凡人は、前鋸筋の活性化エクササイズをしていても、うまく活性化されていない可能性がある

鈴木雅さんの影響が強いと勝手に（自分がそうであるだけ）思っているが、ボディメイク業界には「コンディショニングが大事だ！」という風がぴゅーぴゅーと吹いてきている。気がする？？

トレーニングにおいて大切な「ボリューム管理」や「種目選び」などは他の著名な方々の発信を参考にしつつ、「そもそもの自分の身体の状態を良くして、トレーニング刺激を得られやすくする」ためにできることをあくまで、自分の未熟な頭の整理のために、書いていきたいと思う。

もし、読んでくださる方がいれば、参考になれば幸いですし、間違った情報ならコメントや訂正を優しく教えてくれるととても嬉しいです。

前鋸筋を活性化しよう！とよく言われるけれど・・・

そして、何かしらのコンディショニングのセミナーやレッスンなどに参加したことある方は「前鋸筋」はよく重要な筋として言われているイメージというのはなんとなく伝わると思う。。。

前鋸筋といえば「肩甲胸郭関節の安定」というくらい、肩甲骨、そして胸郭のコンディショニングに大きく寄与する。

教科書的には肩甲骨の外転筋として知られる。
パンチング動作（プロトラクション）や、肩甲骨の上方回旋、外旋、胸郭を肩甲骨に引き付けるetc・・・前鋸筋に関する記事やセミナーを受けるといろんな表現がされていて、混乱してしまいそうになるが、要は上肢で「push」する時に働く。と一旦落ち着かせよう。（悪さをする筋というより、使えるようにした方が良い筋として解釈）

様々な前鋸筋活性化エクササイズがある。

ストレッチポールで肩甲骨外転ドリル、四つ這い系、ウォールスライド、プランク（サイド、フロント、リバース、ローテいずれも）などなど・・・

ただ、これらエクササイズで前鋸筋をアクティベートしようとしてもうまくいかないケースが自分含め、多々あると感じている。

うまくいかないパターンとして、棘下筋や小円筋、大円筋の硬さによる肩甲胸郭関節の内旋筋が邪魔していることが多いように思える。

特に、猫背気味ハードトレーニーは多く該当する気がしている。

棘下筋の収縮が生じると上腕骨頭は前方変位し、肩甲骨内側縁が浮き上がる方向に牽引される。

胸郭運動システムの再建法　p.164

肩甲骨の内側縁が浮き上がる現象である「翼状肩甲」は前鋸筋が使えていないことであることは、そうなのだが、それと同時に棘下筋の硬さにも注目する必要があると思う。

私自身が前鋸筋をアクティベートをしているつもりでも、棘下筋を中心とした肩甲胸郭関節内旋筋のコンディションが悪いと、まったく前鋸筋にスイッチが入らないのを肌感では強く感じる。

そんな時は、まずはそれらの筋群を抑制してみてからドリルに入ってみると、それが原因のトレーニー（肩の内旋ROMが出ない、とか、上腕骨が前方変位している方は疑いの余地あり）だったら、うまくハマると思う。

ストレッチポールやフォームローリングでも良いし、マッサージボールを使うとよりダイレクトに筋に当たって効果を感じられるはず。

痛い場所を、探してみて、じわじわ当てて、当てながらアクティブに動かしてみよう。