30分以上の昼寝はNG？パワーナップの効果と実践方法から注意点まで！
＼ お昼寝が好きな方に朗報です！ ／
皆さんは「お昼寝」してますか？
「昼休みはスマホで漫画読んでるよ！」
「お昼はもちろんお洒落なカフェでランチよ！」
「家事が忙しくて昼寝なんてできるわけないでしょ！」
というあなた！
もしかすると、お昼寝してる方より「損」してるかもしれません！
そう言えるくらい、「お昼寝」にはすごい効果があるんです！
「嘘でしょ？！こんなにいいことづくめなの？」
そうなんです！
もっと詳しく知りたい！！
そうですよね？？
それでは詳しく見ていきましょう！！！
🔷 「パワーナップ」って？
皆さんは、「パワーナップ」という言葉を聞いたことがありますか？
「パワーナップ」とは、
12時から15時の間に、20分前後の仮眠をとることをパワーナップと言います。
社会心理学者ジェームス・マースによる研究から、昼間の短時間仮眠の概念である「パワーナップ」が世の中に広まりました。
「power up」と、昼寝やうたた寝という意味の「nap」とを組み合わせた造語。日本語では「積極的仮眠」。
今や、Google、Apple、Microsoft、NIKEなど世界的な企業だけでなく、日本でも、三菱地所などが仮眠室を設けるなど、積極的に推奨しています！
🔸 NASAの研究によると
1995年に、米国航空宇宙局（NASA）が行った研究によると、26分間の昼寝をしたパイロットは、パフォーマンスが34％、注意力は最大54％向上したそうです！
あのNASAが言うんですから、黙って取り入れましょう！
・・・もちろん！ ちゃんと、理解してからですよ😊
🔷 「パワーナップ」５つのメリット！
世界中で注目を集める「パワーナップ」。
取り入れることで得られるメリットも様々です！
それぞれ見ていきましょう！！
1️⃣ 疲労を回復！
疲労を回復する効果があります。
長時間の作業の後などに仮眠をとると効果的！
2️⃣ 集中力がアップ！
脳の疲労が軽減され、集中力が向上するとされています！
3️⃣ ストレスを軽減！
短時間の仮眠によりリフレッシュすることで、ストレスが軽減されます！
4️⃣ 免疫機能を改善！
ある研究によると、免疫力がアップするという結果も出たそうです！
仮眠をとることで、体が回復するために必要な成長ホルモンの分泌が促進されるからとのこと！
5️⃣ 仕事のパフォーマンス向上！
記憶力・論理的推論・複雑なタスクを完了する能力など、認知機能が向上するんですって！
🔷 「パワーナップ」３つのデメリット
30分未満の短い昼寝には多くのメリットがあることがわかりました！
しかし、適切な時間や方法で取り入れないと、マイナスに働いてしまうことがあることも覚えておきましょう！
1️⃣ 認知機能が低下する
15 分を超える睡眠をとると、起床後しばらくの間、睡眠慣性（頭がぼぅ〜っとする感じ）に悩まされる場合があります。
これによって、複雑なタスクや記憶の呼び出しを伴うタスクが一時的に行えなくなってしまうので注意しましょう！
かくいう僕も、つい長く寝過ぎて、少しの間ぼーっとしてしまうことがしばしば・・・
2️⃣ 睡眠の質が低下する
「夜にあまり眠れない方」や、「いつも日中に眠くなる方」がパワーナップを取り入れるときには、特に注意が必要です！
ピッツバーグ大学の研究によると、前日の睡眠が、短く非効率だった日に長い昼寝をしてしまうと、その日の夜、また睡眠不足に陥ってしまうことが判明しています。
このような場合は、まず、睡眠不足の原因の根本となっている問題に対処することを考えましょう。
よく眠れなかった日の翌日は、お昼寝したいのをグッと我慢して、早めに床につくのが良さそうです！僕もそうしてます！！
3️⃣ 健康への影響
ある研究では、1日60分以上の昼寝で、2型糖尿病のリスクが50％増加したことがわかっています。
出典：JACCジャーナル
2型糖尿病は世界中で爆発的に増え続けている病気で、放置すると腎不全から透析になったり、視力低下や失明したり、下肢の切断に至るという怖い病気です。
さらに、遺伝すると発症率がどんどん上がります。
これは驚きですね！？ とにかく気をつけましょう！！
🔷 「パワーナップ」の取り入れ方！
メリットとデメリットがわかったところで、しっかりとメリットの恩恵を受けるための実践方法やコツを押さえておきましょう！
🔸 時間を決めることが大切
パワーナップは、「昼間の短時間」だからこそ、効果が期待できます。
夕方以降にとると、夜の睡眠に影響を及ぼしてしまう可能性があります。
アラームを設定するなどして、20分前後の短時間でとるように決めておきましょう。
🔸 心地よい環境をつくる
騒音や明るさなどが気になると、睡眠の質が下がってしまいます。
「ホワイトノイズ」と呼ばれる、雨や波、風の音のような心地よい雑音をアプリなどで聴きながら眠ると、脳の活動を抑え、眠りを促してくれます。
また、アイマスクを付けることで、睡眠モードに入りやすくなります。
自分が心地よいと感じる環境をつくってみてください。
🔸 仮眠前のカフェインで目覚めスッキリ
コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、飲んでから覚醒効果が現れるまで約20～30分かかります。
つまり、眠る直前にコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むと、仮眠から目覚めるタイミングでカフェインが働いてスッキリと目覚めることができるので、ぜひ取り入れてみてください。
🔸 あえて座った姿勢で眠る
仮眠をとるときは、あえて机に突っ伏した状態や椅子の背もたれに寄りかかる姿勢をとってみましょう。
横になると深い眠りに入りやすくなるうえに、横にならないことで、首にある交感神経節をほどよく刺激することができます。
交感神経は覚醒状態をつかさどるので、深い眠りに落ちるのを防いでくれますよ。
🔷 仮眠をとる時間がない
そんな場合は、目を瞑るだけでも効果が得られます！
目を閉じてリラックスすることで、脳の活動がリセットされ、疲れが取り除かれると考えられています。
仕事中、仮眠する時間がとれないという方は、試してみてください！
🔷 「パワーナップ」の効果を最大限引き出す
自分に最適な時間を決めて、環境を整えることはモチロン大事！
さらに！
「パワーナップ」の効果を高めるグッズを取り入れて、より快適な仮眠をとれるとしたら？使わない手はないですよね！
🔸 パワーナップチェア
＼ 快適な椅子で寝たい ／
🔸 パワーナップピロー
＼ 目の疲れも同時に癒したい ／
＼ 明るい場所しかない ／
＼ 椅子にもたれて寝る ／
体に余計な負担かけずに、パワーナップを取り入れるために、リクライニングチェアやアイピロー・ネックピローもお試しください！
🔷 「パワーナップ」をうまく取り入れよう
疲労やストレスを軽減してくれたり、集中力がアップするなど、いろんなメリットがある「パワーナップ」についてご紹介しました！
実際に、「パワーナップ」のことを知ってからは、僕も時々実践していますが、仮眠の時間や状態が、その時の自分の状態にピタッとハマった時のリラックス感と集中した感じは、なんともいえない気持ちよさがありますよ！
しっかりと、デメリットも把握したうえで、実践方法やコツをもう一度確認してから、あなたも日々の生活に取り入れてみてください！
今回も、最後までご覧いただきありがとうございました！！！
よかったらスキしてください！
してくれたら、あなたのことも大好きになります！
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p.s.
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途中でご紹介した「めぐリズム」、使ったことありますか？
これの良いところは、アイマスクをしているので、スマホやパソコンの画面が見れないところです！
僕と同じように、普段からずうぅ〜っと何かしらの画面とにらめっこしている方は、これを使ってデジタルデトックスの時間をつくってみてくださいね！
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ありがとうございます！ noteを始めて、家のWiFiの容量足りないので、ポケットWiFiの購入費用にさせていただきます。