習慣をコントロールしたい。
皆さんは習慣化したいことありますか？
わたしは、いざ新しいことを習慣化しようとしても、気がつくと継続したいことが続かず、短いと次に日に挫折し、うんざりすることが多々あります。
この記事を書こうと思ったきっかけは、昨日、やり遂げたいタスクに身が入らず、PCをひらけばダラダラとSNSを眺めてしまったからです。
習慣化したいタスクに取り組めなかったからです。
何か解決策はないかと思い習慣化について、考えてみたいと思いました。
習慣化しやすいものと、しずらいものがある。
人間には得意、不得意なものがあり、習慣にしやすいものと、しずらいものがある。
今は、身体を動かすことが好きになったので、運動に習慣は継続しやすい。でも英語の学習は全く継続することができませんでした。
運動習慣はついたが、運動を始めたのは１０年前位からで、全く運動しない時期もあった。
習慣化したから運動が好きになった。むしろ運動より机に座って英語学習をする方が以前は好きだった。
運動は習慣化できたが、英語学習なできなかった。その違いを考えてみます。
目標設定の問題
運動習慣の中で続いているのが、３０分程度のジョギングです。この習慣か持続している理由として、毎年２回位、マラソン大会にエントリーしていることが挙げられます。完走することや目標タイムを縮めることが目的になっているからです。
英語学習では、検定試験を受けることを目標としたが、習得しなければならない単語数が多く、挫折してしまった。目標設定を低くすれば継続できたかもしれない。
報酬の問題
ジョギングでは、アプリを使い走行距離や速さなどを記録し可視化していた。また運動した後、罪悪感なく食事をする報酬を決めていた。
英語学習では、検定試験までの期間が長く、報酬の設定を意識していなった。
楽しさの問題
ジョギングでは、走った後の爽快感や気持ちのよい疲れを感じることができた。
英語学習では、知的好奇心のみで、普段使用する言語ではないので楽しさの要素が少なかった。
自動化の問題
ジョギングでは、夜寝る前にトレーニングウエアを準備して、起床後すぐ着替えができるように自動化していた。
英語学習では、テキストを用意したり音声教材を用意することがなかった。
習慣化しずらいものを習慣にするには
習慣化するために次のオーディオブックを聴いていみた。
この本の内容を参考にしながら、わたしの挫折と経験から、習慣継続の戦略を考えます。
毎日実行する
決めた習慣は「やらない日」を作ることなく、毎日やると決める。これは行動の自動化に繋がります。
やらない日を考えるための脳のリソースを使うことなく、とにかく毎日やると決めることで、できなくても次の日はやる。
これができればいいのですが。
記録をつける
ジョギングが継続している理由でもあるが、デバイスやメモなどで行動記録をとる。自動化でき、簡単の方法で行う。
例えば、体重計に乗るだけで毎日の体重を測りスマホに自動的に送信して記録できるなど。
小さな目標設定
達成できそうな目標を設定して続けることで、達成をゲーム化して楽しむ。ゲーム化は習慣継続のポイントになる。
柔軟な姿勢
いつ辞めても良いと自分に言い聞かせ、始めることで習慣化の一歩が踏み出せそうです。プレッシャーやストレスがなくなります。
挑戦した自分を褒めたいです。
アプリを使う
みんチャレというアプリを使ったことがあります。このアプリは、習慣を身につけるためのアプリで、5人1組のチームを作り、互いに励まし合いながら目標を達成します。ダイエットや勉強など、30種類以上のカテゴリーがあり、証拠写真を共有することでモチベーションを高めることができます。
わたしは、トイレ掃除とラジオ体操をすることをこのアプリで習慣化することができました。トイレ掃除後の写真をグループで共有していました。
写真を撮る・送ることが面倒になりアプリは使わなくなりましたが、習慣は継続しています。
まとめ
短い時間でも毎日続けることが習慣化につながり、目標は、短期目標を積み重ね、長期目標を達成することができる。小さな目標を積み重ねることで、大きな変化につながる。一人で習慣化が難しければ、アプリなど他の手段を試していく。
いつやめてもいいと、思うことで継続できることを探すことができる。
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