされる
ホワイトゆる企業に入れたのに、毎日怒られてトイレで泣く
女性と話すのは乃木坂46かNMB48の握手会のみ
２４まで彼女なし
２６までDT
ネットワークビジネスのカモにされて、家に空気清浄機を置かれる
休日は酒飲んで実家で1人で３DSのスマブラ
肌が弱いのにストレス解消手段が甘いものなので、顔がニキビで真っ赤
初彼女に一週間でフラれる
自らの怠惰が原因とはいえ、当時はツラかった。
つくづく人生がイヤになっていました。
このままではいけない。
すこしずつ改善をはじめて、今では以下のような状態に。
ベンチプレス１００kg上げるマッチョ体型に
体重６５kg体脂肪率１４％
２日に１回のジム通い
同僚は上記を達成した僕を見て同じジムに通い出す
肌荒れゼロ
ITスキルを身につけ、職場で重宝がられる存在に
プログラミングを習得し、Webアプリをリリース
ブログやnoteの記事を計５００記事投稿（恋愛以外の分野のサイト含む）
劇団に入り舞台主演
年下の女の子から逆告白を受ける
２種類のマッチングアプリで彼女をつくる
５時起き習慣を身につける
有料note販売１００部突破
仕事の高速化・効率化で年に１０日以上有給消化
恋愛相談を開始。DTから一点、相談を受ける側に
マッチングアプリでテキトーにやりとりしてるだけなのに週に４人の新規女性とデート
なぜここまでの変化を起こせたのか。
習慣です。
習慣だけが、僕の人生を変えてくれました。
頭も悪いし、才能もないし、身体的にも優れてない。
でも、一丁前に「何者かになりたい」「有名になりたい」という欲求だけは強かった。
だから、社会人になってお金に余裕ができてから、突発的にさまざまな挑戦をしました。
小説、演劇、ユーチューブ…。
結果、すべて失敗。
そこで痛感させられたのは、「才能がない」という事実。
「向いていることを探す」。
それを続けた結果、「自分には才能がない」という壁にぶち当たりました。
しかし、ここで踏ん切りがつきました。
自分は地道にやるしかない。
ほかに道はない。
短期間で辛さに耐えて集中してがんばるのが苦手な僕は、「習慣化を学ぶこと」を選びました。
習慣はいいですよ。
なにより、ラクなのがいい。
ベンチ１００kgを上げた時、「苦労の果てにようやく達成」というより、「気づけば達成していた」という感覚でした。
ベンチプレス100㎏、なんとかいけた pic.twitter.com/k5cNruw8ka
— ペンさん@消極的男子の恋愛成功論 (@mens_lovers) May 15, 2022
「習慣は第二の天性である」
古代ギリシアの哲人、ディオゲネスの言葉
このnoteでお伝えするのは、
「究極の習慣化メソッド」。
習慣化についての本を読み漁り、実践を通してふるいにかけた３つの原理原則だけを徹底的に解説しています。
「自分を追い込め！」という根性論は徹底的に否定しています。
「やらざるを得ない環境をつくる」という近年定番化しているストイックすぎる方法も否定しています。
その方法で挫折したからです。
「前向きに習慣を行いたくなる」。
そんな方法だけを書きました。
ボリュームは約２万字。
抜け漏れなく、読むのに時間がかからない最適な文章量。
読書が苦手でも気軽に読めます。
他の本と比べて、実用的な具体例を豊富に取り揃えました。
SNSをリサーチしてわかった「みんなが身につけたいけど身につけられない習慣」の身につけ方を、すべて具体的な方法で紹介しています。
【身につけたいけど身につけられない習慣】
①早起き
②筋トレ
③日記
④情報発信
つまり、身につけたい習慣を、このnoteのとおりに実践すれば習慣化に成功します。
上記４つ以外の習慣でも、３つの原理原則に当てはめればOK。
もしわからなければ、ツイッターのDMで相談に乗ります。
なぜこのnoteを書いたのか。
それは、あなたに「抜け道がある」ということを伝えたかったから。
みんなと同じようにがんばれない。
だからといって、あなたがダメなわけではないんです。
たまたま、多数派の方法が合わなかっただけ。
このメソッドを使えば、きっと理想の未来が手に入る。
僕自身、少数派のHSP。
同じように、マイノリティでやるせない気持ちを抱えている人をほっておけないんです。
自分でも驚いています。
ダメダメな自分が、習慣の力で周囲を追い抜いていく現状を。
正直に言って、習慣の成果が出るまでには時間がかかります。
しかし、長い目で見れば確実に成果が出る。
だからこそ、早く１歩目を踏み出すべき。
本編に入ります。
◆悪い習慣の取り除き方
まっ先に伝えたいのは、「悪い習慣の取り除き方」です。
なぜなら、良い習慣を身につけるための時間を確保する必要があるからです。
想像してみてください。
すでにコーラがなみなみ注がれたコップに、オレンジジュースを注ぐと？
あふれますよね。
それと同じで、僕たちの時間にも、決まった容量があります。
使える時間は、２４時間まで。
新しいことを始めるには、なにかをやめなければなりません。
まずは、あなたの1日に繁殖した「時間食い虫」を駆除しましょう。
●タイムロッキングコンテナ・ポーチ
「時間食い虫」がなんなのかは、人によります。
しかし、あなたが何に時間を消費しているのか、なんとなくアタリがついています。
ズバリ、スマホではないでしょうか？
LINEの通知をキッカケにロックを解除したが最後、Twitterやインスタグラムのタイムラインを延々眺め、YouTubeを楽しみ、アプリゲームに興じる…
気づいたら数時間が過ぎていて、なにもする気が起こらない。
これは、使用者が怠け者なわけでなありません。
スマホアプリがそう設計されているだけ。
多くのSNSは無料で使用できますよね。
しかし、ボランティアで提供されているわけではありません。
会社が運営している以上、儲かる仕組みが必要。
どう儲けているのかというと、広告です。
さっきTwitterを開くと、タイムラインにパピコの広告が出てきました。
江崎グリコがTwitter社に「お金払うのでパピコの宣伝させてください」とお願いして、Twitter社が「いいよ」と答えたわけです。
企業が広告を出す前提条件として、「世界中のたくさんの人がTwitterを見ている」という状況が必要です。
無人島に広告を出しても意味ないですからね。
ですから、Twitter社は「どうすればユーザーが長時間Twitterにクギづけになるか？」を血眼（ちまなこ）になって考えています。
そうすれば広告を見る人が増えて、広告を出したくなる企業も増えますからね。
広告費でガッポガッポなわけです。
これはTwitterに限った話ではありません。
インスタもYouTubeも、無料で使えるアプリはみんな同じ。
僕たちがなにげなく使っている無料アプリの操作画面には、長時間使用させ続けるための心理学的アプローチがガッツリと盛り込まれています。
たとえば、Twitterでタイムラインを更新するときに、「画面を下に引っ張って放す」という操作をしますね。
一説によると、あれは「スロットマシンのレバーを引く動作」をモチーフにしているらしいです。
「次にどんなツイートが出るんだろう」という期待を煽るのが目的でしょう。
言葉を選ばずに言えば、SNSは、僕らを全力で「依存」させにかかっています。
｢スワイプダウンで再読み込みという機能は、まさにスロットマシンのよう。ラスベガスと同じ人を惹きつけてしまう性質があります。無限スクロールも、底のないグラスで水やワインを飲んでいるのと同じこと｣ / アメリカでSNSの動画自動再生、無限スクロールを禁止する動き https://t.co/PewgD6CsxC
— mamoru kijima (@sadako_a_) August 5, 2019
思わず長時間夢中になるのも当然。
しかも、それが「スマホ」に搭載されるとなれば、鬼に金棒です。
PCやゲーム機とスマホの圧倒的な違いは、なんだと思いますか？
それは、携帯性です。
スマホは手軽すぎる。
ポケットに収まるほど持ち運びしやすいから、使う場所を選ばない。
PCはトイレの個室でいじれない。
スマホはいつでも僕たちの意識と時間を奪う盗人。良い習慣を身につける上での強敵です。
では、どうやってスマホに対抗すればいいのか？
どうやって良い習慣を身につけるための時間を確保すればいいのか？
安心してください。
幸運なことに、この敵に立ち向かえる救世主がいます。
ヒーローの名は、「タイムロッキングコンテナ（ポーチ）」。
これは、設定した時間が経過するまで、中に入れたものを取り出せなくする箱。
家でスマホを閉じ込めるのに最適なのが↓
iPadなど、大きなものを入れるなら↓
コンパクトで持ち運びに便利なのが、ポーチ↓
ここに、スマホを入れましょう。
スマホに限らず、ゲーム機やお酒など、あなたが依存しているものがあれば、なんでも入れてください。
タイマーをかけて錠をしてください。
それだけで、誘惑に耐える不毛な戦いは終わります。
「時間の更地（さらち）」ができます。
ここからは、具体的な使い方を解説していきます。
○１０分だけ設定する【スタートダッシュを切る】
あなたの仕事によっては、関係者からの連絡に備え、いつでも電話に出れるようにしておく必要があるかもしれません。
そんな場合、「３時間」といった長時間を設定するのはリスキー。
設定時間は、１０分程度でOKです。
この１０分の隙に、習慣を開始しましょう。
人間には「作業興奮」という特性があります。
「はじめるまでは面倒でも、いったん手をつけてしまえば、後は没頭できた」という経験はないでしょうか？
あれが、作業興奮です。
まず手を付ける。
あとはエスカレーターに乗ったように、作業は進む。
１０分後にロックは解除されますが、没頭のさなかにあれば、スマホは気になりません。
あなたは作業継続を望みます。
こうなれば、その日の習慣は完了したも同然です。
「朝起きてすぐスマホをさわってしまい、そのままダラダラ…」という人にも有効です。
深く考えず、すぐにスマホをタイムロッキングコンテナに入れて１０分設定。
その隙に洗顔、ベッドメイク…と朝のルーティンをこなしていきましょう。
貴重な朝の時間の浪費を避け、気持ちのいい１日のスタートを切ることができますよ。
開封された箱の中身に誘惑されそうになったら、また１０分ロック。
小刻みになりますが、「スマホに夢中になって時間を溶かす」という最悪の事態は回避できます。
もしくは、寝る前にタイムロッキングコンテナにスマホを入れ、起床から１時間後の時間を設定しておくのもいい。
たとえば、２４時に寝るとして、７時に起床予定なら、８時間に設定しておく。
起床後のスムーズな流れが、就寝前時点で確約されます。
ベッドでスマホをいじることも防げます。
その際は、モバイルバッテリーが便利。
封をしつつ充電できます。
○１時間以上設定する【ゾーンに入る】
休日など、緊急連絡が入るおそれのないタイミングでは、できるだけ長時間ロックすることをオススメします。
長時間の深い集中状態に入るためです。
いわゆる、「ゾーン」というやつですね。
ゾーンに入れたときの作業の進捗と達成感は、すさまじい。
タイムロッキングコンテナ（ポーチ）を使って、誘惑の少ない、ゾーンに入りやすい環境をつくりだしましょう。
ふっと気が抜けたときに、スマホの手招きに応じてしまうことを防げます。
【このパートのポイント】
・タイムロッキングコンテナで時間の更地をつくる
◆良い習慣の身につけ方
ここまで、悪い習慣の取り除き方をお伝えしてきました。
具体的には、「タイムロッキングコンテナで誘惑へのアクセスを物理的に断つ」ということでした。
こうして生まれた、まっさらな時間。
いよいよ、良い習慣をあなたの生活に定着させるとき。
これまで、多くの習慣について書かれた本を読んできました。
その中から、実践を通じ、「効果が出やすく、再現性が高い要素」だけを抽出。
重要なものから順に、ランキング形式でお伝えしていきます。
１位：魅力的にする
あなたが取り組む習慣を、魅力的にしましょう。
魅力的であればあるほど、行動につながる可能性が強まります。
いきなりですが、
あなたの大好きな異性の芸能人を、ひとり思い浮かべてみてください。
思い浮かべましたか？
その芸能人と丸一日、沖縄で一緒に過ごしていいと言われたら？
「リゾートホテルで好きに過ごしていい権利」を与えられたら？
…たとえ北海道にいたとしても、沖縄まで飛んでいくのではないでしょうか。
あなたが魅力を感じるものには、あなたを動かす力がある。
他にも、ビンテージジーンズや生デニムを一から育てることを趣味としている人がいます。
今どき、デニムより履き心地がよく、街着に耐えるズボンはたくさんあります。
にもかかわらず、彼らはデニムにハマり楽しんでいます。中には、古着で10万近い値段のものを買う人もいます。
これはやはり、性能がどうだとか、利便性に優れているだとか、そういうことは関係ない。
色落ちだとか、ブランドごとの歴史に魅力を感じてるわけです。
突き動かすのは、魅力です。
当人にとって魅力的であれば、それが原動力となります。
習慣も同じ。
「つまらない退屈な繰り返し」と思ってやるより、
「この繰り返しの先に、魅力的な成果がある」
「この習慣が、人生を劇的に好転させてくれる」
という”魅力的な未来”を頭に思い浮かべながら取り組む方が効果的です。
習慣自体を魅力的にするというアプローチも効果的です。
では、どうすれば習慣を魅力的にできるのでしょうか？
以下、その方法を１つずつ紹介していきます。
取り組みやすそうなものから、１つずつ試してみてくださいね。
習慣を魅力的にする方法①習慣を続けたらどうなるかを可視化する
筋トレを続ければ、うっとりするような肉体美が手に入る。
勉強を続ければ、将来の年収が上がって、タワマンに住める。
副業を続ければ、収入が増えて、今より自由に生きられる。
…
習慣の継続で得られる魅力的な未来を、紙に書き出しましょう。
可視化することで、その魅力を認識しやすくなります。
習慣をがんばって継続していても、停滞期には、「あれ、こんなのことやって、なんの意味があるんだっけ…」と視野狭窄に陥りがち。
それを避けるために、未来の果実に目を向けましょう。
頻度は、できたら毎日。
一見めんどうですが、上記のような文章を書く程度なら、１〜３分しかかかりません。
お金もかからないので、コストはほぼゼロ。
僕は、毎晩A４のコピー用紙に、翌日のタスクと合わせてこれを書き出すことを習慣にしています。
先に「将来やりたいことリスト」を書くのがポイント。それを実現するために必要なタスクが自然と思い浮かびます。
その日の終わりに紙は捨て、毎日新たに書き直します。
憧れの人の画像をヒマなときに見るのも、習慣を続けた後の未来がイメージできるので効果的です。
たとえば、マッチョを目指す人がボディビルダーの画像を、東大を目指す人が伊沢拓司の画像を見る、といった具合です。
習慣を魅力的にする方法②魅力的な道具を使う
勉強には、お気に入りのデザインのやみつきになる書き心地のペンを。
副業には、指が喜ぶ最高級のキーボードを。
ストレッチには、好きな色のヨガマットを。
あなたにとって魅力的な道具を使って習慣を行いましょう。
メリットは、以下の２つ。
①停滞期も楽しく感じられる
②モチベーションが２段構えになる
好きな道具を使うこと自体が魅力的。
成果が出るまでの停滞期も、苦痛なく乗り越えられます。
なぜなら、習慣を実行するたびに心理的報酬を得られるからです。
魅力的な道具を使うこと自体が、習慣を行う１つの理由になります。
習慣を行う理由が１つ増えるので、継続の鎖が強化され、途切れにくくなります。
魅力的な道具は、モノによっては値が張るかもしれません。
たとえば、僕が資格勉強のために買ったペリカンの万年筆は、１本４万円しました。
日記に使うノートは、1冊1300円のLIFEノーブルノートです。
特に、万年筆は思ったより値が張り、痛い出費でした。
しかし、お金をかけることにはメリットがあります。
『サンクコスト効果』といって、人間には、「コストをかけた対象を大切にする特性」があります。
たとえば、２０００円払って観はじめたつまらない映画を一応最後まで見続けるのは、サンクコスト効果が働いているから。
このサンクコスト効果により、「習慣がやめられない理由」を１つ増やすことができます。
習慣は継続が命。
サンクコスト効果を味方につけましょう。
道具を選ぶときには、評判がいいものではなく、心からあなたが魅力を感じるものを選ぶことが重要です。
習慣を魅力的にする方法③魅力的な環境で習慣を行う
お気に入りのカフェで副業する、かっこいい内装のジムで筋トレする、家のインテリアにこだわる、アロマをたく…。
その習慣を行う環境が魅力的であれば、自然と足が向きます。
環境と習慣に、ポジティブな結びつきが生まれます。
滞在時間が増え、習慣の質と量も高まります。
欲を言えば、ひとつの習慣に集中できる、「シングルタスクな環境」が理想的。「行けば、自然とその習慣を行うようにデザインされた環境」のことです。
たとえばジムは、自然と筋トレがしたくなる環境。
宅トレとジムで筋トレする１番の違いは、ここにあります。
自宅で複数の習慣を行う場合は、冒頭で紹介したタイムロッキングアイテムをうまく使いましょう。
行動の選択肢が減り、これから行う習慣に集中しやすくなります。
習慣を魅力的にする方法④本から習慣のメリットを大量に毎日浴びる
あなたが身につけたい習慣に関する本を、できるだけたくさん読みましょう。
何冊も同じジャンルの本を読んでいると、次第に重複する内容が増えてきます。
でも、気にせず読み続けてください。
１人の著者の本ではなく、複数人の著者の本を読むのが効果的です。
たとえば、僕は筋トレを６年継続しており、その勝因の１つが、本です。
筋トレの本を大量に買い、読みました。
おかげで、筋トレの素晴らしさが、脳みその全てのシワに刷り込まれ、
「筋トレをやらないほうがおかしい」という価値観に転換させることができました。
なぜこうなるのか。
本によってその行動のメリットがわかる。
コツが知れて、実践したくなる。
それもありますが、バカにできないのが、「バンドワゴン効果」です。
さきほど、本を選ぶコツとして、
同じ本、特定の著者の本を何度も読むより、複数の著者の本を読みましょう。
と書きました。
これこそ、『バンドワゴン効果』を働かせるため。
バンドワゴン効果とは、「多勢に流されてしまう人間心理」のこと。
具体例としては、行列が出来ている店は美味しいに違いないと思ったり、Amazonで商品を選ぶときは人気No. 1のものを選んだり、赤信号は1人では渡れないけど、他の人が渡り始めたとたん、自分も抵抗なく渡れたり。
1人の意見より、多数の意見のほうが、自分に対する説得力が高くなる。
これが『バンドワゴン効果』です。
世間一般で見て、良い習慣を長期間継続している人は少数派。
だからこそ、すこしでも多くの「習慣化できた人」の意見を吸収することが大事です。
これを続けていると、あなたの中の「当たり前」が書き換えられ、良い習慣を継続するほうが自然なことになっていきます。
本を読むベストタイミングは、その習慣を行う直前。
具体例は下記。
・寝る1時間前に睡眠法のオーディオブックを聞く
・カフェに勉強しに行く道中で、勉強法に関するオーディオブックを聴く
・翌朝筋トレを控えた前日夜に、筋トレ本を寝落ち読書する
文章を読むのが苦手なら、オーディオブックがオススメ。
たとえば筋トレする朝には、筋トレのオーディオブックを聴きながら、朝の支度をしましょう。
◆代表的なオーディオブックサービス
・オーディブル（←おすすめ）
・audiobook.jp
習慣を魅力的にする方法⑤習慣を行ったらすぐに報酬を与える
遅延報酬である習慣を、即時報酬化しましょう。
習慣とは、１日や２日やればいいものではなく、長期間続けることで成果が出るもの。
しかし、人間が本来求めるのは、すぐに手に入る報酬です。
一週間後に１万５千円もらうより、今すぐ１万円もらうほうを選ぶ人が多い。
長期間の運動と食事制限で痩せて魅力的な体になるより、目の前のクッキーのおいしさに飛びつく人の方が多い。
合理的に行動できない理由は、どこにあるのでしょうか。
答えは、僕たちの大先輩の生活にあります。
古代の人間は、毎日かならずしも食糧にありつける状況にいたわけではありませんでした。
今日狩りに成功してマンモスの肉でお腹を満たせたからといって、明日食うものに困らないという保証はありません。
だから、目の前の食糧を最優先で確保するよう、脳の報酬系はプログラミングされています。
こういったすぐに得られる報酬を、「即時報酬」と呼びます。
多くの人が習慣を身につけるのに挫折するのは、後で得られる報酬より、すぐに得られる報酬のほうが魅力的だからです。
そう感じる脳を持っているからです。
この、「後で得られる報酬」を「遅延報酬」と呼びます。
習慣によって得られる成果は、「遅延報酬」です。
本能的に価値を感じるのは即時報酬。
でありながら、現代社会で価値があるのは、学歴の高さや身体的魅力、年収といった遅延報酬。
即時報酬をガマンし、遅延報酬を得るための努力を優先する人が最終的には報われる。
ここに、古来から本能に刻まれた報酬系と、現代で評価される価値基準とのギャップが生まれています。
では、遅延報酬である習慣を即時報酬にするには、どうすればいいのか。
わかりやすいのは、ご褒美を自分にあげることでしょう。
たとえば、その日の習慣を完了するたびに、自分の好きなお菓子を食べていいことにするとか。
ダイエットに取り組んでいたり、コストをかけたくないなら、紙に書いたタスクリストを終わるたびき線を引いて消すだけでも効果的。
物事が進んでいる感覚、進展感覚は、人に達成感を与えます。
たとえば、１日２時間の勉強を習慣ノルマにするとします。
これを「３０分×４」の小分けにして、紙に「○○○○」と丸をよっつ書く。
３０分の勉強が終わるたびに、○に✔️をつけていく。こうすれば、達成感を４回味わえます。
子どもだましに感じるでしょう。でも、やるとやらないでは大違い。
また、後で解説する、「記録」にも即時報酬の側面があります。
２位：ハードルを下げて簡単にする
「簡単なこと」と「難しいこと」。
とっつきやすいのはどっち？
「簡単なこと」と「難しいこと」。
続きやすいのはどっち？
…もちろん、「簡単なこと」ですよね。
人は、「簡単であること」に思わず飛びつくナマケモノ。
たとえば、あなたがオムライスをつくりたいとします。
料理に慣れていないので、レシピがわからない。
ネットで検索すると、以下のような記事が見つかりました。
①「簡単!!乗せるだけオムライスをつくる。」
②「ふわふわオムライスの作り方」
おそらく、①を選ぶのではないでしょうか。
ハードルが低く、「自分にもできそう」と思えます。
現代で人気のサービスも、「既存のものをより簡単にする」というアプローチで進化してきました。
ネットフリックスは、DVDレンタルよりも簡単に映像コンテンツが見れる。
スマートフォンはパソコンより簡単に操作できる。
Spotifyは、CDを買うより簡単に曲を聴ける。
Twitterは、タイムラインを眺めるだけで、検索するより簡単に情報収集できる。
同じように魅力的なら、人は簡単なほうを選ぶ。
なんとなく、お分かりいただけましたか？
難しいことも、魅力的であれば行動を起こしやすい。
しかし、いくら魅力的でも、しんどいとやらない。
時間や気力に余裕がなければ、やらない理由が生まれてしまいます。
簡単であるに越したことはありません。
習慣にも、応用してみましょう。
習慣のハードルを下げて簡単にするメリットは、以下のとおり。
・習慣を開始しやすくなる
・習慣が続きやすくなる
「魅力的×簡単」が、習慣化の最適解。
それでは、習慣を簡単にする具体的な方法を解説していきます。
ラインナップは下記のとおり。
①５分間の短縮バージョンを持っておく
②選択肢を削る
③習慣のきっかけを目立たせる
④障壁をとりのぞく
⑤習慣が定着するまでは、とにかくハードルを下げまくる
⑥ゆるやかにレベルアップする
１つずつ見ていきましょう。
習慣を簡単にする方法①５分間の短縮バージョンを持っておく
習慣の短縮バージョンを用意しておきましょう。
たとえば、１日１時間の勉強を目的としているとします。
なら、５分間だけ勉強するなら、何をするかを決めておく。
英語の勉強だとすれば、「５分間単語を覚える」とか。
週２回、１回あたり１時間の筋トレを目標にしているとします。
なら、５分間、腕立て伏せとスクワットだけをやる短縮版を持っておく。
短縮バージョンを持つ目的は、習慣をはじめやすくすること、習慣を続けやすくすることの２点です。
人間、行動に移るまでがいちばん億劫なもの。
作業を始めてしまえば、「作業興奮」が働いて、どんどん続けて行けます。
毎回の習慣をはじめるとき、まずは短縮版からはじめてみましょう。
そうすれば、開始までのハードルが下がります。
また、忙しい時でも、短縮版を持っていれば習慣が途切れません。
時間と気力がなくても、５分だけならなんとかできる。
習慣は続けることが大事です。たとえ５分でも習慣の鎖をぶった切らなければ、その後も習慣は続いていきます。
習慣が途切れたときの「自己嫌悪」を味わわずに済みます。
習慣を簡単にする方法②選択肢を削る
行動の選択肢を減らすよう、身の回りの環境に働きかけましょう。
選択肢が減れば、「今日の習慣を実行する」という行動を取る確率が上がります。
たとえば、タイムロッキングコンテナで、「スマホを見る」という選択肢を消す。
散歩に出かけるとき、財布を家に置いていけば、散財の選択肢がなくなる。
紙の本１冊と５００円だけ持ってスタバに行けば、読書以外の選択肢がなくなる。
究極を言えば、１つのことしかやることがないほど、選択肢を削れれば最高。
人間がなによりも嫌うのは、「退屈」です。
退屈を紛らわすことができるなら、どんな行動でも娯楽になります。
四方が白い壁に囲まれた何もない部屋に５時間閉じ込められたら、人によっては気が狂うかもしれません。
もし、そこにポツンと「簿記検定の参考書」を放り込まれたら？
勉強嫌いな人なら、もしかしたら一生読まないかもしれない本。
でも、それをやらなければ退屈で死んでしまう、という状況なら、自らそれを手に取ってページをめくるのではないでしょうか。
上記の例は極端で、「１つしかやることがない状況」を作り出すのは、現実的には困難です。
しかし、選択肢をできるだけ狭めることはできるでしょう。
１０ある選択肢を、７にする。
５にする。
３にする。
これだけでも、良い行動、つまり習慣が起こる可能性を高めることができます。
習慣を簡単にする方法③習慣のきっかけを目立たせる
人間は、視覚から影響を受けやすい生き物。
習慣のきっかけが、目につきやすいようにしましょう。
筋トレの習慣を継続してマッチョになりたいなら、憧れのボディビルダーのポスターを壁に貼る。
毎日の執筆を継続して作家になりたいなら、目立つ色の万年筆を机に置く。
ストレッチを習慣にしたいなら、あなたが一番好きな色のヨガマットを買う。
寝る前の日記を習慣にしたいなら、目立つ表紙のノートを選ぶ。
これらは、目に入るだけで、「あ、やらなきゃ」と思わせてくれます。
習慣を開始するトリガーになります。
習慣を簡単にする方法④障壁をとりのぞく
習慣をはじめる前は、誰もが気合に満ちています。
将来の成果に興奮して胸を躍らせます。
ただ、多くの人が、次第にめんどくさくなってやめていきます。
「めんどくさい」という感情は、習慣が定着するまでの間、なんどもあなたに襲いかかります。
大事なのは、「人はどんな小さいことでもめんどくさがれる」という前提に立つこと。
具体例は下記のとおり。
・使ったティッシュをゴミ箱まで持っていくのがめんどくさくて投げる
・早起きすれば満員電車を避けられるのがわかっているけど、いつもより３０分早く起きるのがめんどくさい
「めんどくさい」の原因になっている障壁を取り除き、寄り道せずまっすぐに習慣にリーチできるようにしてください。
具体例を以下に挙げます。
・朝に勉強したいなら、寝る前に、机に教科書とノートを開いて置いておく
・仕事終わりに筋トレしたいなら、仕事着の下にトレ着を装着しておく
・トレーニングシューズをジムの契約ロッカーに入れっぱなしにしておく
習慣を簡単にする方法⑤習慣が定着するまでは、とにかくハードルを下げまくる
習慣が定着するまでは、とにかくハードルを低くしてください。
１回ごとに力を出し切るのではなく、余力を残して終えるようにしてください。習慣を開始して３ヶ月間は、「続きさえすればOK」くらいに自分に甘くなってください。
たとえば、ジムに行ったら１種目をワンセットだけして帰る。これくらい、「最低限」でOK。
習慣を始めたてでやる気がみなぎっているときにがんばりすぎると、燃え尽きてしまいます。
がんばると、しんどい。しんどいことを、人は避ける。
「あの行動の結果は、しんどかった」と脳に刷り込まれると、人は自然とその行動を避けるようになります。
本気を出すのは、習慣が完全に定着してからにしてくださいね。
習慣に情熱を持ち込まないこと。
つい興奮しがちな自分自身をしっかりクールダウンさせて、細く長くいきましょう。
習慣を簡単にする方法⑥ゆるやかにレベルアップする
ハードルを下げて３ヶ月間も継続すれば、さほどがんばらなくても習慣を実行できるようになってきます。
しかし、ずっと低いハードルだと、成長しません。
毎日５分しか勉強しないと、さすがに試験に受かりません。
毎回２kgのダンベルを使っていては、上腕二頭筋は発達しません。
上達を望むなら、定期的に習慣をレベルアップさせる必要があります。
しかし、注意点があります。
習慣をレベルアップするときは、上げ幅をほんの少しに留めてください。
毎日５分勉強していたのを、急に２時間に伸ばすのはやりすぎ。
毎回２kgのダンベルを扱っていたのを、急に１０kgにするのはやりすぎ。
突然負荷が上がると、脳が拒否反応を起こしてしまいます。
すこしずついきましょう。焦っては行けません。脳がびっくりしないように。そーっと。
獰猛なライオンが寝ている部屋のなかで歩くくらい、慎重に。
たとえば、
１日あたりの勉強時間を、１週間ごとに１０分増やす。
ダンベルの重量を、１ヶ月ごとに１kg増やす。
これくらいのペースで習慣をレベルアップさせていけば、挫折しづらくなります。
３位：すぐに記録する
習慣を実行するたびに、記録を取りましょう。
「毎回習慣の記録を取れ」と言われると、反射的にめんどくさいと思うのではないでしょうか。
たしかに、記録を取るのは手間です。
しかし、記録は習慣との相性が良いんです。
しばらく記録を取り続けると、そのメリットの多さに気づくはず。
１位と２位ほどではありませんが、ぜひ取り入れてほしい手法です。
習慣の記録を取るメリットは下記のとおり。
①すぐに達成感を得られる
②進歩している感覚を得られる
③挫折しかけたとき、見返してやる気が復活する
④ベストタイミングで習慣のレベルアップができる
１つずつ見ていきましょう。
習慣を記録するメリット①すぐに達成感を得られる
先に書いたとおり、習慣は遅延報酬。
習慣は長く続けないと、果実を得られません。
しかし、ダイエットに失敗する人が多数派なように、人は短期的な報酬に飛びついてしまう生き物。
習慣を実行した直後に記録を取ることで、やり遂げたことが可視化され、達成感につながります。
積み上げた感覚が得られます。
Excelやアプリでグラフ化を用いれば、グラフの波形がポジティブな方向に変化します。
習慣の小さい成果を見える化するかしないかで、達成感は大いに変わる。
記録をつけるベストタイミングは、習慣を行った直後。
たとえば、筋トレなら１セット終わるごとに、重量と回数を書き、セット数を正の字でつけていく。
もちろん、紙でもスマホでもどちらでも大丈夫です。
習慣を記録するメリット②進歩している感覚を得られる
僕たちは、「進んでいる」という感覚が好きです。
逆に言えば、同じところで足踏みを続けるとストレスがたまる。
たとえば、ゲームの途中で謎解き、推理、パズル要素が出てきて、どれだけ考えても先に進めない時。
とてもイライラしませんか？
でも、謎が解けて前に進めれば、一転。爽快な気分になりますよね。
記録をつけることは、ただそれだけで前に進んでいる感覚を与えてくれます。
記録を１行書き加えるだけ。
こんなに手っ取り早いなら、やらない手はありません。
習慣を記録するメリット③挫折しかけたとき、見返してやる気が復活する
しばらく習慣を続けても、思ったように結果が出ないことがあります。
結果が出ても、思っていたより人生へのインパクトが少なくて、がっかりすることがあります。
そこで、これまでの記録を見返しましょう。
「オレ、こんなに頑張ってきたんだ。ここでやめたらもったいないな」と、積み上げたものを守ろうとする意志が働きます。
習慣を記録するメリット④ベストタイミングで習慣のレベルアップができる
記録を見返していると、以下のように思うことがあります。
「ずっと同じことやってるな。」と。
停滞期であることに気づくわけです。
習慣のデメリットは、続けていくうちに細かいところがどうでもよくなってしまうところ。
ただ続けているだけで、向上がない。
そこで、記録。
記録を取っていれば、あなたが「ゆでガエル」になっていることに気づくことができます。
気づけば対策を打てます。
タイミングを見て、停滞の踊り場から、上の階へ登る一歩を踏み出しましょう。
コラム：習慣についてなにで学ぶのがベストか。
習慣化を学ぶベストな方法は、個人的には「音声」だと思います。
なぜなら、ラクだから。
いま習慣化が苦手なら、習慣化について学ぶのも一苦労なはず。
なので、いちばんカンタンな方法を取るべきです。
まずは、「習慣化を音声で学ぶことを習慣にする」のがオススメです。
習慣化の知識を、身体に染み込ませましょう。
Amazonが提供しているオーディブルには、たくさんの習慣化の本が聴き放題対象になっています。
個人的ベストは、『複利で伸びる１つの習慣』。
いろんなタイミングで、この本を聴いていました。
・朝起きてすぐ再生し、ワイヤレスイヤホンを耳に差したら、スマホをタイムロッキングコンテナにぶちこむ。
洗顔やベッドメイキングをこなしながら、聴き続ける
・ジムに行く道中で聴く
・出勤時間に聴く
「どれか１冊」と言われたら、この本のオーディオブック版を強く推します。
【実録】筆者が実際に身につけた３つの習慣が定着するまでにやったこと
ここからが、このnoteのおいしいところ。
SNSでリサーチした多くの人が身につけたいけど苦戦している習慣を、僕自身がどうやって習慣化に成功させたかを、個別具体的に解説します。
取り上げるのは、以下の４点。
①早起き
②筋トレ
③日記
④情報発信
１つずつ見ていきましょう。
①早起き編
僕は早起きが得意。
用事がなくても、起きようと思えば一週間続けて５時に起きられます。
本業の始業は９時から。
５時起きして生まれた４時間を、筋トレや執筆にあてています。
ただ、前の晩に「適切な仕込み」をしておく必要があります。
仕込みの内容は下記のとおり。
・光と音を使う
・早起きしている人のルーティン動画を見る
・夜に、明日の朝やることを紙に書き出しておく
１つずつ見ていきましょう。
・光と音で目覚める
ぜひ取り入れてほしいアイテムが、「光目覚まし」。
Amazonで４０００円くらいで買えます。
光の強さを２０段階まで調整できて、指定した時間に、音と光で起こしてくれるというシロモノです。
音単体で起こされるのと比べて、目覚めを促す効果が高いです。
目覚ましだけではなく間接照明の役割もこなせます。
夜は天井の照明を切ってこいつの灯りだけにすることで、睡眠を促す効果も得られます。
・早起きしている人のルーティン動画を見る
Youtubeにはいろんな人のVlogが上がっています。
その中に、「早起きして資格試験の勉強をする人」のチャンネルがあります。
これを見ることで仲間意識が芽生えます。
また、「早起きをしてうまくいっている人の姿」を見て、早起きするモチベーションを高められます。
早起きすることを「魅力的にする」ための工夫です。
・夜に、翌朝やることを紙に書き出しておく
前の日の晩に、翌日のやることリストを書き出しておきましょう。
自分で書いたやることリストは「自分との約束」のようなもので、それに背こうとすると罪悪感が出てきます。
その中に、「５時に起きる」ということもタスクとして書いておきましょう。
なんとなく約束を破るのは気分が悪いので、しぶしぶでも実行するようになります。
②筋トレ編
筋トレの習慣化は難易度が高い。
しかし、健康維持、ルックス向上、メンタル改善等、得られるメリットも多い。
難しいぶん、得られる果実も豊富。
ポイントは、徹底的にやること。
「やらざるを得ない環境」をつくり、「ジムまでの導線」を設計し、「魅力」をインプットする…
あらゆる方向から、習慣化のアプローチしていきましょう。
僕がやったのは、以下のこと。
・ジムの風呂を使わざるを得ないよう、ユニットバスの物件を契約し、湯船を物置にする
・運動着を下着にする
・家と職場に近いところに通う
・筋トレYouTuberの動画を見る
・テストステロンさんの本を読む
・テストステロンさんのオーディオブックを聴く
１つずつ見ていきましょう。
・ジムの風呂を使わざるを得ないよう、ユニットバスの物件を契約し、湯船を物置にする
荒療治ですが、とんでもない効果があります。
自宅で風呂に入れないわけですから、強制的に、毎日ジムに足を運ぶことになります。
筋トレするかどうかは別として、ジム通いは確実に習慣化します。
そして、「ジムまで行くのであれば、せっかくなら筋トレしていこう」という心理になるのです。
・運動着を下着にする
筋トレはめんどくさい。
その一端を担っているのが、「荷物の多さ」。
運動着上下、シューズ、会員証、プロテイン、タオル、着替え…
すこしでも荷造りはラクにしたい。
面倒を軽減したい。
ということでオススメなのが、運動着を下着にしてしまうこと。
僕は、黒いVネックのエアリズムインナーTシャツと、黒いスポーツ用のハーフパンツを下着にしています。
どちらもユニクロ。
このおかげで、バッグに入れる荷物が減り、着替える時には上に着ている服を脱ぐだけで済みます。
・家と職場に近いジムに通う
家と職場の中間に位置するジムに契約することで、運動を今までの生活に溶け込ませることができます。
ジムでの運動に必要な一式を詰めたバッグを持って出勤すれば、サボることなく仕事帰りに筋トレできます。
・筋トレYouTuberの動画を見る
ここからは、あなたの中で「筋トレを魅力的にする」ための手法。
まずは、筋トレYouTuberの動画を鑑賞しましょう。
マッチョであることで多くの人に影響を与えている姿を見れば、筋トレのモチベーションが上がるはず。
あなたは、周囲にいる近い人に影響を受けます。
しかし、近い人でジム通いに成功している人は、一人もいないかもしれません。
だからこそ、いろんな筋トレYouTuberの動画を見てください。
「筋トレすることは当たり前で魅力的なこと」と、脳を再教育することが目的です。
もちろん、筋トレのフォームや種類をわかりやすく学ぶこともできます。
・テストステロンさんの本を読む
『筋トレが最強のソリューションである』はぜひご一読ください。
具体的な筋トレの方法が紹介されているわけではありませんが、筋トレから得られるメリットがこれでもかというほど詰め込まれています。
モチベーションを上げるには最適の一冊。
具体的な筋トレの方法や食事について解説された専門的な本は、筋トレの習慣化に成功してから読むことをオススメします。
・テストステロンさんのオーディオブックを聴く
Audible（オーディブル）で『超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由』をぜひ聴いてみてください。
科学的なエビデンスを添えたうえで、筋トレのメリットが徹底的に解説されています。
これを筋トレする前日の夜や、当日の朝、ジムまでの道で聴き流してください。
「ダルいからやめよう」という思考が一掃されます。
あと、筋トレ本でオーディオブック化されているのが、これくらいしかないです。
——
他にも筋トレを習慣化するうえでの留意点があります。
すでに別パートで解説した内容ですが、あらためて以下のポイントも抑えてほしいと思います。
それは、「序盤にがんばりすぎない」ということです。
ジムに通い出して少なくとも最初の３ヶ月間は、「体型を変えること」を目的にしてはいけません。
「ジム通いが当たり前になること」を目標に、ジムではゆるく運動しましょう。
そのため、パーソナルトレーニングを受けるのは、３ヶ月が経った以降にしてください。
パーソナルトレーニングは正しいフォームが身につく反面、追い込まれるので身体への負荷が強くなります。
やる前にどれだけ闘志で燃えていても、しんどい目に遭うと、人はその行為を避けようとします。
ジムに行って何かしらの運動さえしていれば、最初の３ヶ月はそれでOK。
だって、ジムに行くまでの準備や、家でのんびりしたい気持ちを押し殺して、重い腰を上げてジムへ向かうことでさえ、めんどうなことなんですから。
まずはそこに慣れましょう。自分を追い込むなんてもってのほか。
最初はとにかくハードルを下げることを徹底してください。
１種目１セットできたら、「なんて偉いんだ！」と自分を褒めてあげてくださいね。
③日記編
日記も定番の習慣ですが、３日坊主で終わる人が少なくありません。
「寝る前につける」という性質上、疲れていたらすっ飛ばして寝てしまう。
簡単そうで、意外と難しい。
僕は、２年以上、紙のノートに日記を書き続けています。毎日、A4サイズの大きなノート２〜３ページ分書いています。
習慣として定着させるためにやったことは以下のとおり。
日記を書くメリットをたくさん頭に入れる（魅力化）寝つきがよくなる、
魅力的な道具を使うことをキッカケに習慣が発動するようにする
書くタイミングを決めておく（夜寝る直前か翌朝）
タイマーを１０分にセットして、鳴るまで書き続ける
1行でもいい
書き方にこだわらない
１つずつ見ていきましょう。
・日記を書くメリットをたくさん頭に入れる（魅力化）
まずは魅力的にすることからはじめましょう。
そのためには、日記のメリットを具体的に多く知り、定期的に繰り返しインプットすること。
「就寝前の数分を使う価値がある」と思えなければ、習慣は起こりません。
ということで、日記のメリットを挙げていきます。
・寝つきがよくなる
・ストレス解消効果
・思い出すことで認知機能改善
・かんたんに１日の出費を記録することで、支出を抑える節約効果あり
・紙に書き出すことで、ネガティブ感情が頭でグルグル周り続けることを防ぐ
・生活や仕事の改善点を見つけられる
・自分の思考のクセを客観視でき、コミュニケーションの改善点が見つかる
・自分の好き嫌い、何をしている時が楽しいかがわかる
・どうすればうまくいって、どうすれば失敗するかの傾向がつかめる
・１冊書き終われば達成感がある
・読み返して成長を実感できる
・読み返して、「その時大変でも、だいたいのことは乗り越えられる」とわかり、気が楽になる
・振り返り、実は自分がいろいろがんばってきたことがわかる
１日たった数分でこれだけメリットがあるなら、やらない手はありませんね。
僕は毎晩、間接照明だけの灯りをつけて、お香をたいて１０〜１５分間、タイマーが鳴るまで書き続けています。
寝る前にこの工程を経るか否かで、寝つきの早さが大きく変わります。
「書く睡眠薬」みたいな感じです。
・魅力的な道具を使うことをキッカケに習慣が発動するようにする
ノートとペンは、心から気に入ったデザインと書き心地のものを使ってください。
ペンは万年筆も含めるとピンキリですが、ノートは高くても２０００円くらい。
一冊買えば半年は持ちますから、ノートはケチらず質を追求すべき。
僕は、１３００円のLIFEノート（無地）と、４５，０００円のペリカンの万年筆を使っています。
上記に挙げた日記のメリットを享受したいからというのもありますが、「好きな道具を使いたいから書いている」という側面もあります。
万年筆はかなり値が張りましたが、たくさん書いても疲れず、書き味が気持ちいいのでオススメ。
興味がある人は、大きめの文房具店で好みのデザインを探して、試し書きしてお気に入りの１本を見つけてみてください。
ペン先調整でインクの出方を変えられるので、好みの書き味に近づけられるのも万年筆の良いところ。
愛着がわけば、より日記つけの習慣が起こりやすくなります。
・書くタイミングを決めておく（夜寝る直前か翌朝）
あらかじめ、日記を書くタイミングを決めておきましょう。
その方が習慣として定着しやすくなります。
僕の場合、夜寝る前、やることリストを書き出したあとに日記を書くと決めています。
もし眠すぎて書けなかった場合は、翌朝に書きます。
・1行でもいい
例によって、序盤はとにかくハードルを下げましょう。
当面は、1行書くだけでもよしとしてください。
・書き方にこだわらない
箇条書きでも、時系列がぐちゃぐちゃでもかまいません。
思いついた順に、書きやすいように書いてください。
日記はあなた以外見ることがありません。
ていねいにちゃんと書こうとすると、途端に続かなくなります。
雑に、忘れないうちに殴り書きするようなスタンスで上等です。
④情報発信
ラストは「情報発信」です。
現代副業の王道ですね。
ブログ、ツイッター、YouTube…。
これらは継続してナンボ。
念入りに作ったコンテンツを１つ公開したからといって、儲かるものではありません。
継続が大前提。
つまり、習慣化が役に立つ。
僕は２０１８年から本格的にブログを開始、現在で４年目になります。
最初につくったブログは１００記事書いてもうまくいきませんでしたが、ジャンルを変えて書き続けて収益化に成功。
今に至るまで継続しつづけています。
ご覧いただくとわかりますが、このnoteの母体であるブログ『恋愛強者への道』は２００記事を超えるコンテンツを投入しています。
では、具体的にどうやって情報発信に習慣化を組み込んだのか。
下記のとおりです。
アナログな紙とペンで下書きする
マネタイズの手段を用意しておく
たとえ誰も見なくても、自分にはメリットがあるような記事を書く
自分が本気で学びたい、知りたい内容をテーマにする
詳しくなる、PVが低くても、最低限、自分の学びにはなる
１つずつみていきましょう。
・アナログな紙とペンで下書きする
書き出しのハードルを下げるため、どのコンテンツをつくるにも、まずは手書きで下書きをつくります。
PCと向き合うと、なかなか書き出せず、固くなってしまうのです。
下書きの際にも、清書のような心持ちになってしまう。
いいコンテンツ、いい文章を書こうと意気込みすぎると、いつまでも書き出すことができなくなってしまいます。
なので、まずはノートの中央にテーマを書き、周囲に関連で思いついたネタをひたすら書いていく。
そして、後でつないでいく。
そうすると、コンテンツのラフ案が完成します。
あとは、PCを使ったササッとスピード重視で清書していきます。
手書きを経ることで、トータルでかかる時間を短縮できます。
頭だけで考えていても、前に進みません。
実際に手を動かしながら考えることを心がけましょう。
・マネタイズの手段を用意しておく
良質な情報発信をして、読者の役に立つ。
それは当然。そうしないと、誰にも読んでもらえないメディアになってしまいます。
しかし、ボランティアでやっているわけではない。
ボランティアをしようと思って始めたのならいいのですが、「収入源の１つにしたい」という思いがあるなら、マネタイズの手段は必ず用意しておきましょう。
「副収入が入ってくる」という事実が、あなたの情報発信を魅力的にします。
まず先に収益化用のコンテンツをつくる。
そして、普段は読者に有益となることを強く意識して発信し、収益化コンテンツにつながるリンクを貼る。
これで、収益が発生する可能性が生まれます。
そうすれば、「これはなんのためにやっているのだろう…」と途中でモチベーションをなくすことがなくなります。
メールに届く「収益発生」の文字が、あなたを鼓舞してくれます。
・たとえ誰も見なくても、自分にはメリットがあるような記事を書く
発信する内容は、あなたが学びたい内容であるべき。
そうすれば、最初の誰にもみてもらえない時期にも、「自分的に勉強になった」と思えるので、続けられます。
僕が今やっているジャンルは恋愛とお金。２６歳まで童貞だったので、恋愛を攻略する方法を調べつつ、わかりやすくまとめることで、読者にも役に立つようなコンテンツを作り続けました。
お金については、できるだけ自由に生きるために、どうすれば経済的に自立できるかを学びました。ずっと仕事ができなかったので、将来の収入源には不安があったからです。
どちらも、収益は発生しており、なおかつ自分も深く知りたいジャンルのため、飽きることなく学び続けることができています。
効果があるとされてるけどビミョーだった習慣化テク
メンタリトDaiGoを筆頭に心理学をカジュアルに発信するインフルエンサーが増えました。
彼らは習慣化の心理テクについても言及しており、中にはめちゃくちゃ効果が高いとされているものもあります。
もちろん、どれも試しました。
しかし、「効果量が高い」とか、「習慣化の帝王」といわれていながら、実践してみると効果がないものがありました。
実践しづらいというか、心理学の実験の場でなくて、実際の生活に落とし込みにくいというか…
おまけとして、そういったイマイチテクニックもご紹介していきます。
▲やらざるを得ない環境をつくる
「成長するための最強かつ唯一の方法」みたいな感じでよく紹介されています。
たしかに、やらざるを得ない環境に身をおければ、どれだけ辛くても、最終的にはやりたいと心に決めたことをやり遂げることができるでしょう。
しかし、ですよ。
現代でやらざるを得ない環境をつくるのは難しい。
勉強道具だけを持ってカフェに行こうと、しんどくなったら店を出ればいい。
借金して自分を追い込む、とかも、人によってはハードルが高い。
環境で自らを縛るのは難しい。
縛ることができたとしても、モチベーションが前を向かず、反発心が生まれてしまう。
やはり、義務より魅力です。
魅力がなければやる価値がない。僕たちの脳は、そう判断を下します。
やらざるを得ない環境より、「魅力的な環境」を作る方が、僕としては効果的でした。
誘惑が少ないに越したことはありません。
でも、だいたいが中途半端な環境になってしまうし、つくっても、逃げ出せてしまう。
「やらざるを得ない環境」よりも、「習慣を魅力的にすること」を重視しましょう。
▲if-thenプランニング
効果量０．９９。
１が最大値である上記の指標において、ほぼ確実に効果がある、という結果が研究で出たテクニック。
それがif-thenプランニングです。
これは、「もし〜したら、〜する」という行動に条件付けること。
たとえば、「仕事が終わったら、近所のジムに入って運動する」
「朝起きてコーヒーを淹れたら、机に座って３０分勉強する」
みたいな文章をつくります。
僕も、やってみたんですよ。
何が問題だったか？
つくっても忘れてしまうんです。
なんか、DaiGoも、このテクニックに関して、具体的なことを言わないんですよ。笑
たとえば、上記のような文章を、どうつくるのか？
頭の中でつくるのか？それじゃ忘れちゃう。
紙に書くの？それをどこかに貼っておくの？ 来客に意識高いと思われるの恥ずかしいよ？
みたいな感じで、つくったあとの扱いがよくわからないから、忘れてしまう。
忘れたら習慣になりません。
ということで、具体的なやり方がわからず、習慣化テクとして機能しませんでした。
ハードルを下げて、習慣が起こりやすくなる動線を設計する方が効果的です。
良い習慣を進化させる方法
勉強や運動等の良い習慣を身につけるだけでも、大したもんです。
たいていの人はできないことですから。
でも、せっかくですから、習慣の力を使って、周りから「すごい」と言われたくありませんか？
習慣を成果に昇華させたくありませんか？
せっかくここまで読んでくれたあなただから、習慣化のその先に行ってほしいのです。
習慣化のデメリットは、現状維持の慢性化を招くこと。
それを防ぐには、以下の方法が効果的。
「定期的に記録を見返して、それをほんの少し超えるようがんばる」
上記のとおり。
日記の習慣を身につけると、自動的に見直しと改善の習慣を身につけることができます。
ぜひ、あなたが身につけたい習慣に加え、毎晩のルーティンに組み込んであげてください。
頭で考えるより、ペンと紙を相棒に、書きながら考えるのが効果的です。
定期的に、習慣をちょっとずつグレードアップさせていきましょう。
ただし、くれぐれも、拒否反応を起こさないよう慎重に。
あなたの習慣化が成功するよう祈ってます。
追伸
🐧習慣に関するご相談はツイッターのDMからなんなりと！
おすすめ記事
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？