『今からやれる！』食事で痩せるためにするべき事『４選』

食事における工夫

食事の回数を減らしたり炭水化物を抜いたりといった極端な食事制限をしなくても、日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットはできます。

今日から始められる簡単な４つの工夫をご紹介します。

【ダイエット中の食事における工夫】
１.　食事はよく噛んで食べる
２.　食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
３.　空腹時は無理せず間食をとる
４.　夜21時以降はできるだけ何も食べない

１.食事はよく噛んで食べる

「よく噛むと少ない食事量でもお腹がいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。

この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうお腹がいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。

よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットに繋がるなら、次の食事から始めない手はありません！

２.　食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる

食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。

野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。

「血糖値とダイエットって何か関係があるの？」
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。

体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。

つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。

お腹が空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。

また、多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増えてしまうともいわれています。

しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることができるのです。

食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心がけましょう。

３.　空腹時は無理せず間食をとる

「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ！」

と意気込んでいる方もいるかもしれません。

しかし、お腹が空いているのに無理に我慢して、かえって食事量が増えてしまっては元も子もありません。

体重を少しでも落としたいダイエット中であっても、空腹時は無理せず間食をとるようにしましょう。

絶対に食べてはいけないと思い詰めるより、気持ち的にも少し楽になるのではないでしょうか。

ただし、一般的に1日に取るべき間食の目安は200kcal程度だといわれていますが、ダイエット中はカロリーや栄養素を意識して食べるものを選ぶように注意しましょう。

例えば、果物は比較的低いカロリーで食物繊維やビタミンを補うことができるため、ダイエット中にもおすすめです。

また、低カロリーでたくさん噛むことができるガムもダイエット中の間食に適しているといえるでしょう。

一方、クッキーやチョコレートなどの一般的なお菓子は比較的カロリーが高くなっています。

しかし、ダイエット中だからといってお菓子を必ず我慢しなければならないわけではありません。

食べる回数を減らしたり、食べる量を少量に押さえたりするなどの工夫をすれば問題ないでしょう。

４.　夜21時以降はできるだけ何も食べない

夜21時以降の食事はできる限り控えましょう。

食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

夜間になると人の体内に「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が増加します。

BMAL1には脂肪の分解を抑え体に蓄えようとするはたらきがあるため、夜間に食事をとると太りやすくなってしまうといわれています。

BMAL1の分泌量は太陽が出ている時間と関係しており、日中の分泌量は少ないのに対して、夜間になると分泌量が増えてきます。

特に夜22時～2時の間は多くのBMAL1が分泌されます。

夕食はなるべく早く済ませ、余裕をもって夜21時以降は何も食べないようにしましょう。

「でも、仕事の都合で夕食がどうしても遅い時間になっちゃうんだけど……」
という方は、間食を摂り、夕食の量をなるべく減らすのがおすすめです。

間食を我慢して夕食をたくさん食べてしまうより、早い時間に間食をとって遅い時間の食事量を減らした方が、ダイエットには効果が期待できます。

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