【姿勢の基礎】 "反り腰"ってどんな状態？

こんにちは、トレーナーの福島です。

今日は姿勢の授業ということで…
『反り腰』をテーマにお話ししていきます◎

まずは「正しい姿勢」を理解しよう。

一般的に正しい姿勢というのは
耳・肩峰・大転子・膝蓋骨の後方・外果の2-3cm前方が一直線となる姿勢です。

ここから逸脱した状態が「姿勢不良」とし
上記の画像のように分類されます。

それぞれの姿勢については
今後少しずつ解説するとして
今回は「反り腰」を深掘りしていきます。

「反り腰」は正しい姿勢がどうなった状態？

反り腰というのは
簡単にいえば「骨盤が前傾」した状態。

とはいえ
骨盤は少し前傾しているのが正常な状態です。

上前腸骨棘（骨盤の前側の出っ張りの骨）
に対して上後腸骨棘（後ろの出っ張りの骨）が
10~15度高い状態が正常となります。

毎回、角度を測定するのは手間なので
この前後の骨の高さが指２本分までの差なら
正常だと考えてもらえばOKです♪

それ以上に高さに差があれば
骨盤は過前傾となり「反り腰」と扱われます。

視診をしたときに
「これは反り腰だ！」と思っても
実はただの「前重心だった」ということは
かなり多いため間違えないよう注意です。

どこの筋肉が固まりやすい？

身体が歪めばそれに合わせて
筋肉の長さも変っていきます。

短縮する筋肉と伸長される筋肉。
これを正しく理解しておくことで
施術やセルフエクササイズで
確かな変化を実感できることでしょう。

まずは短縮が疑われる筋肉を紹介。

①大腿直筋（大腿四頭筋）
②脊柱起立筋群
③大腰筋

本当は１つひとつ詳しく解説したいのですが
また個別に筋肉の解説記事を投稿するので
そちらをご覧ください。

簡単に整理しておくと…

『大腿直筋』は太ももの前面の筋肉で
骨盤（下前腸骨棘から膝蓋骨）に付着するため
前傾すれば筋肉の長さが短くなります。

極端なことを言えば
反り腰の腰痛で悩まされている方には
この太もも前面のアプローチが
最も効果的だと僕は感じています。

マッサージやストレッチも大事ですが
筋膜や皮膚のリリースでも
かなりの変化を感じることでしょう。

【自転車スポーツ】簡単なのに驚きの変化！足の重さがスッキリする『皮膚リリース』

自転車スポーツ向きの動画ですが
内容は全然理解できて変化も感じる
素晴らしいものになっております◎

次に『脊柱起立筋群』ですね。
すっごくザックリいうと腰の筋肉です。

筋群というだけあって
複数の筋肉の総称ですが
「腰から首まで付着」していて
腰を反らす役割がある筋肉だと
認識してもらえば充分です。

反り腰になると
この筋肉は短縮したままとなり
どんどんガチガチになっていきますね。

かなり状態が悪いは
この筋肉が硬いことに気付いていません。

そんな方はこのブログの後半にあり
反り腰改善エクササイズ動画を見て
実践してもらえたら気づきがあるかもです。

最後に『大腰筋』ですね。
これは骨盤を前傾させる筋肉というより
腰椎の前弯を促す筋肉です。

ちょっと何言ってるかわかんないですよね（汗）

腰椎の1~5番目から
大腿骨の小転子（内側の上の方）に
付着している筋肉であり、
股関節の屈曲動作にも作用します。

この大腰筋が
大腿骨に近づくように短縮すれば
腰椎が前方に引っ張られるわけです。

イメージしやすいように伝えると
「ヘソ」を前に突き出す状態ですね。
（ね、腰が反ったでしょ？）

これらの３つの筋肉の短縮を疑い
リリースやストレッチをすることで
原因に対処することができます。

ただ…
じゃあ何でこれらの筋肉は短縮したの？
って話になりますよね。

これについても
また別の記事でお話ししましょう♪

どこの筋肉を鍛えると良い？

では次に鍛えるべき筋肉をご紹介します。

①ハムストリング
②腹筋群

今回はこの２つだけ覚えておけばOKです！

もっと言えば
①のハムストリングだけでも良いです。

反り腰の姿勢になると骨盤が前傾するため
坐骨から膝裏（下腿）に付着している
ハムストリングは伸長された状態になります。

なのでこの筋肉を収縮させて鍛えることで
正常な長さに戻していきたいのです。

腹筋群に関しては割愛しますが
プランク系よりも骨盤後傾を促す運動
「猫のポーズ」や「ローリング系ピラティス」から
始めてみることをお勧めしましょう。

最初にプランク系をしても腰が反って、
マイナスの学習となる運動にしかならないでしょう。

相性が悪い整形外科疾患

「脊柱管狭窄症」という病気を
あなたは知っていますか？

50代以上の男性に多い疾患で
腰痛・下肢の痛みや神経症状が一般的です。

僕の祖父もこの疾患を患ってますが
長時間の歩行が症状が出現するため
自宅ではよく車椅子を押して歩いています。

というのも
この脊柱管狭窄症は背骨が伸展状態で
症状が出現しやすいのです。

そう…!!
反り腰と相性が非常に悪いのです。

見た目では症状に気付いてもらえず
「あの人は大袈裟」と冷たいことを言われがち。

このブログを読んで
少しでも知識を得てもらえたなら…

・長時間の歩行で痛みを訴える
・立っていることが苦手
・いつも「前かがみ」な姿勢でいる

そんな人が周りにいたときには
整形外科の受診を勧めてあげてください。

反り腰改善のためのエクササイズ

最後に
反り腰改善に効果的な運動を
いくつかご紹介します。

現時点でYouTubeに
投稿しているものだけにはなりますが
役立ててもらえたら幸いです。

ほかにもたくさんありますが
それは今後少しずつ投稿していきますね！

最後に

ブログを最後までご覧くださり
ありがとうございました(^^)/

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メンバーしか読めない記事も
今後たくさん投稿していきます◎

また別の投稿でお会いしましょうー！
現場からは以上でーす。