痩せる。

こんにちは。最近スクワットの調子が良いイシオカです

10repでセット組んでいるのですが10repキツいですね

脚よりもメンタルが鍛えられます。そろそろMAX更新できるかなー

さて今回はみんな知りたがっている痩せるについてです。

僕自身沢山のダイエットを試してきました。それこそ朝バナナや糖質制限など他にも色々。

結果

全部だめでした＞＜

全部失敗して無事リバウンドしてご飯美味しーwwwってなってました（笑）

しかしそんな僕でもひょんなことから下の画像のようにとても変わりました。

同一人物です。４ヶ月で８６キロから67キロと約２０キロのダイエットに成功しました。これのやり方についても書いていきたいと思います

さて皆さんダイエットと聞くとどんなダイエットを思い浮かべますか？

糖質制限？ケトジェニック？腸活？

色々あると思います。

最近だとファスティング【断食】ではないでしょうか？

ファスティングのやり方はとても簡単かつシンプルで、

食べない

これだけです。僕はファスティングについて詳しくありませんが食べないことによって内蔵機能の働きを高め脂肪燃焼効果を発揮します。体で２４時間３６５日無休なのは内臓です。内臓はブラック企業も泣き出すほどの超過労な働きをしています。

なので僕みたいに１日５食といった普通の人よりは食べてる人には内臓を休ませて体を労るとして行っても良いのかなと思います。

ファスティングについては後々学んで書いていきたいと思います。

と、少し話はそれましたが今回は

痩せる

これについて少し僕自身の経験を交えて書いていけたらなと思います。少し参考にできるところは参考にして欲しいなと思います。

それではいきましょう！

ダイエットの原則

ダイエットの大原則についてですが

消費カロリー＞摂取カロリー

これが原則ですね。

摂取カロリー（食べる量）よりも消費カロリー（動くときのエネルギー）を大きくしない痩せません。

これを飲むだけで－5キロ！なんて薬はありません。

次にこちらの画像を見て下さい

これは俳優の金子賢さんがプロデュースする鍛神というサプリですが皆さん分るとおり金子賢さんはしっかりとトレーニングを行ってこの体です。決してこれを飲めばこの素晴らしい体になるということはないと思います。

ビジネスの一種ですよね。

ちなみにこの方は1990年代にミスターオリンピア（ボデイビルの世界最高峰の戦い）で大活躍したShawn ray（ショーンレイ）というビルダーなのですが彼はビデオでこういっていました

（大金を手に入れたら握りしめてスーパーにいけ）

完全な意訳ですがサプリメントを買うお金があるのならば新鮮な野菜や果物、肉を食べろ、といった頃でしょうか。

僕自身サプリメントを全否定しているわけではないです。

けどあくまでサプリメントは食事の補助であると考えているのでしっかりとした食事が摂れていればあまり必要ないと思います。

サプリメントは健康補助食品ともいいます

ちなみに僕はグルタミンとプロテインぐらいしか摂っていません

さて次はダイエットを成功に導く3つの柱を紹介していきます

これを守れば成功するのではないでしょうか。

3つの柱

・ＰＦＣバランスを考える

・期間を決める

・鉄の意志

まず一つ目のＰＦＣバランスを考えるから。

ＰＦＣとはなんぞやといいますと

Purotein(タンパク質）

Fat(脂質）

Carbo（炭水化物）

の３つ頭文字をとった表記です

次にこの３つをどのくらい摂ればいいのか。

タンパク質について

まず最初に求めるはＰのタンパク質。

このタンパク質摂取目安は自分の筋肉量の2倍。

筋肉量は以下の式で求めることができます。

体重ー（体重×体脂肪）

例えば体重が65キロ体脂肪が24％だとしたら

65ー（65×0.24）＝49.4

49.4が筋肉量であり（ここでは50として）50の二倍摂取するから約100ｇのタンパク質が必要となります

100ｇのタンパク質はだいたでいうとスーパーで売っている鶏胸肉一つ分。

そもそも何故ダイエットにタンパク質が必要なのか？

人間の爪や髪の毛、内蔵などはタンパク質から構成されているのはご存知でしょうか？タンパク質は命を司るともいわれています。

もう少しだけタンパク質のお話をさせて貰うとタンパク質は２０種類のアミノ酸から出来ています

そのうちの１１種類は体内生産可能であり他９種類は体内生産が不可であることから食事やプロテインなどとい外部からの摂取が必要となります

（ちなみに今流行のEAAは

Essential　Amino　Acids　といい

フェニルアラン　ロイシン　バリン　イソロイシン　スレオニン　ヒスチジン　トリプトファン　リジン　メチオニン

　9つの必須アミノ酸で覚え方は

フロバイスヒトリジメ

です。

大分話はそれましたが

ダイエットを行う上で少なからず筋肉は落ちてしまします。

筋肉には熱を生み出す機能があります。

ダイエットを行う際に筋肉まで落としてしまうと体はどんどん悪循環を生みます。体重ばかりに気をとられ筋肉まで落としてしまうと最初は良い調子でおちますが後半になるにつれて体重は落ちにくくなり結果全く体重が落ちないといって諦めてしまうとのがオチではないでしょうか

極力筋肉は落とさないためにもタンパク質は必要なのです

脂質について

次にＦの脂質。

脂質は油だからダイエットには必要ないと思われがちなのですが
脂質も生命維持に必要な栄養素です。

ですが摂らなければ良いという事でもありません。

脂質はダイエット中はそこまで必要ありません。

量としては総カロリーの30％もあれば充分です

じゃあ油なら何とっても良いとはいわず30％の内の20％は不飽和脂肪酸、10％は飽和脂肪酸の割合が必要です

不飽和脂肪酸とは水溶性の油の事であり体内で合成できない油（要は外部から摂取する必要がある）脂肪のことである

飽和脂肪酸とは体内で生産可能な脂肪のことであり、飽和脂肪酸の摂り過ぎはダイレクトに体脂肪として蓄積されます

次に少しダイエット以外で脂肪を減らした方が良い場合を3つ紹介します。

・トレーニングの強度を高める　

これはトレーニングの強度を高める際に炭水化物を多く摂取します。その際にタンパク質も自然と量が増えるので脂質をカットする必要があります。

・減量の時カロリー摂取を抑えるため。

脂質は他の栄養素と比べて/9キロカロリーと高いため（他の炭水化物、タンパク質は/4キロカロリー）なので減量は－カロリーにする必要があるため。尚、高脂質は口当たりが良いため過食になりやすいと研究で示唆されている

管理栄養士が必須な場合。

血中コレステロール値が高い場合、または心疾患の家族歴がある場合脂質と炭水化物の摂取量をコントロールする必要がある場合

（ＮＳＣＡ/クライアントが脂質を減らしたほうが良い場合）より

まとめますと脂質はダイエットの時にはあまり必要ない

摂取する場合は

総カロリーの30％

以内にする必要がある。

脂質についてですが腹筋バキバキにりたくない。

緩く2．3キロ落としたいのであればもう少し脂質はとっても大丈夫だと思います。

尚、女性は生理現象や母胎といった観点から脂質の落としすぎは男性よりも負担が大きいので注意してください。

次に普段の食事について。

食事をする上で脂質を全カットなどは難しいですが間食は問題なくカットできます。

プロテインパウダーなら脂質の心配はありません。

和菓子ならダイエット中でも食べることができます。

間食にお勧めなのは

・和菓子

・プロテインパウダー

・アーモンド（アーモンドは脂質が含まれているが不飽和脂肪酸（水に溶ける脂肪

・ギリシャヨーグルト

・干し芋

など沢山の物があるので恐れずに間食をしてください

間食を征する者はダイエットを征する

（井上雄彦/スラムダンク）　より

おおっとここでスラムダンク好きが出てしましました。

最近スラムダンクを読み返して胸が熱くなりました。はい。

糖質について

糖質は体のガソリンです。

炭水化物はダイエットに必須です。

もう１度いいます。

炭水化物はダイエットに必須です。

大切なことなので二回言いました。それぐらい淡水化物は必須です。

何故炭水化物を抜くのか？

理由はとても簡単で

１番手っ取り早いから。

ダイエットしているんだーという人に話をきくとやはり炭水化物は悪者のように扱われています。

炭水化物＝太る

ではありません。太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に太ります。

ダイレクトに炭水化物は太る原因にはなりません。

ここで少し体験談を。僕も最初は炭水化物を抜いてダイエットをしていました。

正直とても大変です。辛いです。

再掲になりますが

この時はもう炭水化物はほとんど摂っていませんでした。日常生活もふらふらでした

次にこちら。

この時は１日800ｇの炭水化物を摂取していました（丼約４杯分）

どちらもまあまあな体ですが二枚目のほうが日常生活も元気に過ごせていたしノンストレスで生活出来ていました。

話がずれましたが炭水化物は体を動かす際にとても必要な栄養です。安易にカットすべきではないです。強いていうなら脂質の方がカットした方がいいです

炭水化物は運動中に使用される筋と肝臓グリコーゲンとして使用されます。又、トレーニング強度や日常生活でのパフォーマンス低下を防ぐ時に必須です。

摂取量について。

これは個人の運動量や生活によって変化しますが

前述した65キロの人をベースに計算します。
65×40＝2600（2600が一日に摂る目安のカロリー）
しかし2600は多いのであればもっと減らしても良いので2200で計算し直します。
ここの摂取カロリーの上下は自分の運動量と比べて見てください。
P＝4　F＝9　C＝4　（1ｇあたりのカロリー）
P＝100×4＝400kcal
F（ここではmaxの20ｇ/日）　20×9＝180kcal
C　2200-（400+180）＝1620kcal
200gのお茶碗約6杯分
がダイエット中に食べることができます

6杯のご飯。しかもダイエット中に。

上の式はとても極端ですが要は炭水化物は思いのほか食べることができる。
ここで重要なのは

炭水化物はダイエットにおいて強い味方であるということ。

決して敵じゃないです。強い味方。

脂質が一番太りやすいのに炭水化物を悪者扱いされるのは何故なんでしょうか。（脂質も大事な栄養ダヨ）
（余談になりますが炭水化物は体に入ってエネルギーになるまで30％使われるので一番脂質になりにくいので参考までに。）

栄養素については以上になります

期間について

次に二つ目の期間ついてです。（この項目はかなり主観が強いですがあくまで参考までに）

ダイエットにおいて大切なのは○○キロ痩せるよりも○ヶ月ダイエットする
と決めた方が楽です。

チートデー

って皆さんご存じないでしょうか。チートデーとは簡単にいうと
何でも食べて良い日のことです。

ダイエットにおいてチートデー必要か不要かみたいな話がありますが僕は必要だと思っています。

ダイエットって同じ物を食べることが多くなり精神的にもキツいです。何よりもダイエットは継続して行う事が大切であり○○キロ痩せるは目標達成するまでいつまでかがあやふやで出口の分からない暗い道を歩いている感じになりません？

そのかわりといってはなんですが期間の場合期限が定まっており、

「その期間だけはダイエット頑張るぞ」となってだらだらとダイエットする必要なく実行できますし、さっき書いたチートデーをいついつにすると決めれば気持ちもリフレッシュできます。

精神的にも回復する

チートはメンタリティ的にも良いと思っているので精神面を回復させてあげて、「チートデーしたからまた明日からダイエットするぞ」ってなるから僕は○○キロ痩せるよりも○○ヶ月ダイエットするぞをお勧めします。

あとダイエットが失敗に終わる理由って、
「あれだけ食べるもの減らしてるのに体重が落ちてない！」
と自分で自分で悲観してしまうからではないでしょうか。僕はこれが嫌いだから計画的チートデーを取り入れ、日頃ダイエットをしている自分を解放させています。

見た目や体重、食事ばかりに目がいきがちなダイエットですが、時には自分の好きな食べ物を食べて気持ちを労ってあげる。チートデーなどでメンタル面もしっかりとケアする事がダイエット成功の秘訣と言えるのではないでしょうか。

鉄の意志

これはいうまでもありません。そのまんまです。
見た目を変えるのは大変だし辛い。けどボデイメイクは頑張った分だけ自分に現れます。

やればやるほど現れるのがボデイメイク。見た目が変わることほど楽しい物はありません。

ボデイメイクにおいて大切なのは

焦らない

です。

体は一朝一夕で変化しません。焦らないで確実に一歩ずつ行っていくことが大切だと僕はこの世界に入って痛感しました

以上で痩せるについての記事は以上になります。

後半集中力が切れて雑になってごめんなさい。少しずつ修正が入る時もありますがよろしくお願いします。