静座瞑想法について学ぶ- マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEで瞑想本と、シンプルライフ本からの「一口サイズの学び」を毎日発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でも、ありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想本】静座瞑想法を行う
【静座瞑想法とは？】
「正式なトレーニング」の中心となるもの。今という瞬間を何かをして過ごすのではなく、今のあるがままを穏やかに受けれるようにする。意識的に注意を集中し、姿勢をリラックスした状態を保つ。
【静座瞑想法に必要なもの】
・一定の時間
・一定の場所
【静座瞑想法のやり方】
・肩から力を抜く
・頭と首と背筋（背骨）を一直線にして、垂直に座る
・姿勢は呼吸を楽にするだけでなく、自分の内部の自信や受容力、注意力を高める
・座るのはイスでも床でもOK
・イスは背もたれの部分がまっすぐで、足が床につく位の高さのものが理想的
・できれば後に寄り掛からずに上半身を背骨で支える
・床に座る場合、足を交差させて座る方法と、膝を折って座る方法がある
・足を交差させる場合、どちらか一方の足のかかとを体につけて、折り曲げてもう一方の足をその手前に持ってくる
・膝は床につけてもつけなくても構わない。腰や膝足首柔らかさに柔らかさに合わせて、楽な姿勢
・膝を折って座る方法は、クッションを使った正座。膝で立ち、足首と足首の間にクッションを挟み、そのクッションの上に座る。
・手は膝の上に置くか、親指の先が触れ合う程度にゆったりと左右の指を組む
【静座瞑想法のポイント】
・呼吸に意識を向けることによって一つ一つの瞬間に入り込む
・吸い込む息に、すべての注意を集中
・吐き出す息に、すべての注意を集中
・呼吸のありのままの様子を観察し、その感覚や量を敏感に感じる
・何もせずに、何の目的もなく、自分の呼吸や体や心だけを観察しながら、長時間座っているというのは楽なことではない
・3、4分も続けると、心も体も、もう充分だ、他の姿勢に変えたい、別のことをやりたいと思い始めるが、これは仕方のないこと
【心と体の連動】
・心がゆれ動くと、体も連動して動こうとすること
・心が落ちつかないと、体も落ちつかない
・心がノドがかわいたと思えば、体は台所の冷蔵庫に向かう
・逆もしかりで、体が何かを察知すると、心がゆれ動く
・体が少しでも不快感を感じたら、もっと楽な姿勢に変えるか、心に命じて何か別のものを考えてもらう
・湧き上がってくる衝動や心の中に周してくる思いをひたすら観察するだけで良い
・次にやろうと心に決めたことをすぐ実行に移す代わりに、静かに、しっかりと腹部の呼吸に意識を戻し、じっと呼吸の観察を続ける
・おもいうかぶ疑問については深く考えない。基本的には一つ一つの瞬間を受け入れる練習をしているということを忘れない
【瞑想する時に頭に浮かぶ疑問に答えようとしてはいけない】
たとえば、
・平安と安らぎを求めているのに、なぜ心も体も、落ち着いて生きることにすぐ飽きてしまうのか？
・なぜそわそわしてじっとしてられないのか？
・なぜ一つ一つの瞬間を、何かで埋めようとする衝動にかられのか？
・何もない瞬間が訪れると、何か楽しいことをしたいと思うのはなぜか？
・心と体がただ存在しているという状態を、拒絶したくなるのはなぜか？
【シンプルライフ本】『複利で伸びる1つの習慣』vol. 2
毎日、自分は成長しているのだろうか？
今おこなっていることは正しいのだろうか？
何も成し遂げれずに人生を終えてしまうのではないだろうか？
これらの不安を取り除き、わたしたちの生活を変える強力な武器が「習慣」です。
わたしは何に対しても継続することができず、あらやこれやと興味のあることに飛びついていき、いつのまにか身動きがとれなくなって、突然取り組んでいたことをやめていました。
そして、少し落ち着いたらまた次の新しいことにどんどんと取り組み、結局同じことの繰り返し。
その結果、10年以上に渡って続けてきたことなどはなく、満足する成果も特にありません。
毎日を無為に過ごし、毎日が積み重なっていくというよりは、日々が霧の中に消えていくという感じがしていました。
そこで出会ったのが、「学習の複利」という考え方。
「学習の複利」は、世界一有名な伝説的投資家、ウォーレン・バフェット氏が実践する考え方で、彼は500ページ分の財務レポートを読むことを日課とし、投資家を目指す学生にも勧めています。
「複利」はまさに投資の考え方ですが、利子にもまた利子がつくことを表しています。
たとえば、元々100万円を持っており、この100万円を年間金利2％で1年間、銀行に預金すると、1年後には102万円になります。
この場合、増えた2万円は、元々持っていた100万円に対してついた利子。
さらに次の年、この2万円も含めた102万円を、再び金利2％で1年間銀行に預けます。
すると、1年後には104万円ではなく、104万400円になります。
この400円は、最初についた利子の2万円分についた利子。
このように、利子にもまた利子がつくことを「複利」と呼びます。
投資した資金が複利で増えるように、習慣の効果も繰りかえすことで大きくなっていきます。
1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計りません。
その「習慣を積み重ね」の実践マニュアルが本書『複利で伸びる1つの習慣』です。
著者のジェームズ・クリアーは「習慣」の専門家で、「ハビッツ・アカデミー」の運営者です。
「ハビッツ・アカデミー」は、生活や仕事上でよい習慣を身につけたい人のための養成講座で、講座の受講者は1万人以上。
この本では小さな習慣の育てることが、大きな変化につながることが説明され、実際にどうやって良い習慣を作り上げるのかの実践マニュアルとなっています。
参考にしている分野は、生物学、神経科学、哲学、心理学などで、科学的な裏付けも示されています。
以下、本から学んだ重要箇所を毎日少しずつ紹介します。
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【小さな変化は突然あらわれる】
・がん細胞は寿命の80%を気づかれずに潜伏し、その後、数ヶ月で人の身体を支配
・竹は5年間ほとんど目に見えず根を張り巡らす。そしていきなり外へ突き出し、6週間で約28メートルの高さに成長
・同じように習慣も、決定的な境界を越えて新しいレベルの成果を引き出すまで、何の違いももたらしていないように見えることが多い
・これは、長続きする習慣を身に付けるのは難しい原因の1つ。わずかに変化しているのだが、明確な成果が見えないのでやめてしまう
【目標を忘れ、仕組みに集中】
・目標は達成したい結果であり、仕組みはその結果へと導くプロセス
・停滞期を乗り越え、圧倒的成果に行き着くまでコツコツと続けられるかどうかは「仕組み」によって決まる
【目標思考の問題点】
①勝者も敗者も目標は同じ
・どのオリンピック選手の金メダルを取りたいと願っているが勝者は1人
②目標達成は一時的な変化に過ぎない
・結果レベルの問題を解決をすると、問題を一時的に解決するだけ
・変えなければいけないのは結果をもたらす習慣、仕組みである
・永久に改善するためには、仕組みレベルでの問題解決
③目標は幸福を制限する
・目標は二者択一で対立生み出す
・目標を達成し、成功味わうか、達成できずに失望するかのどちらか
・目標は、幸福の意味を狭くして、自分を心理的に閉じ込める
・現実が、思い描いた旅路通りになることなどありえない
・仕組み第一主義ならこれに対応できる
・プロセスを心から大切に思う時、いつでも満足できる
④目標は長期的な進歩と相容れない
・多くのランナーが数ヶ月間懸命に努力するが、ゴールした途端にトレーニングやめてしまう
・本当に長続きする考え方は目標を抜きにした考え方
・終わりのない改善と、継続的な向上のサイクルについて考えること
・突き詰めればあなたの進歩を決めるのはプロセスにしっかり取り組むかどうか
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者-レベル1】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
【初心者-レベル2】正式なトレーニング、普段のトレーニングのやり方
正式なトレーニングとは、他のことは一切やめて、特定の時間帯を設定して行い、規則正しく続けるといつの間にか呼吸を意識する能力が高まるというトレーニングです。
普段のトレーニングは、いつでも、どこでも、何をしていてもできる練習で、生活の中で呼吸に注意を集中させるトレーニングです。
毎日、両方のトレーニングを行うことで、呼吸への意識が高まります。
3分瞑想や、食べる瞑想をやってみて、面白そうだと思ったら是非。
まだの方は、3分瞑想から始めるのをオススメします。
＼【正式なトレーニングのやり方】／
・毎日都合のいい時間に15分行う
・あおむけに寝る、またはイスに座る（座る場合は背筋を伸ばし、肩の力を抜く）
・目を閉じたほうが気持ちよければ閉じる
・息を吸い込むときは静にふくらみ、吐く時は静に引っ込むのを腹部で感じる
・呼吸の波乗りをしているように、吸って吐く呼吸のすべての瞬間に注意を集中
・心が呼吸から離れた場合、注意をそらせたものを確認し、静かに腹部に注意を戻す
・とにかく1週間は続け、毎日一定時間、生活に瞑想を取り入れることによって、どのように感じるかを観察
＼【普段のトレーニングのやり方】／
・1日のうちに何回か呼吸に注意を集中し、腹部がふくらみ、ひっこむのを感じる
・注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつける
・その感じや多いを受け止めている自分を評価せず、ただ観察
・ものごとに対する見方や、自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合、見落とさない
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンはMasterClassで講師を務めるほど、影響力を持った人。（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
本日もマインドフルネス瞑想の「正式なトレーニング」を行いました。
トレーニングを開始すると、今日も心がいろいろなものに囚われまくりました。
それでも、言葉にすると不思議な感じなのですが、自分という存在を感じとることが1瞬だけできたように思えます。
それは、外の鳥のさえずりが聞こえたきた時に、ふと、周りの環境と自分との間の境界線（つまり皮膚）を意識させられたときに感じました。
現代人の生活は、責任や役割などにおしつぶされそうで、いつもあわただしく時間に追われており、自分の存在を実感できている人は少ないです。
自分が何者であるかをつねに思い出せないとしたら、それはロボットと同じで、次から次へと何かをすることに追われている状態です。
そんな中、何かをしなければという焦りを中断できるのが「正式な瞑想トレーニング」
瞑想とは「何もしない」ということであると同時に、自分が今いる場所に「存在することに価値を見いだす」という訓練なので、明日もコツコツ続けていきます。
それでは。
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