【ダイエット】アラフォーママのダンベルとベンチだけで全身５種！

なんとなくダイエット初めて筋トレがいいってきくけど、家にはダンベルしかないなぁというかたは必見です！インクラインベンチがあったら便利ですが、無かったら他で代用してくださいね！適度な筋トレで筋肉付けて引き締まったボディ目指して行きましょう！全てのメニューのインターバルは１分で３セットです。

インクラインダンベルプレス　2.05kg

インクラインベンチは斜めに起こしておきます。そこに背中をつけて座り肩甲骨を引き寄せるように引きまっすぐ上げます。それをだいたい目安は１０回ですが、１０回以上できる方はチャレンジしてください。これをインターバル１分の３セット行います。

ベンチサポーテッドロー　8.05kg

インクラインベンチにうつぶせに乗りダンベルをまっすぐおろして肩甲骨を引き寄せるように引いていきます。肘を後ろにまっすぐ引いていくのがポイントです。

ダンベルデッドリフト　9.7kg　

脚に沿うようにして下から持ち上げます。下に下げる時にお尻を突き出すように背中丸めないように気を付けて下がってください。状態を起こす時は脚を伸ばし切らないようにするのがポイントです。

ゴブレットスクワット　12.45kg　

ダンベルを縦に持ち肩幅くらいに脚をひらき、肘を両足の内側に入るように座ります。この時もお尻をつきだすようにしながらさがりましょう。スクワットはかなり太ももとお尻に効いてきます。

サイドレイズ　3.9kg　

サイドレイズはかなりきついです。できれば肩の位置まであげるようにしましょう。勢いをつけても補助をしてもかまいませんので沢山しましょう。２セット目、３セット目は同じ回数できなかったら少なくしてもかまいませんので頑張って１回でも多くできるようにしましょう。これがとても大事です！

まとめ

ということで、こちらのメニューは全身に効く筋トレメニューになってますので週に２回しっかりやれば十分だと思います。あと１日補助種目をやってみたりHIITしてみたらとても理想的です。無理に全部しなくてもデッドリフトとゴブレットスクワットはどちらかにすればよいし、サイドレイズを外す日やする日を交互にしても良いと思います。手軽にダンベルで筋トレができる、初心者メニューですので楽しくとっかかりとしてやってみてはいかがでしょうか。

twitter：https://twitter.com/6johT

よろしくお願いします！

#ホームジム #Youtube #副業 #毎日更新 #毎日note #筋トレ #宅トレ #ダイエット #アラフォーママ #筋トレ初心者