最高の睡眠で最高のパフォーマンス

今回の記事は、西野精治さんの「スタンフォード式最高の睡眠」を元にして書いていきます。

想像してみてください。「毎朝、気持ちよく目覚めて、二度寝することもない。そして、1日中最高のパフォーマンスで過ごせる状態を。」

多くの人がこのような生活をしたいと思います。

また、勉強や仕事でなかなか睡眠時間が確保できない人にはそんなことはできないと思うかもしれませんが、睡眠で大切なのは時間ではなく質であるので睡眠時間が確保できない方でも質を上げれば良い１日を送ることができます。

それでは、睡眠研究の総本山でもあるスタンフォード大学の研究をもとにした最高の睡眠方法や睡眠についての事実を紹介します。

睡眠負債

みなさんの中には「睡眠負債」という言葉をテレビやネットで目にしたことがある人もいるかもしれません。

睡眠負債とは、睡眠時間が足りないことにより、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていくことです。

しかし、借金とは違い１日でたくさんの睡眠をとったからといって睡眠負債を解決できません。

ある実験では、たった４０分の睡眠負債を無くすためには１日１４時間ベットにいるのを３週間も続けなければなりませんでした。なので、睡眠負債を睡眠の量で解消しようとするのは良い方法とは言えません。

よって、睡眠時間を増やすよりも睡眠の質を上げる方が良いでしょう。

睡眠の重要性

サンディエゴ大学の調査では、短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値（体格指数）が高いということがわかっていたり、他の実験では、睡眠負債や睡眠の質の低下があると認知症にかかりやすくなる可能性がルト報告されていたり、１日１時間以上の昼寝は糖尿病リスクを高めるといった報告もあります。

他にも、バスケットボール選手を対象に行った実験では、睡眠負債を解消した状態の方がパフォーマンスが向上したという結果もあります。

このように、適切な時間の睡眠や質の高い睡眠を取らないと健康やパフォーマンスに悪影響が出てしまいます。なので、適切な時間の睡眠や質の高い睡眠を取ることが大切です。

ショートスリーパー

みなさんも知っているとは思いますが、普通の人よりも睡眠時間が短くても健康に生活を送れるショートスリーパーと呼ばれる人たちがいます。

睡眠時間が短くて済むならその分自由時間が増えるので、ショートスリーパーになりたいという方もいるのではないでしょうか、僕は、受験の時にショートスリーパーになれれば勉強時間が増えると思ったのでシュートスリーパーになりたらいいなと思いました。

しかし、ショートスリーパーは遺伝によるものです。

また、サンディエゴ大学のダニエル・F・クリプケ氏らが米国がん協会の協力を得て実施した調査ではアメリカ人の平均睡眠時間である7.5時間よりも短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も６年後の死亡率が1.3倍高いそうです。

さらには、短時間睡眠のショウジョウバエは短命だったという研究もあります。この結果はショジョウバエについてなので人も同じとは言えませんが、全体の傾向としては短時間睡眠の人は短命であるといえます。

なので、無理してショートスリーパーと同じように短時間睡眠にするのはお勧めしません。

黄金の９０分

睡眠ではノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が繰り返されます。

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は９０分なので睡眠時間は９０の倍数が良いと言われることもありますが、実際には、睡眠の周期は９０〜１２０分と幅があるので睡眠時間を９０の倍数にする必要はそこまでありません。

黄金の９０分とは入眠してから初めに現れるノンレム睡眠とレム睡眠の周期のことです。

そして、その黄金の９０分でそれ以降の睡眠の質が決まります。

つまり、黄金の９０分の質が悪いと睡眠全体の質が悪くなってしまうのです。

さらに、最初の９０分の質が良いと、自律神経が整う・グロースほルもんが分泌される・脳のコンディションが良くなるといったメリットがあります。

スタンフォード式最強の睡眠方法

スタンフォード式の最強の睡眠方法では、睡眠で最も大切な最初の９０分の質を高めるものです。

研究によると人は、皮膚温度と心部温度の差が縮まった時に入眠しやすくなります。

また、体温もメリハリをつけることが大切です。

１、覚醒時は体温を上げる。

２、皮膚温度を上げて熱放射すると、心部温度は下がり入眠する。

３、黄金の９０分の間はしっかりと体温を下げる。

４、朝になるにつれ体温が上昇し覚醒する。

このメリハリがあれば、最初の９０分の質が上がり、良い睡眠が取れます。

入眠時に皮膚体温を上げ深部体温を下げる方法としておすすなのが、睡眠９０分前の入浴です。

人間はホメオスタシス（恒常性）が保たれているので、入浴による皮膚温度の変化はせいぜい0.8~1.2度程度です。

一方で、深部体温は皮膚温度より入浴による変化は少ないです。しかし、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとするので入浴しなかった場合よりも大きく下がっていきます。

そして、入浴により上昇した深部体温が元に戻るまでが９０分なので、寝る９０分前に入浴するのが効果的です。

入浴する時間がない方などは、シャワーでも同じ効果を得られます。

シャワーでは、入浴よりも深部体温が上がらないので元に戻るまでに９０分もかからないので入浴よりも短時間で済ますことが可能です。

他にも、睡眠の質を高める方法としては、蕎麦殻枕を方法もあります。

睡眠中に脳を休めるためには体と同じように温度を下げた方が良いのですが、脳の温度はレム睡眠の時に少し高くなります。

なので、通気性がよく温度が下げられる蕎麦殻枕は有効な手段です。

まとめ

睡眠についての研究は、まだまだ明らかになっていないこともあるので、これからも睡眠の質を上げる新しい方法が出てくると思います。

睡眠の質を上げるには、皮膚温度と深部体温の差を縮めることが大切です。