習慣化するための4つのステップと7つの道具
こんにちは、独立して3年目の経営コンサルティング、顧問業をやっている松本です。
新卒でコンサルティング会社に入社し、マネージャーを経て、ベンチャー企業にジョイン。役員として数年経営全般に関わり、退任後に複数のベンチャー企業の取締役、アドバイザーをやっています。
経営や投資を通じての日々の学び、気付きや自分の頭で考えたことをnoteにまとめていきます。
◎ はじめに
今回、noteに取り上げるテーマは『習慣化』です。実際に10年やってきた習慣化のコツとメソッドを整理することで、皆さんがこれから取り組もうとする行動習慣にお役立ち、貢献できないかといった想いで書きました。
私自身の試行錯誤した経験から上手くいったメソッドや事例を言語化することで、少しでも多くの方々に『習慣化』の素晴らしさを感じてもらいたいと考えています。
このnoteでは、習慣化によく付随しがちな”こうあるべき論”のようなものは語るつもりはなく、私生活における些細なことや小さな行動から習慣化させていき、小さなPDCAを回しながら、良い習慣をいかに定着できるか？に重きをおいて解説していきます。
小さな行動を積み重ねることで、将来大きな結果が生まれることを目指しております。ですので、今回紹介する習慣化までの4つのステップや7つの道具の中からご自身の特性に合った、簡単に受け入れられそうなものを取捨選択していただければと思います。10分程度お付き合いください。w
● 習慣を形成する4つのステップ
・1.きっかけ → 2.欲求 → 3.反応 → 4.報酬
● 習慣化するための7つの道具
1 / 一瞬で出来ることはその場でやる
2 / 紹介されたものはすぐ購入、すぐ試行
3 / 人に宣言し、自分を追い込む
4 / チームで協働し、連帯責任を持つ
5 / フィードバックや評価をもらう場を作る
6 / 大きな一歩より小さな一歩を刻む
7 / 無理せず娯楽要素を取り入れ楽しむ
◎ 習慣が形成するまでの4つのステップ
まずはじめに、習慣とは一体何であり、私生活においてどのように作用し、どうすれば良い習慣を作り、逆に悪い習慣を断つことができるのか、についてわかりやすく体系的に説明している以下の書籍を参照し、習慣が形成されるまでのプロセスについて解説してきます。
習慣とは、体重を減らしたり、もっと稼いだりするような、目に見える成功を達成することではなく、誰かになるためにするものであり、自分自身についての深い信念（自分がなりたい状態や像を知ること）を見つけて、それを育てるための1つの手段であると言ってます。
また、この本では、習慣が形成されるプロセスをシンプルに4つのステップに分けることができると解説しています。
第1のステップ、”きっかけ”とは、脳に行動を起こさせる情報であり、4の報酬を予測、連想させるシグナルです。まさに行動を起こす”きっかけ”になります。
第2のステップ、”欲求”とは、習慣によってもたらされる状態の変化です。心の状態を変えたいという欲求が習慣の原動力になります。
第3のステップ、”反応”とは、実際に行う習慣であり、思考や行動を起こすことです。反応するか、しないかは、どれだけやる気になるか、または、その行動をするのにどれくらい抵抗を感じるかがトリガーになります。
第4のステップ、”報酬”とは、習慣のゴールであり、2の欲求を満たしたもので、どの行動が報酬をもたらしたのか常に監視しています。
この図や言葉だけでは、まだイメージがつきづらいため、習慣形成における4つのステップである【1.きっかけ】→【2.欲求】→【3.反応】→【4.報酬】について、以下の具体事例を加えた表を作成してみました。
Cの事例は、実際に私がnoteを始めた”きっかけ”から”報酬”までのステップについて当てはめて書いてみました。確かに私が月に2本noteを投稿できている理由は、この4つのステップがきちんと機能しているからなんだと理解や腹落ちすることができました。
また、習慣には良い習慣と、悪い習慣と大きく2つあります。「この習慣は、本当に自分がなりたい像に繋がるのか？自分の信念を深めて、育成に貢献する行動なのか？」と疑問を抱いたり、不安に思っている人は、目に見える成果への達成や悪い習慣が定着している可能性があるため、一度、習慣の棚卸しや見直ししてもいいと思います。
書籍の中では、以下の行動変化の4つの法則を用いて、良い習慣の作り方や逆に悪い習慣の断ち方についても解説しているので、参考にしてください。
◎ 習慣化するための7つの道具
この習慣形成の4ステップを大前提に、この章では習慣化する上で大切な考え方や行動を後押しになるような『7つの道具』について紹介していきます。
1 / 一瞬で出来ることはその場でやる
私生活や、仕事においても「すぐ出来ること（3分以内で）」を後回しにしていませんか？その場でできることを後回しにするのは、習慣を定着させていく上で計画や他の習慣を圧迫させるリスクや後倒しする癖が生まれてきます。
「すぐに出来ることはすぐにやる」簡単そうで意外と無意識のうちに様々なことを後回しにしてしまっている可能性があるため、その場でやる癖を身につける習慣を取り入れることをおすすめします。
なぜ「すぐに出来ることはすぐにやる」が習慣の定着に繋がるのかについて説明すると、習慣のほとんどが細かな、すぐにできる、小さな行動が占めています。今できるけど、やらないと言った思考癖をまず改めることが、行動習慣の定着に影響してくるため、大切な考え、行為だと考えています。
2 / 紹介されたものはすぐに購入、すぐに試す
例えば、「この本、すごくよかったから読んだ方がいい」と言われたら、その場でAmazonを開いて購入する（Kindleならその場で読める）すぐに行動に移す姿勢が習慣の”きっかけ”として大切だと考えています。
もちろん何十万円も払わなければならないような講座や定額課金のものであれば、検討した上での購入が良いですが、低コスト、低リスク、低ディストラクション（集中力が分散しない）ようなもの、例えば書籍、記事、動画などであれば、即断即決での購入をおすすめします。
また、こう聞くと何でもかんでも闇雲に試したり、最後までやり切らないといけないという表現に聞こえてしまいますが、そうではなく即断即決の結果、興味がわかない、魅力に感じないものであればすぐに辞めたり、取捨選択すればいいと考えています。習慣形成における”きっかけ”を逃さないために、まずは行動してみて”報酬”に値する価値があるのか？を後に判断すればいいという考えです。
3 / 人に宣言する
人間は誰しも「表明した約束を必ず守ろうとする」本能を持っています。社会では一貫性があり、信頼性のある人物が評価されるため、自分が決めたことを人に宣言にしたり、契約として残したりすると、それを達成しようとする気持ちがより強くなります。また、自分しか知らない約束や目標に対しては、出来た/出来ていないの判定が甘くなってしまいます。
知り合いでも会社の同僚でもいいですが、可能な限り高頻度でコミュニケーションを取る人達に対して、「○○を1年間継続していく」というような宣言をして、個人の信用が低下してしまうかもしれない、という状況や環境を作り出してみるのも一つの手です。
4 / チームを組成して、連帯責任を持つ
先ほどの宣言とは少し違って、個人における信頼性の問題だけではなく、チームや組織を巻き込んで、連帯意識を持って、習慣を定着させていく考えになります。
自分だけさぼったり、諦めたタイミングで、チームメンバーに迷惑をかけてしまう危険性、プレッシャーを自分にかけ続けることがあまり好きではない人にはおすすめできませんが、自分のためではなく、他人のためなら頑張れる、継続できる人は、積極的に他人を巻き込んでいくことを意識してみてください。
5 / フィードバックの機会を設ける
日々の行動習慣を他人に報告して、フィードバックや評価をもらう機会を設けて、行動に対する”報酬”の場やうまくいかなかった時の立て直しの”きっかけ”を作ることもおすすめします。
報告する内容は、自分自身での振り返りでもいいですし、アウトプットなどを見てもらい、意見をもらうなど”反応”に対する”報酬”として位置付けできると習慣化における良いサイクルが生まれます。
私自身、アシスタントにお願いをして行動習慣のログをとってもらったり、毎日報告することで程よい監視役になってもらったり、行動習慣が崩れた際の立て直しのきっかけを支援してもらったりと、他人に報告やフィードバックの機会を設けることで”報酬”の場や”きっかけ”を作り、習慣を定着させています。
6 / 明日やろうは馬鹿やろう、まずは今日やる小さな一歩
これは即実行のところと少し被るところもあるのですが、新たな習慣を作りたい、強い願望を抱いたタイミングで起きがちなのが、行動のハードルを高く設定をしてしまうことです。
「毎日腹筋30回」という行動目標を立てても普段一回も実行してこなかった人からすれば、達成難易度や行動のハードルは非常に高いです。最初から能力以上の行動目標は設定せずに「毎日夜寝る前に5回腹筋する」といった明確でハードルの低い設定をすることで実行における障壁を低くします。大きな一歩ではなく、小さな一歩を踏んで、積み重ねる行為をベイビーステップ（Baby Step）”と呼ばれています。
また一度、行動に移せば情熱が後から湧き出てくるので、初動における小さな一歩を容易することが非常に有効な一手になります。
7 / 娯楽（アメ）と修行（ムチ）をハイブリッドさせる
苦しいことだけでも耐えられる人には関係ない話かもしれませんが、少なくとも習慣化に行き詰まり感を覚えている方の多くは「苦しいことだけは勘弁」という感情をどこかにお持ちかもしれません。その際は、アメとムチの考え方を取り入れて、娯楽や息抜きの要素を習慣の中に取り入れていくことが大切です。
例えば、専門的な内容を勉強する際にも、専門書で1日1時間ガリガリ勉強するよりも30分は専門書に向き合い、30分は動画で学べるコンテンツを用意する。など負荷を軽減したり、辛い習慣の前後に楽しい習慣を入れ込むことで習慣を定着させていくためには取り入れておきたい考えです。他にもランニングマシンやりながらNetflixのドラマを見るなどアメと鞭を同時にハイブリットさせるやり方もおすすめします。
◎ 習慣化に役立つコンテンツ/ツール紹介
最後に習慣化に役立つコンテンツやツールについて紹介していきます。独自、独力だけでいかに習慣を定着させるか、どのように改良すればいいか、ついて考えても煮詰まってしまいます。
他者がやっている習慣化の取り組みを参考にしたり、ツールなどを積極的に活用することで、より効率的かつ効果的な習慣を取り入れてもらいたいです。
A / note
習慣についての役立つ知識や書籍などまとまった良記事です。タイトルの通り、これから行動習慣を作りたいと思った時に、まずはじめに読んでもらいたいおすすめ記事になります。
B / Twitter
人生の成功につながる「習慣化」に重要なことをイラストで4コマのスライドでわかりやすく教えてくれるTwitterアカウントになります。アカウントをフォローすることで、習慣を見直すきっかけや行動改善するインプットとして参考になると思います。
習慣を見直して、より良い人生にしましょう！
— 習慣化研究所 (@habit_nation) March 5, 2021
習慣化のコツや悪習慣を断つ方法など習慣化に役立つ情報をイラストでわかりやすく発信していきます。
試したい、役に立ったと思ったら、RTやいいねをお願いします。画像をスワイプすると今までの画像が見られるので便利ですよ〜！ pic.twitter.com/jcZjtXyc3P
C / 各種ツール
習慣を定着させる上で、ツールの活用が大事になってきます。まず自分にマッチしたツールや相性の良い行動パターンは何か、まず把握することが大切です。従来の習慣にプラスして乗せやすい行動やインプット/アウトプットのやりやすさなどを検討して、最適なツールを選んでいきましょう。
以下、代表的なツール等を下記に記載しておきますので参考にしてください。
● マンダラ手帳による行動管理
3×3マスの中心核をもった9マス、マンダラチャートを利用した週間行動計画が立てられる手帳です。アナログではありますが、私は10年以上愛用しており、日々の行動管理のチェックリストや週間・年間計画を遂行していくために非常に役立つ手帳です。デジタルでは物足りず、ペンや紙と使って行動管理、チェックしたい方にはおすすめします。
● スマホの読み上げ機能
本や記事を読んでいる時間ない方や、見るより、読むよりも聞いてインプットする方が記憶に定着しやすい方におすすめがスマホの読み上げ機能です。従来、非生産だった移動中の時間を生産時間として変換できる便利なツールです。
● 録画・動画などの倍速再生機能
録画によるCMのカットや倍速によるインプットは、時間の活用術や節約術の一つとして非常に優秀です。映像によるインプットが記憶に定着しやすい方にはおすすめします。
◎ まとめ
いかがでしたでしょうか？今回紹介した記事の内容を、箇条書きにしてまとめました。この中からご自身の特性に合った、受け入れられそうなものからまず始めてもらえれば幸いです。
● 習慣を形成する4つのステップ
・1.きっかけ → 2.欲求 → 3.反応 → 4.報酬
● 良い習慣を軌道に乗せるやり方
1.きっかけ → 「はっきりさせる」
2.欲求 → 「魅力的にする」
3.反応 → 「易しくする」
4.報酬 → 「魅力的にする」
● 習慣化するための7つの道具
1 / 一瞬で出来ることはその場でやる
2 / 紹介されたものはすぐ購入、すぐ試行
3 / 人に宣言し、自分を追い込む
4 / チームで協働し、連帯責任を持つ
5 / フィードバックや評価をもらう場を作る
6 / 大きな一歩より小さな一歩を刻む
7 / 無理せず娯楽要素を取り入れ楽しむ
● 習慣化に役立つ記事やツール選び
・他人のうまくいった習慣をTTP（徹底的にパクる）
・自分の習慣や特性にあったツールを選定する
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