自分という存在を感じとる - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEで瞑想本と、シンプルライフ本からの「一口サイズの学び」を毎日発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でも、ありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想本】自分という存在を感じとる
【現代人の生活】
・いつもあわただしく時間に追われる
・責任や役割などにおしつぶされそう
・全部やる必要はない場合でも、やらなければと思い込む
・絶え間なく何かをすることで埋められている
・自分の存在を実感できている人は少ない
【自分という存在を実感できない恐怖】
・自分が何者であるかをつねに思い出せないなら、ロボットと同じ
・次から次へと何かをすることに、死ぬまで追われてる
・本当の自分の人生から、自分を疎外している
・今という瞬間を生きることが真に大切であると気づけない
【忙しい人向け：正式な瞑想トレーニングのメリット】
・精神を安定させる避難所になる
・ものごとを広い視点で見る洞察力を取り戻せる
・何かをしなければという焦りを中断できる
・深くリラックスした状態と幸福感
・自分は何者だったかを思い出せる
・再び何かを行う際、自分の存在感に自身を持てる
・忍耐力や心の明晰さを保って行動し、忙しさに煩わされない
【常に自分が何者かを思い出す方法】
・注意を集中することを思い出すだけ
・注意を集中 ＝ 平和で静寂の時間
今という瞬間の大切さを思い出すためには、普段とは全く違う手段が必要です。瞑想とは、まさに「何もしない」ということ。瞑想は目標に向かうのではなく、自分が今いる場所に「存在することに価値を見いだす」ための唯一の方法。
自分が心と一緒に存在している、という豊かな感覚を楽しめるようになるには、少し時間がかかります。それは昔の友人との再会に似て、最初は少しぎこちなく、どんな人か思い出せませんが、お互いに相手のことを思い出し、親密な感じになることができます。
【シンプルライフ本】『複利で伸びる1つの習慣』vol. 1
毎日、自分は成長しているのだろうか？
今おこなっていることは正しいのだろうか？
何も成し遂げれずに人生を終えてしまうのではないだろうか？
これらの不安を取り除き、わたしたちの生活を変える強力な武器が「習慣」です。
わたしは何に対しても継続することができず、あらやこれやと興味のあることに飛びついていき、いつのまにか身動きがとれなくなって、突然取り組んでいたことをやめていました。
そして、少し落ち着いたらまた次の新しいことにどんどんと取り組み、結局同じことの繰り返し。
その結果、10年以上に渡って続けてきたことなどはなく、満足する成果も特にありません。
毎日を無為に過ごし、毎日が積み重なっていくというよりは、日々が霧の中に消えていくという感じがしていました。
そこで出会ったのが、「学習の複利」という考え方。
「学習の複利」は、世界一有名な伝説的投資家、ウォーレン・バフェット氏が実践する考え方で、彼は500ページ分の財務レポートを読むことを日課とし、投資家を目指す学生にも勧めています。
「複利」はまさに投資の考え方ですが、利子にもまた利子がつくことを表しています。
たとえば、元々100万円を持っており、この100万円を年間金利2％で1年間、銀行に預金すると、1年後には102万円になります。
この場合、増えた2万円は、元々持っていた100万円に対してついた利子。
さらに次の年、この2万円も含めた102万円を、再び金利2％で1年間銀行に預けます。
すると、1年後には104万円ではなく、104万400円になります。
この400円は、最初についた利子の2万円分についた利子。
このように、利子にもまた利子がつくことを「複利」と呼びます。
投資した資金が複利で増えるように、習慣の効果も繰りかえすことで大きくなっていきます。
1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計りません。
その「習慣を積み重ね」の実践マニュアルが本書『複利で伸びる1つの習慣』です。
著者のジェームズ・クリアーは「習慣」の専門家で、「ハビッツ・アカデミー」の運営者。
「ハビッツ・アカデミー」は、生活や仕事上でよい習慣を身につけたい人のための養成講座で、講座の受講者は1万人以上とのこと（スゴイ！）。
この本では小さな習慣の育てることが、大きな変化につながることが説明され、実際にどうやって良い習慣を作り上げるのかの実践マニュアルとなっています。
参考にしている分野は、生物学、神経科学、哲学、心理学などで、科学的な裏付けも示されています。
以下、本から学んだ重要箇所を毎日少しずつ紹介します。
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世界最大のサイクルロードレース「ツール・ド・フランス」で、110年間ほどイギリスチームは１度も優勝していなかった。しかし、「自転車に乗ることに関係するものをできるだけ細かく分けて、それぞれ1%ずつ改善」すると、2007年から2017年の10年間で、5回も優勝することができた。
【イギリスチームが改善したこと】
・サドルを座りやすく
・タイヤにアルコールを塗って滑りにくくする
・選手に電熱ヒーターパンツを履かせ、走行中の筋肉を最適に保つ
・バイオフィードバックセンサーを使って各選手にどれくらい効果があるか記録
・サイクリングスーツの改良
・最高のマッサージジェルを追求
・医師に最も効果的な手洗法を指導され、風邪ひかないようにする
・夜熟睡できるように各選手の枕やマットレスを調整
・室内トラックの内装の壁をすべて白に塗装し、わずかなホコリを見つけられるよう
小さな習慣を長期間積み重ねることで生まれる効果は絶大。毎日たった1%良くなれば、1年後には約37倍の結果を得られます。逆に1年間、毎日1%悪くなる場合、0.03倍と結果はほぼゼロになる。
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者-レベル1】 3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
【初心者-レベル2】正式なトレーニング、普段のトレーニングのやり方
正式なトレーニングとは、他のことは一切やめて、特定の時間帯を設定して行い、規則正しく続けるといつの間にか呼吸を意識する能力が高まるというトレーニングです。
普段のトレーニングは、いつでも、どこでも、何をしていてもできる練習で、生活の中で呼吸に注意を集中させるトレーニングです。
毎日、両方のトレーニングを行うことで、呼吸への意識が高まります。
3分瞑想や、食べる瞑想をやってみて、面白そうだと思ったら是非。
まだの方は、3分瞑想から始めるのをオススメします。
＼【正式なトレーニングのやり方】／
・毎日都合のいい時間に15分行う
・あおむけに寝る、またはイスに座る（座る場合は背筋を伸ばし、肩の力を抜く）
・目を閉じたほうが気持ちよければ閉じる
・息を吸い込むときは静にふくらみ、吐く時は静に引っ込むのを腹部で感じる
・呼吸の波乗りをしているように、吸って吐く呼吸のすべての瞬間に注意を集中
・心が呼吸から離れた場合、注意をそらせたものを確認し、静かに腹部に注意を戻す
・とにかく1週間は続け、毎日一定時間、生活に瞑想を取り入れることによって、どのように感じるかを観察
＼【普段のトレーニングのやり方】／
・1日のうちに何回か呼吸に注意を集中し、腹部がふくらみ、ひっこむのを感じる
・注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつける
・その感じや多いを受け止めている自分を評価せず、ただ観察
・ものごとに対する見方や、自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合、見落とさない
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンはMasterClassで講師を務めるほど、影響力を持った人。（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
本日はマインドフルネス瞑想の「正式なトレーニング」を行いました。
正式なトレーニングとは、他のことは一切やめて、特定の時間帯を設定して行い、規則正しく続けるといつの間にか呼吸を意識する能力が高まるというトレーニングです。
トレーニングを開始すると、心がいろいろなものに囚われまくりました。
心が囚われるたびに、頭の上に浮かんでくる記憶・空想を、頭の上にある紙に映された映像だと思い、その紙をクシャッと丸めるようにイメージ。
そして、その紙に写っていたのがどんな記憶・空想だったのかを確認し、ポイっと捨てるイメージで心のとらわれから逃れ、そのあとに腹部の呼吸に意識を戻しました。
それにしても、次から次へと記憶・空想が湧き出てきて、人間はいつも様々なことを連想している生き物なのだと実感。
正式なトレーニングを継続するうちに、呼吸へ意識を集中させる力が少しずつレベルアップしていくと思うので、今から楽しみです。
もちろん、日中は「普段のトレーニング」をおこなっていきます。
それでは。
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