筋トレ初心者必見！減量期の3日分の食事メニュー

減量期の食事プランを考える際は、カロリーコントロールと栄養バランスが重要です。以下は3日分の食事例で、低カロリーでありながら栄養をしっかりと摂れるように考えました。量や調理法は個人の体質や目標に合わせて調整してください。

1日目

朝食

• オートミール: オートミール1/2カップに水を加え、煮込んで朝食に。トッピングにベリー類（例えばブルーベリーやラズベリー）を少量加える。

• ギリシャヨーグルト: 150gの無糖ギリシャヨーグルトにハチミツ小さじ1とチアシードを加える。

昼食

• グリルチキンサラダ: 鶏胸肉150gをグリルし、ミックスリーフ（レタス、ほうれん草、ルッコラなど）と一緒に。ドレッシングはレモン汁とオリーブオイル少々、塩と胡椒で味付け。

• スープ: 野菜スープ（キャベツ、にんじん、セロリ、玉ねぎなどを煮込んだもの）。

夕食

• 鮭のムニエル: 鮭150gをオリーブオイルで軽く焼き、レモン汁で風味付け。付け合わせに蒸しブロッコリーとスチームしたクスクス。

• サラダ: きゅうりとトマトのサラダに、少量のビネガーとオリーブオイル。

2日目

朝食

• 卵白オムレツ: 卵白4個でオムレツを作り、ほうれん草とトマトを加える。

• 全粒粉トースト: 1枚の全粒粉パンにアボカドスライスをのせる。

昼食

• ターキーのラップ: 全粒粉のトルティーヤにターキーのスライス、レタス、トマト、アボカドを巻く。ヨーグルトと一緒に。

• 生野菜スティック: にんじん、セロリ、パプリカなどをスティック状に切ってスナックに。

夕食

• 鶏肉と野菜のスチーム: 鶏むね肉150gとブロッコリー、カリフラワー、にんじんをスチームして調理。

• 玄米: 1/2カップの玄米を炊いて添える。

3日目

朝食

• スムージー: スピナッチ、バナナ1本、アーモンドミルク1カップ、プロテインパウダー1スクープをミキサーで混ぜる。

• ナッツ: アーモンドやクルミをひと握り。

昼食

• 豆腐と野菜の stir-fry: 豆腐150gとピーマン、パプリカ、玉ねぎを少量のオリーブオイルで炒める。味付けは低ナトリウムの醤油と少量の生姜。

• サラダ: 混合野菜（きゅうり、トマト、赤キャベツ）にレモン汁と少量のオリーブオイルでドレッシング。

夕食

• エビとアスパラガスのグリル: エビ150gとアスパラガスをオリーブオイルでグリルし、レモンで味付け。

• カリフラワーライス: カリフラワーを細かくして炒めたもの。少量の塩と胡椒で味付け。

このプランは低カロリーでありながら、たんぱく質や食物繊維が豊富で、減量期に適しています。間食は控えめにし、十分な水分を摂るよう心がけましょう。また、食事の量や内容は個々の体調や目標に応じて調整してください。